Pradinis mokymas pradedantiesiems: kaip per 4 mėnesius pasikeisti nepripažįstama

Ko jums reikia

  1. Turniketė ir sijos.
  2. Pakilimas: kėdė ar stende parke.
  3. Hanteles (galima pakeisti vandens buteliais).
  4. Praleisti virvę.
  5. Juostos ištraukėjas arba mokymo kilpos (jei yra).

Programa skirta pradedantiesiems. Jei turite aukštesnįjį lygį, pradėkite penktą ar devintą savaitę.

Kiek daryti ir atsipalaiduoti tarp būdų

Ar tris ar keturias dienas per savaitę. Kartu su šildymu ir tempimu, treniruotės trunka apie 40 minučių. Nepraleiskite treniruočių, net jei jūsų raumenys susižeidžia: vidutinio sunkumo kroviniai palengvins jūsų būklę.

Tarp artėjimų 45 sek., Tarp pratimų – kol kvėpavimas bus atstatytas, bet ne ilgiau kaip dvi minutes.

Jei negalite atlikti nurodyto kartotinių kartų skaičiaus, viskas gerai. Darykite kiek galite, ir pabandykite padaryti dar daugiau.

Kada pereiti į kitą etapą

Visi žmonės turi skirtingą išsilavinimą ir savybes. Pavyzdžiui, jūs galite lengvai atsinešti, bet 15-oje kumštelių srityje su šokinėjimu iš raumenų.

Eikite į kitą savaitę, kai galėsite visiškai užpildyti ankstesnę. Jei kai kurie pratimai yra lengvesni, padidinkite pasikartojimų skaičių.

Kaip sušilti

Prieš pradėdami pratimus šiek tiek šildykite:

  1. Ar atliekama sąnarinė treniruotė: sukite galūnes, padarykite šlaitus ir sukčius galvą ir kūną. Atkreipkite ypatingą dėmesį į anksčiau sužeistas vietas. Atšildykite švelniai ir švelniai.
  2. Atlikite keturias širdies ir kraujagyslių pratimus. Žemiau pateikiamas tam tikras skaičius šilumos pratybų kiekvieną mėnesį.

Šokinėja

Börp

Alpinistas

Veikia vietoje

Kaip užklijuoti

Geriausia baigti tempimą. Iš šio straipsnio pasirinkite vieną pratybų raumenų grupę ir pridėkite prie savo programos.

1-2 savaitės

Sušilti

Šokinėja, “burpies”, “roko alpinistas” ir veikia vietoje. 20 kartų kiekvieno pratybų su vidutiniu intensyvumu.

Mokymo programa

  1. Maki hanteli stovi (galite naudoti buteliukus su vandeniu) – 3 rinkiniai 15 kartų.
  2. Ekscentriškos stygos – 3 komplektai 5 kartus.
  3. “Push-ups” iš paramos – 3 rinkiniai 10 kartų.
  4. Atgalinės stumdymo ant kėdės su išlenktomis kojomis – 3 rinkiniai 8-10 kartų.
  5. Oro pritūpimai – 3 komplektai 20 kartų.
  6. Keliamieji liftai ant grindų – 3 komplektai 20 kartų.
  7. Kėlimas ant kojinių – 3 komplektai 20 kartų.
  8. Korpusas pakelia į spaudą – 3 rinkiniai 10-15 kartų.
  9. Vis horizontalioje juostoje su ašmenimis – 3 komplektai 5-10 az.

Mahi Humbbell Standing

Mokymo namuose programa: Mahi hantelius

Jei neturite hantelių, imkite 1,5-2 litrų vandens butelius. Lėtai pakelkite rankas į šonus iki peties lygio, bet ne aukščiau, žemiau pradinės padėties ir pakartokite. Kojos šiek tiek sulenktos, delnai žiūri žemyn. Tada tiesiog lėtai nuleisk rankas.

Ekscentriškas traukimas

Atlikite pakėlimą su šuoliais nuo grindų arba nuo kėdės, tada lėtai praplėskite rankas 3-5 sekundes.

Push-ups iš paramos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pritraukimas iš paramos

Tokie išsitraukimai padės parengti raumenis klasikiniam variantui iš grindų. Smeigtukų metu alkūnės yra 45 laipsnių ar mažesnio kampo, pečių nuleidžiami, presas ir sėdmenys yra įtempti, o kūnas yra tiesi.

