7 produkter för muskel tillväxt

Hur produkter utvärderas när det gäller proteinmältbarhet

Först av allt kräver muskeltillväxt matprotein. Viktiga aminosyror som följer med mat, blir ett byggmaterial för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också nödvändigt att ta hänsyn till dess näringsvärde och smältbarhet. Nu används proteinmältbarhets-korrigerad aminosyrapoäng (PDCAAS) eller aminosyrekoefficienten för proteinfördelning, för att utvärdera proteinmältbarhet.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen av produkten motsvarar mänskliga behov. Den övre gränsen för denna skala är 1,0. Produkter som har en sådan koefficient absorberas bäst och är fullfjädrada proteinkällor.

PDCAAS-indikatorerna för de produkter som anges nedan är hämtade från artikelnTillväxande bevis för betydelsen av kostproteinkällan på glukosregulatoriska markörer och typ 2-diabetes: olika effekter av mejeri-, kött-, fisk-, ägg- och växtproteinmat Kevin B. Comerford, en specialist vid California Research Foundation for Meat Products.

Kom ihåg att rätt näring utan motion kommer inte att leda till uppbyggnad av muskelmassa.

De bästa produkterna för muskelbyggnad

1. mjölk

Kcal per 100 g produkt: 60.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 3,2 g.
PDCAAS: 1,0.

I den vetenskapliga granskningenProtein timing och dess effekter på muskelhypertrofi och styrka hos individer som engagerar sig i vikt-träning Stark Matthew (Matthew Stark) från Northern Illinois University konstaterade att mjölken nästan fullständigt absorberas av kroppen, vilket orsakar att proteinsyntesen och vävnadsreparation, och ger alla de essentiella aminosyrorna.

översiktMjölk: Den nya sportdrinken? En granskning Vetenskaplig forskning 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar proteinsyntesen i musklerna. Konsumtion av mjölk efter träning, kombinerad med styrketräning i 12 veckor, ökar muskelhypertrofi och torrmuskelmassa.

studieMjölkintag stimulerar netto muskelprotein 2006 har visat att helmjölk ger 2,8 gånger mer treonin (essentiell aminosyra, som är involverat i att bygga muskelprotein) än lättmjölk, och 80% mer fenylalanin (en annan essentiell aminosyra, som är en del av kroppens proteiner).

2. Curd

Kcal per 100 g produkt: från 71 till 159 beroende på fettinnehållet.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 16,7 g.
PDCAAS: 1,0.

Curd är 70% består av kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas stallost ofta att äta innan en lång paus mellan måltider, till exempel på natten. Detta gör att du kan behålla anabolism tills nästa måltid.

Dessutom innehåller osten mycket kalcium, vilket är nödvändigtClaytons hälsofakta: Kalcium för muskelkontraktion och spelar en viktig roll vid överföring av aminosyror och kreatin.

3. Ägg

Kcal per 100 g produkt: 74.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Enligt studienÄgg och äggledda livsmedel: Effekter på människors hälsa och användning som funktionella livsmedel Jose M. Miranda, 15 gram protein från äggproteinet innehåller 1,300 mg leucin. Det senaste experimentetEffekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer visade att leucin orsakar det maximala anabola svaret i skelettmuskler hos unga människor, så att äggprotein kan få stor inverkan på muskelbyggande.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom reducerar leucinÖverdriven leucinintag ökar muskelanabolisk signalering och inte netto proteinanabolism hos unga män och kvinnor Muskelproteinets hastighet.

Och i äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också användbart för muskelväxt. studieZinks roll i tillväxt och cellspridning 2016 visade att zink är nödvändigt för bildandet av en insulinliknande tillväxtfaktor, vilket framkallar utvecklingen av musklerna.

Nutritionists rekommenderas ofta att konsumera högst fyra ägg per vecka på grund av högt kolesterol (200-300 mg) i äggula. Men trots mycket forskning finns det fortfarande ingen överenskommelse om farorna med ägg för hjärthälsa.

I artikeln, Jose Miranda, antas det att endast 30% av världens befolkning är överkänslig mot dietkolesterol och resterande 70% är hypokänsliga. Den förra har redan en ökad nivå av kolesterol och kan skada sig från konsumtionen av ägg i stora mängder, medan det andra ägget kommer att ge mer hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar, moderna riktlinjer för hälsosam kost kan du äta ett ägg om dagen.

