Peregangan sebelum dan sesudah pelatihan

Sekali lagi tentang perlunya pemanasan sebelum pelatihan

Seperti setelah tidur, dan setelah hari yang sibuk, otot-otot Anda bisa sangat ketat, dan persendian tidak cukup bergerak. Selama latihan utama, ini dapat menyebabkan cedera: peregangan otot dan tendon yang meradang pada pelari, kerusakan pada sendi bahu binaragawan, nyeri punggung dalam berlatih yoga.

Latihan untuk peregangan sebelum latihan utama akan membantu untuk menghindari kerusakan. Namun, membuat beberapa kecenderungan ke jari-jari kaki tidak cukup untuk menyediakan tingkat metabolisme yang diperlukan. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana produktivitas Anda meningkat hanya di tengah-tengah latihan? Pertimbangkan waktu sebelum Anda melakukan pemanasan.

Kami melakukan pemanasan sebelumnya, bukan saat latihan utama

Waktu pemanasan optimal adalah 15-20 menit. 10 menit pertama adalah otot pemanasan yang baik:

  • joging mudah;
  • lompat tali;
  • squat tanpa pembobotan;
  • bench press.

Setelah ini, Anda dapat melanjutkan ke latihan peregangan.

Peregangan sebelum pelatihan
Vadymvdrobot / Depositphotos.com

Peregangan statis dan dinamis

Selama peregangan statis, pose dipegang selama lebih dari 30 detik dengan peningkatan traksi otot secara bertahap hingga maksimum. Relaksasi penuh dan peregangan otot hanya terjadi setelah 30-60 detik.

Dalam kasus peregangan dinamis, latihan dilakukan dalam gerakan konstan, dan peningkatan amplitudo dicapai karena pengulangan berulang pendek (3-5 detik) gerakan.

Poin penting: ketika melakukan peregangan statis dan dinamis, gerakan harus halus, dengan peningkatan amplitudo dan tanpa rasa sakit secara bertahap.

Jadi latihan peregangan apa yang harus dipilih untuk latihan Anda?

Selama pemanasan – peregangan dinamis

Pertama, gerakan konstan selama peregangan dinamis akan membuat tubuh tetap hangat.

Kedua, peregangan statis sebelum latihan utama dapat mengurangi produktivitas. Relaksasi otot yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan kecepatan pada pelari atau penurunan dalam keseimbangan di binaragawan.

Lakukan latihan yang dinamis, berlama-lama dalam pose tidak lebih dari 5 detik, lakukan 4-6 pengulangan.

Perhatian khusus harus diberikan pada latihan yang meniru gerakan latihan dasar (1-2 latihan untuk 15-20 pengulangan).

Rencana perkiraan untuk bekerja di seluruh tubuh:

  • Leher: rotasi kepala, belokan kiri ke kiri, lereng atas dan bawah.
  • Bahu: bergerak ke atas dan ke bawah, gerakan melingkar, ayunan tangan ke samping.
  • Punggung dan dada: meregangkan punggung dengan tangan di kunci di depannya dan menggerakkan tangannya ke belakang dengan membuka dada.
  • Tangan: gerakan melingkar di sendi bahu dan siku.
  • Badan: lereng kiri-kanan, bawah, berputar di pinggang dan rotasi panggul.
  • Kaki: gerakan melingkar lutut, lutut ke samping dan ke depan, gerakan melingkar kaki, condong ke kaki.

Peregangan statis – selama suatu rintangan

Latihan peregangan statis akan merilekskan otot-otot ketegangan dan membantu Anda dengan cepat melepaskan produk pembusukan dari mereka, yang akan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat.

Bayar perhatian khusus pada otot-otot yang dituju oleh pelatihan Anda, yang paling banyak berdenyut.

Setiap pendekatan harus membutuhkan setidaknya 30 detik. Dengan demikian, Anda harus merasakan perpanjangan, tetapi bukan rasa sakit. Bernapas dengan cara yang terukur dan dalam, ini akan membantu mencapai hasil maksimal.

Penting bahwa di mana Anda menghabiskan peregangan statis, itu tidak dingin: hanya di otot kehangatan bisa cukup rileks.

Peregangan setelah latihan
rognar / Depositphotos.com

Hasil

  • Peregangan dinamis sebelum latihan utama membantu menghangatkan otot dan mengurangi risiko cedera – 5-10 menit latihan singkat untuk seluruh tubuh dari kepala sampai kaki.
  • Peregangan statis setelah latihan membantu relaksasi dan pemulihan – tarik selama 30-60 detik setiap otot yang sangat tegang.
  • Aturan utama: latihan peregangan harus dilakukan tanpa sentakan tajam dan rasa sakit.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

35 + = 45