Grįžtamieji atvamzdžiai su išlenktomis kojomis

Namų treniruotės programa: grįžtamoji stumdymas

Pasukite atgal į statinę paramą, padėkite rankas ant jo pirštais ir atlikite “push-ups”. Stenkitės nusileisti, kol pečiai lygiagreti grindims.

Oro pritūpimai

Treniruočių programa namuose: Squats

Pabandykite kramtyti giliai, bet tuo pačiu metu laikyti savo nugarą tiesiai, neplyšti savo kulniukai nuo grindų, atskieskite savo kelius. Sukite kojines 45 laipsnių kampu.

Krovininiai liftai ant grindų

Pradinis mokymas pradedantiesiems: gervo tiltas

Padidinkite dubens dugno raumenų įtempį.

Kėlimo ant kojų pirštai

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pakelti kojines

Stenkitės išlaikyti kojas tiesiai, nesikreipiant į šoną.

Korpusas pakeliamas į spaudą

Pradžia treniruotes pradedantiesiems: kūno kėlimas

Padėkite ant grindų, sulenkite savo kojų kelius, padėkite ant pakelės platformos arba padėkite kojas ant grindų. Paimkite aukštį taip, kad kampas keliu būtų 90 laipsnių. Atlikite pratimą kėlimo ir nuleidimo kūno.

Vis horizontalioje juostoje su peiliais

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Visas horizontalioje juostoje su mentėmis

Pakabinkite horizontalioje juostoje, nuleiskite pečius ir nuimkite pečių ašmenis. Šis pratimas padės suaktyvinti nugaros raumenis, sustiprinti pečius, dilbius ir riešus pasiruošti traukti ant strypo.

3-4 savaites

Sušilti

Šokinėja, “burpies”, “roko alpinistas” ir veikia vietoje. 20 kartų kiekvieno pratybų su vidutiniu intensyvumu.

Mokymo programa

  1. Konteinerių hanteliai nuolydyje (penkių litrų talpos buteliukai, dėžutės) – 3 rinkiniai 15 kartų.
  2. Atsuktuvai yra horizontalūs (ant vyrių, žemos horizontalios juostos, kojos išmatose) – 3 rinkiniai 15 kartų.
  3. Paramos padidėjimas – 3 kampanijos 20 kartų.
  4. Atgalinės stygos ant kėdės su tiesiomis kojomis – 3 rinkiniai 8-10 kartų.
  5. Falls – 3 komplektai 20 kartų su dviem kojomis.
  6. Vienos kojos pakėlėjai – 3 rinkiniai 15 kartų.
  7. Laipiojimas prie kojų nuo aukščio – 3 rinkiniai 15 kartų.
  8. Laipiojimas ant kelio į krūtinę ant strypo – 3 komplektai 5-10 kartų.
  9. Planckas – 3 rinkiniai 30 sekundžių.

Traukiamas hantelis nuolydis

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Hantelis traukia įkalnę

Dešinėje rankoje paimkite hantelį (buteliuką ar vandens talpą), eikite prie atramos, uždėkite ant jo kairę koją, sulenkite kelio ir kairę ranką. Priveržkite hantelį iki juosmens, jaučiate nugaros raumenų įtempimą.

Horizontalios traukos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: horizontalios pakėlimo priemonės

Laikykite kūną ištemptas vienoje linijoje, pakelkite, beveik paliesdamas krūtinės skersinį. Kuo apatinis skersinio rutulys, tuo sunkiau naudotis. Jis taip pat gali būti atliekamas ant vyrių, pritvirtintų horizontalioje juostoje.

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pakelkite kojas ant grindų

Atgalinės įstrižainės tiesios kojos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: grįžtamasis stumdymas su tiesiais kojomis

Stenkitės nusileisti į peilią lygiagrečiai su grindimis, bet ne žemiau – tai gali sukelti sužalojimą.

Falls in place

Pradžia treniruotes pradedantiesiems:

Kojos kampas priešais stovintį koją turi būti 90 laipsnių. Laikykis nugarą tiesiai, įsitikinkite, kad jūsų kelio negrįžta per pirštus.

Jei negalite išlaikyti savo pusiausvyros, pabandykite pataikyti atgal arba šalia sienos, laikydami jį rankomis.

