왜 스포츠는 실제로 체중 감량에 도움이되지 않습니까?

휘트니스 강사는 우리 모두가 수년간 들었던 것을 반복합니다 : 대식가의 죄를 구제하기 위해서는 디딜 방아에있을 수 있습니다. 그리고이 메시지는 피트니스 전문가, 별, 식품 및 음료 회사, 보건 관리 및 의사에 의해 전파됩니다.

스포츠가 체중 감량에 도움이된다고 믿기 때문에 체육관, 피트니스 트래커, 스포츠 음료 및 교육 비디오를 성공적으로 구입할 수 있습니다.

그러나 문제는 :이 신뢰는 그릇된 생각에 바탕을두고 있으며 과잉 체중과의 싸움에서 우리를 속이는 것입니다.

스포츠가 무게를 잃는 것을 돕지 않는 이유

우리 몸이 칼로리를 어떻게 연소 시키는가? 회사원과 야생 부족의 거주자간에 차이가 있는가?

인류학자인 Herman Pontzer는 Hunter College에서 탄자니아로 가서 Hadzah 부족을 연구했습니다.이 부족은 사냥꾼과 채집인의 부족으로 남아 있습니다. 그는 신체 활동의 삶에서 서구 국가의 거주자보다 훨씬 더 많기 때문에 이들 사람들의 기계에서 칼로리 소모량을 볼 것으로 예상했다.

대부분의 경우, 하 자족의 남자들은 동물을 따라 잡아 죽이고, 야생 꿀벌을 찾는 나무를 등반하고 있습니다. 여성은 뿌리와 열매를 수집합니다.

Pontzer는 하 자의 삶의 방식을 연구하면서 신체적 활동이 크게 감소함에 따라 비만이 세계적인 문제가되었다고 평했다. Pontzer는 Hadza가 평범한 서양인보다 하루에 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠다 고 확신했다.

2009 년과 2010 년에 연구자들은 컴퓨터로 지프를 채우고 소변 샘플을 동결시키기 위해 액체 질소를 채취하고 부족 사람들의 에너지 소비량을 측정하기 위해 호흡 측정기를 사바나를 여행했습니다.

과학자들은 에너지 소비로 추출한 이산화탄소의 양을 측정하는 가장 잘 알려진 방법 인 태그 원자 방법을 사용하여 18 세에서 75 세 사이의 남성 13 명과 여성 17 명에게 신체 활동 및 에너지 사용량을 기록했습니다.

결과는 놀라운 것이 었습니다. 하츠 대표의 에너지 소비는 유럽인이나 미국인의 에너지 소비량에 불과했습니다. 사냥꾼과 채집인은 더 육체적으로 활동적이며 마른 체형 이었지만, 서구 시민의 평균 소비 열량과 동일한 양의 칼로리를 태웠다.

Pontzer의 연구는 피상적이고 불완전했다. 소규모 공동체의 30 명만이 참여했다. 그러나 그것은 끊임없이 움직이고있는하자가 왜 게으른 유러 파 사람들만큼의 에너지를 소비하는 가하는 고통스러운 질문을 제기했다.

왜 스포츠가 실질적으로 체중 감량에 도움이되지 않는가, 체중 감량을위한 운동
하비에르 자라시나 / Vox.com

에너지 (칼로리)는 운동뿐만 아니라 생계를 유지하는 데에도 소비됩니다. 연구자들은 이것에 대해 오랫동안 알고 있었지만, 전 세계적으로 비만이 유행하는 맥락에서이 사실을 중요하게 생각하지 않았습니다.

Pontzer는 몸이 다른 작업에 그것을 저장하기 때문에 hadza가 같은 양의 에너지를 소비한다고 제안했습니다. 아니면, 아마도, 총 에너지 소비를 줄일 수있는 육체 노동 이후 더 많은 사람들이 휴식을 취할 수도 있습니다.

과학은 여전히 ​​이러한 방향으로 발전하고 있으며, 운동을 통해 얼마나 많은 에너지 소비와 운동량에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 우리의 이해에 심각한 결과가 있습니다.

