Sport ernæring for fett og tynn: hva er forskjellen

Det er tre typer fysikk: endomorph, ectomorph og mesomorph.

Endomorph, ectomorph, mesomorph

Den første vennen, med overvekt, har uttalt tegn på endomorf. Han har en stor kropp, et bredt bryst. Muskel som det er, men gjemmer seg under fett, som ikke kan fjernes.

Den andre vennen var “heldig” for å bli født en ektomorf. Tynn kropp, flat bryst, smale skuldre. Tilstedeværelsen av muskler, så vel som fett, kan ikke sies. Massen vokser ikke. Nei.

Den tredje typen er mesomorfer, ikke tynn og ikke fett, med atletisk bygge. Det er lett å få muskelmasse og lett miste overflødig fett. I et ord, heldige. Mesomorphs er fremmede for problemene som er utsatt for fett eller tynnhet, og derfor vil kostholdet bli diskutert i en egen artikkel om sportsernæring for å opprettholde skjemaet. Først må du hjelpe de som trenger det mest.

Hvorfor endomorphene ikke vokser tynn, og ektomorfer blir ikke tyngre

Nøkkelen forskjellen mellom full-bodied og leanness folk er frekvensen av metabolisme, det vil si intensiteten av absorpsjon og forbruk av næringsstoffer oppnådd.

Endomorfen har en sakte metabolisme. Den mottatte energien blir brukt motvillig, og overskuddene er avsatt i fett. Følgelig er det for det første nødvendig å kvitte seg med overskuddsenergi, og tvinge til å bruke sine egne akkumulerte reserver.

Den største mengden energi finnes i karbohydrater og fettstoffer. Ved å redusere karbohydratinnholdet i den daglige rasjonen til 30%, vil fett – opp til 10-20% og redusere det totale kaloriinnholdet med 20-30%, tvinge kroppen til å bruke sine egne energireserver, det vil si brenne fett. Under treningen er det verdt å fokusere på aerobe øvelser, minimere hviletid (ikke mer enn 45 sekunder) og øke antall repetisjoner i tilnærming til 15, og antall tilnærminger selv – opp til 5.

I ektomorfen, tvert imot, raskt metabolisme. Alt det han spiser, spiser raskt og resulterer i et underskud av energi. Du har sikkert hørt hvordan organismen av ektomorfen er sammenlignet med komfyren der alt brenner. Faktisk er dette akkurat hva som skjer, men denne “komfyren” har en grense for muligheter, som overskrider hvilken kropp har fortsatt muligheten til å utsette noe. Følgelig trenger ektomorfene mer energi, det vil si karbohydrater, som skal utgjøre 50% av det daglige kostholdet.

Vedlikehold av fett for å øke det er ikke nødvendig, la dem være maksimalt 20%. Generelt må kalorien økes umiddelbart med 20-30% og fortsette å øke gradvis til skalaene begynner å vise en ukentlig økning i kroppsvekt i området 700 gram. For å minimere unødvendige energiforbruk er opplæring bygget på grunnleggende øvelser med pauser mellom tilnærminger opptil 2 minutter og nesten fullstendig fravær av aerob laster.

Proteinnorm

Som du kan se, har endomorfer og ektomorfer helt motsatte energistrategier, men det første og andre proteinet må få en tilstrekkelig mengde protein. Med mangel på protein, vokser musklene ikke bare – antallet allerede eksisterende muskelvev begynner å synke, og som en ubehagelig bonus øker utvinningstiden og utholdenheten minker.

Forskere og idrettsutøvere har ennå ikke nådd den ideelle verdien av den daglige proteinnormen, som ville være fullt vitenskapelig begrunnet. På mange måter skyldes dette forskjellen i den nødvendige mengden protein, avhengig av egenskapene til en bestemt organisme, kjønn, alder og også type fysisk aktivitet.

For personer som er involvert i denne eller den type treningsfrekvens, er hastigheten 1 g / kg kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere engasjert i makt sport, prøver å bringe den daglige hastigheten av protein til 2 g / kg kroppsvekt. Generelt er verdiene fra 1,2 til 1,7 g / kg kroppsvekt per dag ansett som akseptabelt, mens mengden protein i det daglige kostholdet skal økes til 2 g / kg kroppsvekt, sammen med økt intensjon av trening.