Pelvis pakelia vieną koją

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Vienos kojos pakėlimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, viena kojos pakreipkite ant kelio ir padėkite kulną, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, pajusite galaktikų raumenų įtempį. Tada pakeisk kojas.

Kėlimas ant kojų kojų iš aukščio

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pakelti kojines iš iškilumo

Raskite nedidelį pastovų šlovingumą, padėkite ant jo kojas, kaip parodyta nuotraukoje, ir pakelkite kojines. Pratimai ištempia veršelio raumenis ir stiprina juos.

Kelant kelius ant krūtinės ant horizontalios juostos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: kelio pakėlimas ant krūtinės ant horizontalios juostos

Pabandykite paliesti savo krūtinės kelius.

Klasikinis lenta

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Plankas

Sustokite gulėjimo vietoje, rankos yra griežtai pagal pečius. Priveržkite spaudą ir sėdmenis, kad kūnas būtų ištemptas vienoje linijoje. Laikykite barą tam tikrą laiką.

5-6 savaitės

Dabar, kai truputį sustiprinote raumenis, laikas padidinti krūvį ir apsunkinti pratimus.

Sušilti

20 pasikartojimų šokinėja, burpi, “alpinistas” ir veikia + 50 šokinėjimo lyno.

Mokymo programa

  1. Honkongo trauka šlaituose (buteliukai su vandeniu) – 3 komplektai 20 kartų.
  2. Kelias kartus pritraukite klasikinį tiesioginį sukibimą – 3 komplektai po kelis kartus (kiek galite).
  3. Push-ups yra klasikiniai – 3 rinkiniai 5 kartus (kiek gali, toliau nuo kelio).
  4. Atgalinės stygos su kojomis ant daisių – 3 rinkiniai 10 kartų.
  5. Statiškas pritūpęs prie sienos – 3 rinkiniai 30 sekundžių.
  6. Šoniniai išpuoliai (alternatyvūs įprasti išpuoliai per vieną treniruotę) – 3 komplektai 20 kartų su dviem kojomis.
  7. Smeigtukas su kojomis ant kėdės – 3 komplektai 20 kartų.
  8. Laipiojimas prie kojų nuo aukščio – 3 komplektai 20 kartų.
  9. Laipiojimo keliai ant krūtinės ant horizontalios juostos – 3 rinkiniai 12-15 kartų.
  10. Kėbulo keltuvai ant spaudos – 3 komplektai 20 kartų.

Patraukite klasikinį tiesinį sukibimą

Pradinis mokymas pradedantiesiems: ištraukite klasiką tiesia rankena

Suimkite barą tiesia rankena, platesniu nei pečių, sulenkite alkūnės ir traukite save link baro. Kai traukite į viršų, nuleiskite apatinę dalį, padėkite krūtinę į priekį.

Push-ups klasika

Namų treniruotės programa: klasikinis push-up

Padėkite savo riešus po pečiais, įtempkite spaudą ir sėdmenis, nesulenkite kelio. Apatiniame taške palieskite grindis savo krūtinę ir klubus.

Atgalinės stumdomas kojas ant kėdės

Pradinis mokymas pradedantiesiems: grįžtamasis stumdymas su kojomis

Kuo didesnė kojų dalis, tuo sunkiau atlikti pratimą. Stenkitės nusileisti į peilią lygiagrečiai su grindimis, bet ne žemiau.

Statiškas pritūpęs prie sienos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: statinis pritūpęs prie sienos

Sėdi lygiagrečiai klubus su grindimis ir palaikykite nustatytą laiką.

Šoniniai atakos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: šalutiniai išpuoliai

Kojos kelis pasukamas į šoną, nešluokite kulno nuo grindų, nugara yra tiesi.

Smeigtukai su kojomis

Pradinis mokymas pradedantiesiems: peilių keltuvai su kojomis

Pakelkite dubens kuo aukščiau. Kuo didesnė parama, tuo sunkiau naudotis.

Savaitės 7-8

Sušilti

20 pasikartojimų šokinėja, burpi, “alpinistas” ir veikia + 50 šokinėjimo lyno.