Hadza는 같은 양의 에너지를 소비하지만 서방의 주민들처럼 비만 해지지 않습니다. 과식하지는 않지만 뚱뚱하지 않기 때문입니다.

헤르만 퐁츠 제르

이 기본 개념은 과학자들이 수년간 관찰해온 현상을 설명하는 증거의 일부입니다 : 단순히 운동량을 늘림으로써 체중 감량이 매우 어렵습니다.

신체 활동이 우수하게 치유됩니다.

운동이 체중 감량에 도움이되지 않는 이유를 이해하기 전에 무언가를 명확히 해 봅시다 : 운동이 허리의 양에 어떻게 작용하든 몸과 마음을 치료합니다.

신체 활동은 완만 한 체중 감소를 초래하면서 지역 사회 독립적 인 연구자 코크는 것을 입증 가능한 연구의 검토를 준비, 심지어 다이어트를 변경하지 않고, 더에 참여했다 주제는 혈중 중성 지방 낮추는 혈압과 수준을 포함한 건강 개선을 표시 . 운동은 2 형 당뇨병, 뇌졸중 및 심장 마비 발병 위험을 줄입니다.

스포츠에 관련된 사람들은 알츠하이머 병이나 치매로 인한인지 기능 장애 위험이 감소한다는 연구 결과가 많이 있습니다. 그들은 또한 지적 시험에서 높은 점수를받습니다. 체중이 줄었다면 소비 된 칼로리 양을 조절하는 것과 함께 운동하면이 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다.

지원되지 않는 운동은 체중 감량을 위해 거의 쓸모가 없습니다.

체중 감소, 신체 활동을위한 운동
Vox.com

따라서 신체 활동의 이점은 분명하고 현실적입니다. 그러나 디딜 방아에서 잃어버린 킬로그램의 수많은 이야기에도 불구하고, 증거는 뭔가 다른 것을 말합니다.

2001 년 국립 센터 미국 생명 공학 정보 (NCBI의)에 의해 발표 된 연구에서, 약 20 주를 지속 단기 실험, 체중 감소는 볼 수 있지만, 장기간의 실험 (26 주 이상)을 에너지의 양 사이의 관계를 관찰되지 않았다 있다고 말했다 운동 중 화상, 체중 감소.

우리는 체중 감량 과정이 단순하다는 생각으로 오래 살았습니다. 칼로리를 먹었고 칼로리를 소비했습니다. – 약 3500 킬로 칼로리 인간 지방의 파운드 : 자주 인용 1958 연구에서 과학자 최대 Vishnofski (최대 Wishnofsky)는 여전히 체중 감소를 예측하기 위해 많은 병원과 잡지에서 사용하는 규칙을 설정합니다. 즉, 하루에 500 kcal을식이 요법과 신체 활동으로 소비하면 결과적으로 주당 약 1 파운드의 체중을 잃게됩니다. 하루에 500 kcal을 더하면 킬로 킬로미터를 더 얻을 수 있습니다.

이제 연구자들은이 규칙이 너무 단순하고 사람의 에너지 균형을 역동적이고 적응력있는 시스템으로 이야기한다고 생각합니다. 체중에 – 당신이 그것을 신체 활동을 추가 칼로리의 일상 양을 트림 같은 것을 변경하면, 당신이 사용하는 얼마나 많은 칼로리 영향을 미치는 신체의 변화의 폭포를 트리거, 그 결과.

알라바마 대학의 교수 데이비드 앨리슨 (데이비드 앨리슨), 소비 칼로리의 양을 제한하는 것은 신체 활동의 증가보다 더 효율적이라고 말했다 운동이 더 잘 작동과 함께 열량의 수를 잘라.

운동은 칼로리의 작은 부분 만 구울 수 있습니다.

운동이 전체 에너지 소비의 아주 작은 부분만을 태우는 사실은 과소 평가됩니다.

실제로 스포츠 활동은 사람의 특성에 따라 총 에너지 소비의 약 10-30 %를 소모합니다. 예외는 훈련을위한 전문 운동 선수입니다.

