Sağlıklı dizler için 12 egzersiz

Eklemi etkileyen kaslar için kuvvet egzersizleri

Egzersizlerin başlamasından önce, ısınmayı unutmayın: 5-10 dakika kadar yürüyün ve artiküler ısınma ve dinamik germe yapın. Örneğin, öyle.

1. Squats

Üçü her birine 20 kez yaklaşıyor.

Dizler için Egzersizler: Squats

Ayakları 15-20 derece genişletin, böylece diz çökerken dizler dışarıya doğru baksın. Kalçalar yere paralel ya da biraz daha yüksek olana kadar çömelir. Bu durumda dizler ayakların ötesine geçmemelidir.

Eğitimi çeşitlendirmek için farklı ağız kavgası çeşitlerini deneyin.

Gelişmiş için: tek ayak üzerinde bir split-squat

Dizler için alıştırmalar: Tek ayak üzerinde bölünmüş bir bodur

Bu, eklemi çevreleyen kasların daha iyi pompalanmasına yardımcı olan daha karmaşık bir egzersizdir.

Bir bacağını, dizin içeriye doğru girmediğinden emin olarak, yüksekliğe ve çömelmeye koyun.

Gelişmiş için: dirençli tek ayak üzerinde ağız kavgası

Dizler için Egzersizler: Dirençle tek ayak üzerinde ağız kavgası

Egzersiz, kaslar aracılığıyla etkili bir şekilde çalışır, ancak iyi bir hazırlık gerektirir. Kauçuk kayış genişleticinin direncini aşmak zorundasınız.

Genişleticinin ilmeğini uyluğun üzerine katlayın, arkaya doğru, lastiği çekerek ve bir bacağı çömeltin.

Duvara karşı 2. Statik bodur

10-30 saniye için 10 yaklaşım.

Dizler için egzersizler: Duvara karşı statik ağız kavgası

Duvara karşı sırtınıza basın, oturun ve 10-30 saniye boyunca alt noktada kalın. Dizdeki açı 90 derecedir. Pozlamada harcanan süreyi kademeli olarak artırın.

3. Tibia ile direncin arttırılması

Her bacağın üçü 10 kez yaklaşır.

Dizler için egzersizler: Dirençli Shin dirsek

Genişletici ayak bileğine bağlayın ve shin’i 90 dereceye kadar kaldırın.

4. Çorapların kaldırılması

Üç yaklaşım 30-50 kez.

Dizler için Egzersizler: Çorapların kaldırılması

Bu egzersiz baldır kaslarını pompalar. Dengeyi kaybetmemek için duvara tutunabilirsin.

Gelişmiş için: bir gözleme üzerinde çorap üzerinde kaldırma

Dizler için Egzersizler: Gözleme üzerindeki çorapların kaldırılması

Çorapların krepte ve yerde topuklu ayakkabılar olmasını sağlayın. Gözleme ve kasıktaki çoraplara tırmanın, baldır kaslarını gerdirin.

5. tepede Stepping

Her bacak için 10-30 kez üç yaklaşım.

Dizler için Egzersizler: Tepede Stepping

Tepeye tırmandığınız zaman, diz tam olarak ayağın üstünde olmalı, içeride değil. Bir yükseklik olarak, bir adım, sabit bir sandalye, özel bir kaldırım kullanabilirsiniz.

Asansörlerin sayısı yüksekliğe bağlıdır: ne kadar yüksekse, yapmanız gereken daha az zaman.

6. Bozukluklar

Her bacağın üçü 20 kez yaklaşır.

Dizler için Egzersizler: Backstrokes

Dengeyi koruyamazsanız, saldırıları tekrar yapın (fotoğrafta olduğu gibi). Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağın tam üzerine yerleştirin.

7. Bacak döşeme

Üçü her birine 20 kez yaklaşıyor.

Dizler için Egzersizler: Bacak Islahı

Bu alıştırma, addüktörlerin pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı hızlıca bükün ve mümkün olduğunca yavaşça indirin.

Germe için egzersizler

Sadece güçlendirmek değil, aynı zamanda kasları germek için de önemlidir. Kalça ve ayak bileği ekleminin hareketliliği ile ilgili kısıtlamalar dizde kararsızlığa neden olur: bu, kelepçeyi telafi eder ve daha hareketli hale gelir. Bu nedenle, bizim kompleksimizde egzersizler ve germe kasları olacaktır.

Güçten sonra yapılırlar. Her pozda, 60-90 saniye kalmak zorundasın. Gerilmeyi derinleştirerek hafifçe sallayabilirsiniz.

1. Geniş bir fasya uyluğunun gerilmesi

Dizler için Egzersizler: Uyluk geniş fasya sedye germe

Sıklıkla diz eklemindeki ağrılara, uyluğun geniş fasyasının tensörü üzerindeki büyük yük neden olur.

Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece soldaki öndeki. Sağ elinizi bel üzerinde, vücudun alt kısmında aşağı doğru yerleştirin. Sağ kalçayı germek için sola yaslanın. Ellerinizi başınızın üzerinde tutmak veya öne doğru eğmek daha iyidir.

Germeyi her iki yönde de tekrarlayın.

2. Baldır kaslarını germe

Dizler için Egzersizler: Baldır kaslarını germe

Arka bacağın topuğu zeminden yırtılmamalıdır. Ayağını ne kadar uzatırsan, baldır kasları da o kadar gerilir.

3. Uyluk bicep uzatma

Dizler için Egzersizler: Hamstrings germe

Fotoğrafta – hamstrings germe için iki farklı egzersizler. Çalışma zamanında sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.

4. Gerdirme adüktörleri

Dizler için Egzersizler: Germe addüktörleri

Yere oturun, streç izin verdiği sürece bacaklarınızı birbirinden ayırın. Çek ve göbeğiyle yere dokunmaya çalış.

5. kuadriseps germe

Dizler için Egzersizler: Quadriceps germe

Eğer bu pozlamada kuadriseps gerilmezse, kalçaları gerdirin: bu yükün artmasına yardımcı olacaktır.


Kuvvet egzersizlerini gerginlikle birleştirin, şok yüklerinden kaçının: sert bir zeminde koşu yapın, yüksek rakımdan atlayın, – ve dizleriniz stabil ve sağlıklı olacaktır.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

67 − = 63