Mokymo programa

  1. Push-ups yra klasikiniai – 3 rinkiniai 10 kartų.
  2. Patraukite klasikinį tiesinį sukibimą – 3 rinkinius 5 kartus.
  3. Atgalinės išstūmimo kojos ant kėdės – 3 rinkiniai 15 kartų.
  4. Squats su šokinėjimu – 3 rinkiniai 15 kartų.
  5. Grįžimas į aukštį – 3 komplektai 20 kartų.
  6. Vienos kojos kojos ant kojos – 3 komplektai 10 kartų.
  7. Kojinės ant vienos kojos pakėlimas – 3 komplektai 20 kartų.
  8. Kampas (pakaitomis nuo 3 iki 15 kelio pakėlimų iki krūtinės per mokymą) – 3 komplektai požiūrį keletą kartų (tiek kiek galite).
  9. “Planck” – 3 vienos minutės.

Squats su šokinėjimu

Pasukite savo kelius į šonus, neplyškite savo kulnų nuo grindų.

Sweeps į aukštį

Pradžia treniruotes pradedantiesiems:

Vaikščiojimo metu kelias šiek tiek įdedamas į šoną, jo neturėtų būti vynioti. Nepakreipkite rankų ant kojos pakilimo metu, viršuje, visiškai ištiesinkite.

Pelvis keliauja vienu koju

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Vienkartinės keltuvų keltuvai

Pakelkite dubens kuo aukščiau.

Kojinės vienoje kojoje

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Kojinės vienoje kojoje

Stenkitės išlaikyti atraminę koją tiesiai, neatsidurkite ant kojos išorės.

Kampas

Pradinis mokymas pradedantiesiems: kampelis

Pakabinkite ant horizontalios juostos, pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai su grindimis ir laikykite tokiose pozicijose.

9-10 savaitės

Sušilti

“Tabata” protokolas: “20 sekundžių intensyvios treniruotės”, 10 poilsio sekundžių, 2 kartus (4 minutės). Poilsis tol, kol kvėpavimas bus visiškai atkurtas, ir 100 šokinėja per virvę.

Mokymo programa

  1. Patraukite klasikinį tiesinį sukibimą – 3 rinkinius 8 kartus.
  2. Sunkioji grįžo rankena – 3 komplektai iš 8 žingsnių.
  3. Push-ups yra klasikiniai – 3 rinkiniai 15 kartų.
  4. Push-ups su plačiu ataskaitoje rankų (per mokymus kaitaliojami su deimantų push-up) – 3 komplektai 10 kartų.
  5. Atgalinės kojos ant kojos – 3 komplektai 20 kartų.
  6. Squats su šokinėjimu – 3 komplektai 20 kartų.
  7. Vienos kojos tuščiaviduriai kelnaitės išmatose – 3 rinkiniai 15 kartų.
  8. Tiesios kojos iki strypo – 3 komplektai 5 kartus.
  9. Sulenkite į spaudos kojas – 3 rinkiniai 15 kartų.
  10. Baras normalus – 30 sekundžių + šoninė juosta 30 sekundžių, 3 rinkiniai.

Priveržkite siauru atbuline eiga

Pradinis mokymas pradedantiesiems: ištraukite siaurą atbulinę rankeną

Ši priauga gerai apkabina pečių bicepsus. Suskleiskite skersinį griovelį vienos ar dviejų delnų atstumu ir atlikite įprastą traukimą.

Push-up su plataus rankų nustatymu

Stumdomosiose juostose su plačiomis rankų rankomis akcentas perkeltas į krūtinės raumenis. Vykdymo taisyklės yra tokios pačios, kaip įprastų išstumtuvų.

Diamond push-ups

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Deimantiniai push-ups

Padėkite rankas, kad indeksas ir nykščiai būtų prijungti prie grindų, kurie yra už 90 laipsnių. Tarp rankų, kaip buvo, susidaro deimantas. Likusios taisyklės yra tokios pačios kaip ir įprastiniuose spustelėjimuose.

Laipiojimo kojos į horizontalią juostą

Pradinis mokymas pradedantiesiems: kojos į horizontalią juostą

Pakabinkite horizontalią juostą tiesia rankena, nuimkite peilius. Pakelkite kojas ir palieskite pirštų strypą, grįžkite į pradinę padėtį. Jūs galite šiek tiek sulenkti kelius ir paimti pečius atgal.

Sulenkite kojas spaudoje

Pradinis mokymas pradedantiesiems: sulenkite kojas spaudoje

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Išsiplėtus kojas, ištraukite lūpą iš grindų ir pabandykite pasiekti pirštais pirštais. Grįžkite į pradinę padėtį (rankos ir kojos 45 laipsnių kampu) ir pakartokite.