알렉사이 크라비츠

에너지 소비의 세 가지 주요 방향

  • 신진 대사의 기본 속도는 휴식시에도 유기체의 기능에 사용되는 에너지입니다.
  • 음식을 소화하는데 소비되는 에너지.
  • 신체 활동에 소비되는 에너지.

우리는 기본적인 신진 대사 속도를 조절할 수 없으며, 이것은 가장 중요한 에너지 소비입니다.

대부분의 사람들은 총 에너지 소비의 60-80 %의 기본 신진 대사율을 가지고 있음이 일반적으로 인정됩니다.

알렉산드라 크라비츠

음식물의 소화는 총 에너지 소비의 10 %를 차지합니다. 나머지 10-30 %는 운동이 신체 활동의 일부일 뿐인 신체 활동에 소비됩니다.

운동이 통계적으로 유의하지만 체중의 작은 변화로 이어지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

스포츠의 도움으로 중요한 칼로리 적자를 만드는 것은 어렵다.

이전에 비해 체중 감소의보다 현실적인 평가를 제공하는 “인간의 체중 스케줄러,”사용 “3500 킬로 칼로리의 규칙을”수학자 비만 연구원 케빈 홀 (케빈 홀)은 규칙적인 운동은 상당한 체중 손실이 발생할 가능성이 있음을 보여주는 모델을 만들었습니다.

90kg의 체중을 가진 사람이 보통 열량의 칼로리를 사용하여 일주일에 4 번 평균 강도로 달하면 30 일 후에 2kg을 약간 잃게됩니다. 그리고 그가 달리기에서 회복하기 위해 더 많은 휴식을 먹으면 그는 훨씬 적게 잃을 것입니다.

과체중과 비만으로 수십 킬로그램을 버리려고하는 사람들은 운동의 도움을 받아야 할 엄청난 시간과 의지와 노력이 필요합니다.

신체 활동은 명백하지 않은 수단으로 체중 감량 과정을 방해 할 수 있습니다.

우리가 움직이는 방식은 우리가 먹는 양과 관련이 있습니다. 의심 할 여지없이, 스포츠 경기를 한 후에 우리는 단 한 번의 굶주림을 경험하므로 방금 연소 한 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 수 있습니다.

많은 사람들이 운동 후에 더 많은 것을 먹습니다. 왜냐하면 그들은 칼로리를 많이 마셨다 고 생각하거나 단순히 배가 고프기 때문입니다. 우리는 또한 훈련 중 소비 된 칼로리의 양을 과장하는 경향이 있습니다.

이후 간식을 먹은 지 불과 5 분 만에 지속적으로 매시간 교육을받을 수 있습니다. 피자 1 조각, moccaccino 또는 아이스크림 1 잔의 운동 시간입니다.

어떤 사람들은 훈련 후에 다른 활동에 더 적은 에너지를 소비한다는 증거가 있습니다. 그들은 누워 있거나 계단 대신 엘리베이터를 오르거나 더 앉아있을 수 있습니다. 이러한 변화를 보상 행동 (compensatory behaviour)이라고하며 연소 된 칼로리 수의 균형을 맞추기 위해 무의식적으로 조정하는 것을 말합니다.

운동은 생리적 변화를 일으켜 에너지를 절약 할 수 있습니다.

여기에 우리 몸이 신체 활동 후에 어떻게 에너지를 조절하는지에 관한 흥미로운 또 다른 이론이 있습니다. 연구자들은 신진 대사 보상 (metabolic compensation)이라는 현상을 발견했습니다. 사람이 신체 활동에 많은 에너지를 소비하거나 체중을 잃으면 그의 기초 대사율이 감소합니다.

귀하의 노력은 신체 활동의 수준에 따라 달라지는 생리적 변화 – 보상 메커니즘을 유발합니다.

라라 듀 가스

우리 몸은 체중 감량을위한 모든 노력으로 고생합니다. 이것은 모든 사람에게 필수적인 것은 아니지만 문서화 된 효과입니다.

1994 년 Journal of Obesity Research에 실린 매혹적인 연구에서 좌식 생활을하는 7 쌍의 젊은 쌍둥이가이 검사를 수행했습니다. 93 일 동안 거의 매일 2 시간 동안 집중적으로 운동 용 자전거에 참여했습니다.

