7 tips om hvordan du spiser riktig og føler deg bra

Stress for balanse

I drømmer om en slank kropp prøver folk forskjellige dietter: lavt karbohydrat, protein og mange andre. De gir et resultat, men midlertidig: vekten kommer raskt tilbake. Og noen ganger er effekten motsatt hva som forventes, og i stedet for å miste vekt, begynner helseproblemer.

Sannheten er at maten skal være balanserte. For å føle deg godt, må du gi kroppen en rekke næringsstoffer: proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro og mikroelementer.

Optimal, i henhold til American dietetiker Robert Haas (Robert Haas), er forholdet mellom 50 – 25 – 25. Dette betyr at det daglige kostholdet bør bestå av 50% fra karbohydrater, 25% – av proteinet og 25% – av fett.

Følg dietten

fett delta i bygging av nye celler, produksjon av hormoner, vannmetabolisme og transport av vitaminer. Fettsyrer er delt inn i to grupper: mettet og umettet. Den første er skadelig for helsen, ettersom de legger seg på veggene i blodårene og øker nivået av “dårlig” kolesterol.

Umettede fettsyrer utfører de nyttige funksjonene, som ble nevnt ovenfor. I dette tilfellet syntetiseres ikke noen fettsyrer, for eksempel omega-3, av kroppen og kan bare komme inn i den med mat. Derfor må vi forsøke å sikre at det daglige kostholdet inneholder akkurat de nyttige fettene. Slike finnes i avokado, oliven, olivenolje, nøtter, havfisk og andre produkter.

protein – Hovedbyggematerialet i kroppen, ikke bare for celler, men også for enzymer og hormoner. Proteiner hjelper til med å bygge muskler, har sterke ben, vakre hår og negler.

Proteiner skje dyr og vegetabilsk. Det antas at to tredjedeler av den daglige behov for protein må få tilført fra animalsk mat (magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter), og resten – en vegetabilsk (bønner, nøtter, frø, grønnsaker).

Karbohydrater – Den viktigste leverandøren av energi. Karbohydratholdige matvarer skal danne grunnlaget for dietten – 50%. Ikke vær flau med denne figuren – dette inkluderer også fiber, vitaminer og mineraler; de er ofte konsentrert i karbohydratrike matvarer.

Karbohydrater er delt inn i enkel (eller rask) og komplekse (Sakte). Sistnevnte er delt lang og gir en langvarig ladning av energi. Derfor anbefales det å spise havregryngrøt eller müsli til frokost, slik at du kan spise full og full av styrke til middag.

Enkel karbohydrater absorberes raskt og gir øyeblikkelig energi. De er uunnværlige når du trenger å oppmuntre og gjenvinne styrke. For eksempel, hvis du etter en treningsøkt, drikker et glass søtt brusetypa eller spiser noen stykker sjokolade, blir tretthet løftet som en hånd. Faktum er at sukker i fordøyelseskanalen er delt i glukose, og dette er det enkleste karbohydratet – en kilde til rask energi.

Spis på samme tid

Hvordan spise riktig: spis samtidig
Andrey_Kuzmin / Depositphotos.com

En av årsakene til overflødig vekt er energibalanse. Dette er når en person bruker mindre energi enn forbruker.

For å sikre arbeidet med indre organer, opprettholde en konstant kroppstemperatur og muskelton, trenger du energi. Det måles i kilokalorier. For normalt liv bør en voksen sunn person forbruke ca 2500 kilokalorier per dag. Denne gjennomsnittlige data – den individuelle verdien beregnes ut fra alder og antropometriske parametere.

Forestill deg nå: hele dagen du sprang som en ekorn i et hjul, ignorerer sult. På kvelden vi endelig fikk til måltidet – spiste alt og mye. Den utmattede kroppen trenger ikke å telle kaloriene. Kort etter middag dro du i dvale. Slike spiseoppførsel fører til en energibalanse og som en konsekvens av overvekt.

For å unngå dette, prøv å spise flere ganger på samme tid hver dag. Aldri hoppe over frokost – dette er det viktigste måltidet. Dette ble påpekt mange ganger av Helsehøgskolen, Kathleen M. Zelman.