Både endomorphs og ectomorphs må overholde proteinnormen, men den første skal gjøre dette uten å overskride det tillatte kaloriinnholdet, og den andre – tvert imot med obligatorisk overholdelse av den laveste kalorien.

Sport ernæring for tilbøyelig til fullhet

Grunnlaget for det daglige dietten av endomorf er protein. Å få nok protein fra tradisjonell mat er vanskelig, og ofte nesten umulig. For å avlaste behovet for stadig å lage mat og beholde matbeholdere overalt, bruker idrettsutøvere myseprotein, og spesielt for de som er tilbøyelige til å fylle er best egnet whey isolere med maksimal grad av rensing.

Whey isolere VPLab Pure Iso Whey
Whey isolere VPLab Pure Iso Whey

Whey protein er optimal for muskelmasse gevinst. Det blir raskt fordøyd og inneholder de fleste av de essensielle aminosyrene, hvorav noen kan i tillegg oppnås fra et eget BCAA-kompleks.

Det anbefales å ta whey protein 3-5 ganger om dagen: om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning, en time før trening og umiddelbart etter, og mellom måltider. I hviledager blir whey protein tatt straks etter søvn og mellom måltider.

Whey protein har bare en ulempe: det absorberes raskt, og allerede 4 timer etter å ha tatt kroppen igjen trenger mat. Det er åpenbart at ikke alle vil ønske å stille vekkerklokket om natten, men det er ikke nødvendig å gjøre dette. I situasjoner der det er fare for å hoppe over måltider, og også før sengetid, er et multikomponentprotein med lavt karbohydratinnhold – en blanding av forskjellige typer proteiner som varer i 6-8 timer, egnet.

Kompleks Protein VP Laboratory PRO5 Protein
Kompleks Protein VP Laboratory PRO5 Protein

For en lang forsyning av protein, passer kaseinet, et sakte protein, som tas før sengetid, perfekt. Det kan nærme muskler i 8 timer.

Hvis du vil bedre forberede kroppen på den kommende belastningen, anbefales det å ta spesielle forhold pre-treningsblandinger i 30-45 minutter før trening. Et slikt kompleks inneholder et minimum av karbohydrater og skaper ikke forutsetningene for en økning i fettmasse, det vil si at den passer perfekt til endomorfen.

Pre-training kompleks VPLab N.O. Starter
Pre-training kompleks VPLab N.O. Starter

For å øke fettforbrenningseffekten inkluderer dietten også en termogen og en mykere fettforbrenner L-karnitin.

Sport ernæring for de som er tilbøyelige til å leanness

Personer som har problemer med vektøkning, bruker samme sportsernæring som de som er utsatt for fett, men de inkluderer også det gainer – høy-kalori karbohydrat-protein blanding for å oppnå en tilstrekkelig mengde energi.

VPLab Mass Builder
VPLab Mass Builder

Gainer tas straks etter trening, og med et mer akutt kaloriunderskudd eller manglende evne til å nyte frokosten, erstatter de morgeninntaket av myseprotein.

Som et mer avansert alternativ til geyneren, etter trening, brukes en spesiell restorativ blanding, som inkluderer komponenter for å akselerere vevregenerering og bedre etterfylling av glykogenbutikker. Rekonstitueringsblandingen er like egnet for både menn og kvinner.

En annen bonus for folk som er utsatt for leanness er evnen til å avle protein ikke bare med vann, men også med juice. Når du bruker ferskpresset juice, får du en deilig drink som i tillegg vil inneholde ekstra karbohydrater og vitaminer.

I tilfeller der det er absolutt ingen tid for mat, anbefales det å ta med seg et par protein-karbohydratstenger. De snakker lett på farten.

Protein-karbohydratstenger VPLab
Protein-karbohydratstenger VPLab

Hvis du ikke kan spise i det hele tatt, kan geyner og barer brukes i stedet for noe måltid, men uten fanatisme og ikke for ofte. Husk at sportsernæring får erstatte ikke mer enn 50% av hele daglig diett.

VPLab

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 + = 10