연구 기간 동안, 쌍둥이는이 시간 내내 감시 당하고 병원에 살고, 영양사는 방심 주제는 자신의 수는 일정하게 유지 있는지 확인하기 위해 칼로리를 계산 고용했다.

좌식 생활 방식에서 일상적인 신체 활동으로의 전환에도 불구하고 연구 참가자의 평균 체중 감소는 5kg이었습니다. 누군가 체중을 1kg, 누군가를 8kg까지 잃었습니다. 실험 참가자들은 프로젝트 이전보다 22 % 더 적은 칼로리를 태웠다.

연구진은 피실험자의 기본 신진 대사 속도가 감소하고 하루 동안 에너지를 덜 소비한다고 말함으로써 이것을 설명했다.

Lara Dugas는이 효과를 “생존 메커니즘의 일부”라고 불렀습니다. 신체는 운동 후에도 에너지를 절약하여 미래의 에너지 비용을 위해 저장된 지방을 유지할 수 있습니다. 그러나 연구자들은 이것이 왜 일어나는 지와이 효과가 인간에게 얼마나 오래 지속되는지를 아직 모릅니다.

어떤 상황에서는 대사 적응이 일어나고 보상 메커니즘이 시작된다는 것을 확실하게 말할 수 있습니다. 그러나 우리는 어떤 조건 하에서 누구로부터 보상을 받았는지 알지 못합니다.

데이비드 앨리슨

소비 전력은 제한적이다.

운동의 도움으로 체중을 줄이는 것이 왜 어려운지 설명하는 또 다른 가설은 에너지 소비가 한계에 도달했다고 말합니다. 이 사실에 대한 증거는 Pontzer와 동료가 Current Biology 저널에 2016 년에 발표 한 기사에서 제공됩니다.

이 연구를 위해 연구자들은 세이셸 자메이카와, 가나, 남아프리카 공화국, 미국에서 332 명 성인을 모집. 연구자들은 8 일 동안 참가자들을 관찰하고 가속도계를 사용하여 신체 활동 및 연소 된 에너지에 대한 데이터를 수집했습니다. 그들은 세 그룹으로 주제를 나누어 : 앉아, 적당히 활성, superactive (거의 매일 일) (스포츠 2-3 회 수행). 사람들이 이미 연구를 시작할 당시에는 그러한 라이프 스타일을 이미 이끌어 왔으며 특히 스포츠를하기 시작한 것은 아닙니다.

신체 활동이 다른 집단에서 칼로리 소비의 차이는 단지 7-9 %에 불과했다. 적당히 활동적인 사람들은 앉아있는 생활 방식을 지녔던 사람들보다 매일 평균 200 킬로 칼로리를 더 많이 마셨다. 그러나 더 높은 에너지 소비는 진전을 가져 오지 못했습니다.

신체의 부피와 구조에 맞게 보정 된 총 에너지 소비는 신체 활동과 양의 상관 관계를 나타내지 만,이 비율은 신체 활동 범위의 하단에서 눈에 띄게 강하다.

헤르만 퐁츠 제르

일정 수준의 신체 활동에 도달하면 같은 열량으로 칼로리 소모를 멈 춥니 다. 전체 에너지 소비 그래프는 고원을 나타냅니다. 에너지 소비에 대한 이러한 생각은 일반적인 이해와는 다릅니다 : 당신이 더 활동적 일수록 더 많은 칼로리를 하루에 태울 것입니다.

왜 스포츠가 실제로 체중 감량에 도움이되지 않습니다

그의 연구에 따르면, Pontzer는 제한된 에너지 소비의 모델을 제안했습니다. 추가 신체 활동의 효과가 인체에 선형 적이 지 않음을 보여줍니다. 진화론에 따르면 식량 원천이 신뢰할 수 없을 때, 신체 활동의 양과 관계없이 신체가 에너지 소비에 대한 제한을 설정했습니다.