Strap straight and side

Mokymo programa savaitę: Planck

Sustokite tiesia baru, tada nuplėškite vieną ranka nuo grindų ir eikite į šoną. Šoninėje juostoje kūnas yra viena linija, kita – kita kojelė.

11-12 savaitės

Sušilti

“Tabata” protokolas: “20 sekundžių intensyvios treniruotės”, 10 poilsio sekundžių, 2 kartus (4 minutės). Poilsis tol, kol kvėpavimas bus visiškai atkurtas, ir 100 šokinėja per virvę.

Mokymo programa

  1. Klasikinis traukimas – nuo 3 iki 10 kartų.
  2. Priveržkite siauru užpakaliniu rankeniu – 3 kartus 10 kartų.
  3. Push-ups yra klasikiniai – 3 komplektai 20 kartų.
  4. Stumdomos kojos ant stalo – 3 komplektai 10 kartų.
  5. Plyšiai ant nelygių strypų – 3 rinkiniai 5 kartus.
  6. Pistoletai su atrama ant sienos – 3 komplektai 8-10 kartų kiekvienai kojai.
  7. Šokinėja ant daisų – 3 komplektai 20 kartų.
  8. Vienos kojos pakėlėjai – 3 komplektai 20 kartų.
  9. Kėlimo kojos prie strypo – 3 komplektai 10 kartų.
  10. Sukimas “dviračiu” – 3 rinkiniai 15 kartų.

Push-ups su kojomis dėl dais

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Push-ups su kojomis dėl dais

Patalpinkite savo kojas ir atlikite įprastus išspaudimus.

Plyšiai ant nelygių strypų

Pradinis treniruotes pradedantiesiems: nelygių spindulių plakatai

Atsukę priešais strypus, traukite korpusą į vieną liniją, nuleiskite pečius. Iki lygumos pečių su grindimis ir išspauskite save. Kai kėbulas yra pakreiptas į priekį, krūtinės raumenys yra labiau įtemptos, o tricepsas yra tiesiai. Negalima eiti žemiau lygiagretės pečių su grindimis, ji gali sužeisti raumenis ir pečių raiščius.

Pistoletai su atrama ant sienos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pistoletai su atrama ant sienos

Sėdi ant vienos kojos, neuždenkite kelio viduje, naudokite sieną ar stovą, kad palaikytumėte.

Šokinėja ant dėžutės

Raskite stabilų aukštį: stabilus kėdė, stendas parke, patikrinkite, ar esant kritimui, susidurkite su aštrių ar sunkių objektų. Visiškai ištiesinkite, jei kėdė ar spinta yra aukšta, žiūrėkite savo rankas: galite pasukti ranką ir nulaužti pirštą (patikrinti patys).

“Dviračio” sukimasis

Atsigulkite ant nugaros, nuplėškite pečių ir kojų nuo grindų, sulenkite rankas už galvos. Palieskite priešingą kelio alkūnę, tada atlikite pratimą kitu būdu. Neišmeskite kojų ir kūno iki grindų, kol nepasieksite požiūrio.

13-14 savaičių

Sušilti

Šokdynės, burpios, “kalnų alpinistrai” ir važiavimas vietoje pagal tabato protokolą, keturi ratai (8 minutės), dvi minutes atpalaiduojamos ir 100 šokinėjimo lyno.

Mokymo programa

  1. Patraukite klasikinį tiesinį sukibimą – 3 rinkinius 12-15 kartų.
  2. Sunkioji susiveržiantis rankena – 3 komplektai 12-15 kartų.
  3. Push-ups yra klasikiniai – 3 komplektai 20-25 kartų.
  4. Rankų praskiedimas rankšluosčiu – 3 komplektai 5 kartus.
  5. Sustokite ant rankų šalia sienos – 3 rinkiniai 30-60 sekundžių.
  6. Šokinėja į aukštį – 3 rinkiniai iš 25 kartų.
  7. Pistoletai be atramos ant sienos – nuo 3 iki 5 kartų kiekvienai kojai.
  8. Vienos kojos pakabos su kojomis – 3 komplektai po 20 kartų kiekvienai kojai.
  9. Kėlimo kojos prie strypo – 3 komplektai 10 kartų.
  10. V formos kėbulo keltuvai – 3 komplektai 8 kartus.

