건강한 무릎을위한 12 연습

관절에 영향을주는 근육을위한 근력 운동

운동을 시작하기 전에 워밍업을하십시오. 5-10 분 정도 걷고 관절의 예열과 역동적 인 스트레칭을하십시오. 예를 들어, 그렇게.

1. 스쿼트

3 회 각각 20 회 접근합니다.

무릎 운동 : Squats

무릎을 꿇고있는 동안 무릎을 바깥쪽으로 바라 보도록 발을 15-20도 정도 벌립니다. 엉덩이가 바닥에 평행 할 때까지, 또는 약간 더 높을 때까지 스쿼트. 이 경우, 무릎은 발을 넘어서는 안됩니다.

훈련을 다양 화하려면 여러 가지 변종 웅크 리기를 사용해보십시오.

고급 들어 : 한 다리에 쪼그리고 앉아서 쪼그리고 앉아

무릎 운동 : 한쪽 다리가 쪼그리고 앉는 다.

이것은 관절을 둘러싼 근육을 더 잘 펌핑하는 데 도움이되는 더 복잡한 운동입니다.

한쪽 다리를 높이에 놓고 쪼그라 앉히고 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록합니다.

고급의 경우 : 저항이있는 한쪽 다리에 웅크림

무릎 운동 : 저항이있는 한쪽 다리의 정강이

운동은 효과적으로 근육을 통해 작동하지만 좋은 준비가 필요합니다. 고무 벨트 팽창 장치의 저항을 극복하고 웅크려 다닐 필요가 있습니다.

허벅지에 익스팬더의 고리를 접고, 뒤로 젖히고, 고무를 당기고, 한쪽 다리를 숙이십시오.

2. 벽에 정적 쪼그리고 앉다.

10-30 초 동안 10 번의 접근.

무릎을위한 운동 : 벽에 정적 쪼그리고 앉는 다.

등을 벽에 대고 누르고 10-30 초 동안 아래쪽에 앉는다. 무릎 각도는 90도입니다. 포즈에서 보낸 시간을 점차 늘리십시오.

3. 저항력이있는 경골 높이기

각 다리마다 세 번에 걸쳐 10 번 접근합니다.

무릎 운동 : 신 팔꿈치 저항

발목에 익스팬더를 걸고 신을 90도까지 들어 올립니다.

4. 양말을 들어 올리는 중

3 회는 30-50 회 접근합니다.

무릎 운동 : 양말 들기

이 운동은 송아지 근육을 펌핑합니다. 당신은 균형을 잃지 않도록 벽을 붙잡을 수 있습니다.

고급 들어 : 팬케이크에 양말을 들어 올려

무릎을위한 운동 : 팬케이크에서 양말을 들어 올리십시오.

양말이 팬케이크 위에 있고 뒤꿈치가 바닥에 오도록 세워주십시오. 팬케이크의 양말로 올라가서 종아리 근육을 잡아 당깁니다.

5. 언덕 위 스테핑

각 다리에 대해 10-30 번 세 접근법.

무릎을위한 운동 : 언덕 위를 밟아 라

언덕을 오르면 무릎이 발에 정확하게 감싸 져 안쪽으로 감싸 야합니다. 표고로서, 당신은 단계, 안정된 의자, 특별한 재갈을 사용할 수 있습니다.

리프트의 수는 높이에 따라 다릅니다. 높을수록 더 적은 시간을 할애 할 수 있습니다.

6. 장애

각 다리 당 3 회 20 회 접근.

무릎 운동 : 배영

균형을 유지할 수없는 경우 공격을 되돌립니다 (사진 에서처럼). 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 다리 바로 위에 위치하십시오.

7. 다리 놓기

3 회 각각 20 회 접근합니다.

무릎 운동 : 다리 사육

이 운동은 우월감을 자극하는 데 도움이됩니다. 다리를 빨리 구부리고 최대한 천천히 줄입니다.

스트레칭을위한 운동

근육 강화뿐 아니라 근육 강화에도 중요합니다. 엉덩이 및 발목 관절의 이동성의 제한은 무릎의 불안정성을 유발합니다. 이는 클램핑을 보상하고보다 이동성이 높아집니다. 그러므로 우리의 복잡한 운동과 스트레칭 근육 것입니다.

그들은 권력을 좇아 만들어진다. 각 자세마다 60-90 초 동안 머물러야합니다. 스트레치가 깊어지면 약간 흔들릴 수 있습니다.

1. 넓은 대퇴 허벅 다리 스트레칭

무릎 운동 : 허벅지 넓은 근막의 들것 스트레칭

종종 무릎 관절의 통증은 대퇴부의 넓은 띠의 텐서에 큰 하중이 가해져 발생합니다.

왼쪽 다리가 앞으로 오도록 다리를 건너십시오. 오른손을 허리에 올려 놓고 몸통을 따라 아래쪽으로 내립니다. 왼쪽으로 기울여 오른쪽 엉덩이를 쭉 뻗는다. 머리 위로 손을 올리거나 앞으로 기울이는 것이 더 좋습니다.

양방향으로 스트레칭을 반복하십시오.

2. 종아리 근육을 스트레칭

무릎 운동 : 종아리 근육을 스트레칭

뒷발의 발 뒤꿈치가 바닥에서 찢어지지 않아야합니다. 발을 놓을수록 송아지 근육이 더 잘 뻗을 것입니다.

3. 대퇴부 대퇴부 확장

무릎 운동 : 허벅지 스트레칭

사진에서 – 햄스트링 스트레칭을위한 두 가지 다른 연습. 실행시 등에 무릎을 똑바로 세우십시오.

4. Adductor 스트레칭

무릎 운동 : 유인근 연장

스트레치가 허용하는 한 바닥에 앉아 다리를 벌리십시오. 앞으로 당겨 배꼽으로 바닥을 만지려고합니다.

5. 대퇴사 두근 스트레칭

무릎 운동 : 대퇴 둘레 스트레칭

이 자세에서 대퇴사 두근이 늘어나지 않으면 엉덩이를 긴장 시키십시오 : 이것은 부하를 증가시키는 데 도움이됩니다.


강도 운동과 스트레칭을 결합하고, 충격 하중을 피하십시오 : 단단한 표면에서 조깅을하고, 높은 고도에서 뛰어 오르십시오 – 무릎이 안정되고 건강해질 것입니다.

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