왜 스포츠가 실제로 체중 감량에 도움이되지 않습니다

아이디어는 당신이 아무리 활동적이더라도 신체가 특정 수준의 에너지 소비를 유지하려고 시도한다는 것입니다.

헤르만 퐁츠 제르

이 가설은 체중 감량을위한 유일한 수단으로서 체육관으로의 여행이 왜 효과가 없는지에 대한 흥미로운 설명이다.

정부와 식품 산업은 비 과학적 조언을한다.

1980 년 이후, 과체중의 유병율은 두 배가되었고, 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 세계 인구의 13 %가 비만입니다. 미국에서는 약 70 %의 사람들이 과체중 또는 비만으로 고통 받고 있습니다.

이 문제의 동등한 이유로서 신체 활동의 부족과 너무 높은 칼로리 음식. 이것은 영국 의학 저널에 실린 한 논문에서 “나쁜 식단에서 탈출 할 수 없다”고 주장한 연구자들의 주장이다.

불행히도, 우리는 과도한 체중으로 싸우는 것을 잃습니다. 왜냐하면 우리는 그 어느 때보 다 먹고 있기 때문입니다. 그러나 스포츠의 신화는 유해한 제품의 판매로 인해 불만을 품을지도 모르는 식품 산업 및 음료 제조업체에 의해 정기적으로 유지 관리됩니다.

1920 코카콜라 회사는 신체 활동을 촉진 : “신체 활동이 소비자의 건강과 복지에 중요합니다.” 최근 뉴욕 타임즈는 코카콜라가 비만 퇴치에 대한 연구를 후원하고 있다고 발표했다.이 연구의 목적은 비만 전염병의 원인이 신체 활동의 부족이라는 것을 증명하는 것이다.

펩시 콜라 (PepsiCo)와 다른 회사들도 우리가 스포츠를 더 많이하고 그들의 제품을 계속 사용하도록 장려하고 있습니다.

그러나 이것은 사람들이 소비 된 칼로리의 영향을 무시하거나 과소 평가하도록 장려하기 때문에 부적절하고 잠재적으로 위험한 접근법입니다. 스포츠는 건강에 좋습니다. 그러나 체중 감량을 시도한다면 가장 큰 문제는 음식입니다.

따라서 체중 감량을 위해해야 ​​할 일은 무엇입니까?

국립 체중 조절 레지스트리에서 연구에서 연구 및 특성, 습관과 적어도 13kg을 잃고 최소한 1 년의 새로운 무게를 지원 한 성인의 행동을 분석. 현재 10,000 명의 사람들이이 설문 조사에 참여하고 있으며 매년 설문지를 작성하여 정상적인 체중 유지 방법을 알려줍니다.

연구자들은 실험 참여자들 사이에서 공통적 인 습관을 발견했다 : 일주일에 적어도 한 번 무게가 나가고, 칼로리 섭취가 제한되고 지방이 많은 음식을 섭취하고, 부분의 크기를 모니터링하고, 정기적으로 스포츠에 종사했다.

하지만주의 사항 : 신체 활동은 칼로리 및 기타 행동 변화를 계산하는 데 추가로 사용됩니다. 체중 감량 분야에서 신뢰할 수있는 전문가라면 다음과 같이 말할 것입니다. 체중 감량을 위해 가장 좋은 방법은 칼로리 수를 제한하고 건강한식이 요법에 집중하는 것입니다.

일반적으로 운동과 결합 된식이 요법은 음식의 칼로리 함량을 한 번 감량하는 것보다 전반적인 건강 상태에 더 유용하지만 체중 감량에 약간 영향을 줄 수 있습니다. 아래의 그래프는 칼로리 섭취를 제한 한 집단이식이 요법을 따르고 운동을 한 집단과 거의 같은 속도로 체중을 줄였다는 것을 보여줍니다.

왜 스포츠가 실제로 체중 감량에 도움이되지 않습니다

그리고 두 번째 옵션 인 다이어트 + 스포츠를 선택하는 경우 칼로리 계산에주의를 기울여야하며 신체 활동 중에 소비되는 에너지를 음식의 추가 부분으로 보충하지 마십시오.

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