4. Nötkött

Kcal per 100 g produkt: 158.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 25 g i kokt nötkött.
PDCAAS: 0,92.

Nötkött innehåller protein av hög kvalitet, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i humana muskler.

Studien av 2014 visade sigProteintillskott med lågfettkött efter motståndsträning: Effekter på kroppssammansättning och styrka Effektiviteten av konsumtionen av nötkött för att öka vikten utan fett. 26 friska ungdomar deltog i studien. Den första gruppen efter träningen åt 135 gram nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan en efterföljande måltid. Efter åtta veckor ökade den första gruppen av vikt utan fett med 2,3 kg.

studieDet anabola svaret mot motionsövning minskar inte efter ålder 2011 bekräftade att motion i kombination med konsumtion av 240 g nötkött ökar muskelproteinsyntes i både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

studieEffekterna av biffproteinisolat och vassleproteinisolattillskott på mager massa 2015 visade att proteinet från nötkött också är effektivt för att bygga muskelmassa såväl som vassleprotein. Efter åtta veckors utbildning och användning av proteinet deltar krävande protein från nötkött, utan ökad fettmassa med 5,7%, förlorade 10% kroppsfett, ökad odnopovtorny maximum i bänkpress och deads, jämfört med gruppen utan tillsats av proteinhaltigt dryck.

5. Kycklingbröst

Kcal per 100 g produkt: ca 165 gram.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 31 g i kokt bröst.
PDCAAS: 0,92.

studieEffekterna av nötkött, kyckling eller väteprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att hydrolysatet av kycklingprotein också påverkar uppbyggnaden av muskelmassa, såsom biffprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerar protein från kyckling, i genomsnitt två kilo ökade vikt utan fett, ökat engångsbelopp i dödlift och bänkpress.

Kycklingbröst uppskattas bland kroppsbyggare för en stor mängd protein och en liten mängd fett – endast 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har förhöjt kolesterol, ge preferensen till bröstet och inte till andra delar av kycklingen. Studien visadeKolesterolhalt i kött av några fågel och fiskarter som påverkas av levande vikt och totalt lipidinnehåll , som i 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och i höften – 82,9 milligram.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Kcal per 100 g produkt: ca 100.
Proteinhalten i 100 g produkt: 18-22 g.
PDCAAS: 0,78.

Förutom de listade arterna finns cirka 20 gram smältbart protein i köttet tonfisk, chum, rosa lax, makrill, makrill. Dessutom är fisken kalorierad och innehåller omättade fettsyror som är användbara för hälsan.

Omättade omega-3 fettsyror, förutom andra hälsofördelar, accelererar även muskel tillväxt. studieOmega-3 fleromättade fettsyror ökar muskelproteinets anabola respons på hyperaminoacidemi-hyperinsulinemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor Gordon Smith (Gordon I. Smith) i 2011 visade att ta 4 g recept omega-3-syra kompletterar en dag i åtta veckor ökade signifikant den anabola svaret till aminosyror och insulinkänslighet. Efter att ha tagit tillägget ökade proteinkoncentrationen i musklerna och storleken på muskelcellerna.

Ju djupare fisken är, desto mer användbara fettsyror innehåller den. Till exempel innehåller makrell 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, i lax är det 2,5 gram och i tonfisk och torsk, bara 0,2 gram.

7. Kikärter

Kcal per 100 g produkt: 364.
Proteininnehåll i 100 g produkt: 19 g i råa kikärter, 8,86 g i kokt.
PDCAAS: 0,78.

Kikärter eller kikärter är mer populära i Mellanöstern, men nu finns det i nästan alla stora stormarknader.

Enligt studienNäringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus , fyra matskedar hummus (tjocka potatismos) från kikärter ger 14 gram vegetabiliskt protein, 25 gram fiber och massor av vitaminer och mineraler.

Kikärten innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt; glycin, arginin och metionin, varav kreatin syntetiseras. Dessutom finns det 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna bönkultur kommer att vara ett utmärkt alternativ till animaliskt protein för vegetarianer och en mängd olika rätter för dem som äter kött.


Dela dina favorit recept för livsmedel som är höga i protein i kommentarerna till artikeln.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

86 + = 89