Næringsrik frokost gir ikke bare styrke, men katalyserer også lanseringen av “sovende” metabolisme, øker effektiviteten og forbedrer stemningen.

Lunsj bør være mellom 13 og 16 timer. Dermed er det nødvendig å spise ikke bare den andre, men også supper. Dette har en gunstig effekt på fordøyelsen og bidrar til å opprettholde kroppens vannbalanse. Tross alt er en del av væsken vi trenger oppnådd med mat. Hvis du ikke får en god lunsj, og styrken allerede løper ut, kan du fylle på energireserver med en proteinbar eller søt brus. De vil bidra til å holde ut til kveldsmat.

Det siste måltidet skal finne sted senest to eller tre timer før sengetid. Å gå til sengs med full mage betyr å bryte energibalansen, kaste seg om i søvnen og kanskje ha problemer med fordøyelsen.

Vær aktiv

Så er det nødvendig med 2500 kilokalorier for å opprettholde grunnleggende metabolske prosesser. Men jo høyere grad av fysisk aktivitet, jo mer energi kroppen trenger.

For eksempel, for en time med rengjøring, vil en voksen tilbringe ytterligere 160 kalorier. Hvis denne tiden blir brukt på sykling, vil den ta 370 kcal, og for å trene – minst 700 kcal. Detaljer om forbruket av kalorier, avhengig av belastningen, finnes i våre infographics.

Gjenopprett styrken etter aktiv fysisk aktivitet, for eksempel med et glass fruktjuice eller en boks av brus. Begge drikkene inneholder sukker – et raskt karbohydrat, en kilde til glukose. Takket være ham er disse drikkene kilder til rask energi. Men ikke glem det daglige sukkerkonsumet – ikke mer enn 65 g. Hold orden på mengden sukker som finnes i retter og drikker og legg til dem. For referansen: mango nektar – 14,5 g sukker per 100 ml, Coca-Cola – 10,6 g per 100 ml, appelsinjuice – ca 13 g per 100 ml.

Drikk nok

Hvordan spise riktig: drikk nok
scukrov / Depositphotos.com

Kroppen består av 55-65% vann. Hydrering er svært viktig for helse. Som Yuri Tyrsin notater i sin bok Secrets of Proper Nutrition. Mineraler, vitaminer, vann “, dehydrering av bare 2% reduserer effektiviteten betydelig, og 4% dehydrering fører til sløvhet og apati. Den enkelte norm beregnes ved hjelp av formelen: 40 ml for hvert kg vekt.

Øk væskeinntaket er nødvendig i varmt vær og under fysisk aktivitet.

For å opprettholde vannbalansen kan du være en hvilken som helst form for drikke: juice, morsmelk, søt drikke, cola, te – de er alle 85-99% sammensatt av vann, tørker perfekt tørst og metter kroppens celler med vital fuktighet.

Ha en matbit rett

Tiden for en fullverdig middag er ennå ikke kommet, men følelsen av sult er allerede nærmer seg. Hvordan være? En matbit! Men ingen ruller eller smørbrød. Å ha en matbit var ikke til skade, det burde være riktig. Hold på hånden epler, bananer, nøtter, gresk yoghurt, cottage cheese eller hardkokte egg. Disse er nyttige og utrolig næringsrike matvarer som vil bidra til å takle følelsen av sult.

Også, ikke hold junk food hjemme. Chips, twinks, popcorn – alt dette er deilig, noen ganger kan de bli tilbudt. Selv om du har stål viljestyrke, kommer det en tid da det vil sprekke. Bedre ikke å holde fristelser hjemme.

Ikke vent på øyeblikkelige endringer

“Jeg vil spise godt og umiddelbart bli slank og sunn” – en mentalfelle som nesten alle som prøver å gjøre deres diett mer balansert.

Utviklingen og konsolideringen av et sunt kosthold krever imidlertid et metodisk og ganske langt arbeid på seg selv. Ikke vent på øyeblikkelige resultater!

Lyshet og harmoni kommer gradvis. Men du vil sikkert merke disse positive endringene.

Materialet ble fremstilt med informasjonsstøtten til TCCC.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 4