Rankinis auginimas rankšluosčiu

Pradinis mokymas pradedantiesiems: rankų pakėlimas į atsilenkimą

Sustokite gulėjimo, rankų ant rankšluosčių ar kažkas kito, kuris paslys ant grindų. Lėtai ir seksualiai kontroliuojant, ginklai skleisti kuo plačiau, tačiau taip galite juos sugrąžinti. Laikykite savo nugarą tiesiai, įtempkite spaudą ir sėdmenis, kad nugarinė nemažėtų.

Perkelkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Sustokite ant rankų šalia sienos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: Rack ant rankų šalia sienos

Šis pratimas padės jums sustiprinti savo riešų pushups į Stovas ant rankų ir įveikti baimės jausmą. Įdėkite nuo sienos kelis kartus susukti į antklodę, jis bus įsikūręs prie galvos.

Padėkite rankas ant abiejų antklodės pusės (dvigubai plonesnės nei pečių), nugabenkite kojas nuo grindų ir stovėkite juostelėje ant rankų. Na, jei iš pradžių kažkas jus apdraudžia. Pažymėkite laiką ir stovėkite kuo ilgiau.

Pistoletai be atramos ant sienos

Pradinis mokymas pradedantiesiems: pistoletai be atramos ant sienos

Ar kojos ant vienos kojos, rankos gali uždėti ant diržo arba laikyti priešais jus.

V formos kėbulo keltuvai

Pradinis mokymas pradedantiesiems: V formos kėbulo keltuvai

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, ištiesinkite kojas. Pakelkite kūną ir kojas ir palieskite pirštais pirštais. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

15-16 savaitės

Sušilti

Šokinėja domkratai, Burpee “alpinistas”, ir veikia vietoj ant Tabata protokolas, keturi ratai (8 min), poilsio dvi minutes ir 100 Skakanka.

Mokymo programa

  1. Patraukite klasikinį tiesinį sukibimą – 3 rinkinius 10 kartų.
  2. Patraukite siaurą rankeną atgal – 3 rinkinius 10 kartų.
  3. Nusileidimo ant nelygių strypų – 3 rinkiniai 8 kartus.
  4. Push-up su rankų atskyrimu nuo grindų – 3 komplektai iš 8 žingsnių.
  5. Smuko į prie rankų KIPPING stovo (klasikinės, jei paaiškėja,) – 3 komplektai 8 kartus.
  6. Burpi su šokinėjimu aukštyje – 3 komplektai 20 kartų.
  7. Pistoletai be atramos – 3 komplektai 8 kartus.
  8. Vienos kojos pakėlėjai yra ne išmatos – 3 komplektai 20 kartų.
  9. Kėlimo kojos prie strypo – 3 rinkiniai 15 kartų.
  10. V formos korpuso keltuvai – 3 komplektai 10-12 kartų.

Pushups su rankiniu būdu išjungti iš grindų

Išeinant iš išstumimo, sprogdinančiu judesiu, nuplėškite delnus nuo grindų ir vėl nusileisk.

Push-ups į stovo ant rankų

Namų mokymas pradedantiesiems: stumdymas į stalą ant rankų

Rasti tuščią sėdynę šalia sienos. Pažiūrėkite, ar šalia yra tvirtų objektų, kurie gali nukristi rudenį. Kelis kartus pakelkite po galva sulankstomą antklodę arba storą putos gumą.

Sėdėti į stalą ant rankų, ištiesinkite kūną vienoje linijoje. Sulenkite rankas, nusileiskite į atspaudą. Paliesdami grindų galvą, išspauskite ir pakartokite.

Pradinis mokymas pradedantiesiems:

Paprastesnė spintelių versija stalviršyje yra stumdymas, kai kipping. Čia jūs iš dalies išspauskite save dėl inercijos, kuri palengvina pratimą. Nuleiskite stūmimą, paliesdami grindų galvutę ir vienu metu sulenkite kojas. Jerk ištiesinkite kojas, traukite save.

Staigiai judant, gimdos kaklelio stuburo dalyje gali susidaryti suspaudimas. Taigi, atlikite pratimą, jei turite kaklo problemų.

Børp su šuoliais į dais

Atlikite klasikinį Björp, bet vietoj to, kad šokinėjate virš galvos, šokinėkite ant dais.

Contents

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 + 2 =