Plantar fasciitis: penyebab dan latihan untuk menguatkan kaki

Setiap perkara atau kelas mempunyai dua belah pihak: positif dan negatif. Malangnya, tidak ada 100% perkara positif atau negatif. Dan pada berjalan mempunyai sisi-sisi yang negatif, yang kita hadapi pada kejahilan atau kebodohan sendiri: terlalu banyak beban, teknik berjalan yang tidak betul, kasut salah dipadankan, mengabaikan keunikan kecergasan fizikal mereka dan banyak kesilapan lain yang membolehkan bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga pelari yang lebih matang.

Hari ini kita akan bercakap tentang salah satu bahagian sisi gelap – plantar fasciitis (pusaran tumit), penyebab penampilan dan latihan khas untuk mencegah masalah ini.

Plantar fasciitis adalah penyakit yang gejala utama adalah sakit tumit yang berlaku atau bertambah buruk dengan senaman. Dalam kebanyakan kes, sindrom kesakitan disebabkan oleh perubahan degeneratif radang pada fascia plantar (plantar). Kesakitan tumit yang kurang kerap dikaitkan secara langsung dengan traumatisasi tisu lembut di sekitarnya dengan pertumbuhan tulang. Penyakit ini juga mempunyai nama yang lazim “merangsang kalsium” atau “merangsang tumit,” walaupun istilah ini tidak sepenuhnya benar, kerana pemanjangan kalsium (pertumbuhan tulang) adalah akibat plantar fasciitis.

alt
Imej: orto-piter.ru

Dalam istilah yang lebih mudah, ini adalah apabila anda mempunyai kesan yang kuat dari tumit anda (dalam peringkat yang sangat terabaikan). Dalam kes ini, satu-satunya cara untuk menyingkirkan masalah ini ialah campur tangan pembedahan, jika terapi gelombang kejutan, di mana pertumbuhan tulang dimusnahkan oleh kesan langsung tenaga gelombang bunyi, tidak membawa kepada hasil yang diingini.

Pelari dan orang yang berisiko lebih berisiko, dan jika anda tergolong dalam kedua-dua kumpulan ini, peluang untuk mendapatkan plantar fasciitis dengan beban yang berlebihan dan pilihan kasut yang salah adalah dua kali ganda.

Ciri-ciri utama:

  • Kesakitan yang tajam di tumit pada waktu pagi pada langkah pertama.
  • Dalam kes ini, anda sering boleh merasa ketegangan dalam tendon Achilles.

Untuk mendiagnosis plantar fasciitis pada pesakit aduan tentang kesakitan di kawasan calcaneal adalah agak mudah dengan bantuan pemeriksaan mudah oleh seorang doktor kaki yang sakit untuk menguji merangsang dan x-ray. Sekiranya tiada merangsang, jangkauan diagnosis mungkin meningkat, kerana ia mungkin rheumatoid arthritis, sindrom Reiter atau penyakit lain.

Sebagai tambahan kepada kesakitan dan perjalanan yang tidak menyenangkan kepada doktor, masalah yang paling mendasar untuk pelari adalah gangguan latihan untuk tempoh yang agak panjang, yang boleh dari satu hingga dua tahun.

Juga, sebagai rawatan dan pencegahan menggunakan urutan terapeutik, orthotics khas dan latihan yang akan membantu menghilangkan perasaan yang tidak menyenangkan dan juga menghulurkan tisu penghubung kaki dan kaki yang lebih rendah (fascia, tendon dan sebagainya. D.).

Penyebab plantar fasciitis:

  • Beban berjalan terlalu tinggi.
  • Mengabaikan latihan untuk meregangkan otot gastrocnemius.
  • Terlalu aktif berjalan di bukit atau latihan kelajuan.
  • Kaki kaki atau angkat kaki yang terlalu tinggi.
  • Tendon Achilles tegar.
  • Pronation berlebihan.
  • Kasut berlari yang tidak betul dipilih.
  • Berlari di permukaan yang terlalu keras, seperti asfalt atau konkrit.

Pencegahan plantar fasciitis

Permukaan keras seperti asfalt atau konkrit tidak dianggap sebagai pilihan yang baik untuk berlari. Jika anda mula merasakan simptom-simptom kesakitan yang tidak menyenangkan di kaki (terutamanya di kawasan tumit) atau anda mempunyai latihan yang panjang, ia sepatutnya mencari permukaan yang lembut dan lebih lembut. Pilih kasut lari yang betul dengan sokongan untuk gerbang kaki, elakkan kasut dengan satu kaki yang keras dan datar, dan berjalan kaki tanpa alas kaki.

Juga, jangan lupa tentang peraturan asas untuk meningkatkan beban berjalan:

Meningkatkan perbatuan jarak dengan tidak lebih daripada 10% per minggu dari jarak yang telah dilalui.

Dan tentu saja, jangan lupa tentang urut dan latihan untuk meregangkan tendon Achilles, otot gastrocnemius dan tendon kaki yang lain.

Video # 1

Ini adalah video dengan latihan mudah yang terbaik dilakukan pada waktu pagi sebelum akhirnya keluar dari tempat tidur. Pada dasarnya, mereka boleh dilakukan hampir di tempat tidur, dan untuk mengurut kaki anda akan memerlukan bola tenis yang paling biasa.

Video # 2

Dalam video ini, hanya satu latihan yang mudah tetapi berkesan, yang akan menjadi bahagian yang sangat baik dalam pemanasan sebelum berjoging.

Video № 3

Latihan lain yang disyorkan untuk dilakukan sebelum keluar dari katil.

Tahan setiap kaki dalam posisi ini selama 15-20 saat dan ikuti tiga pendekatan satu kaki sekali sehari.

Video # 4

Dalam video ini, latihan untuk kaki yoga. Pengisian ini untuk kaki akan membawa anda tidak lebih daripada 10 minit, dan anda akan merasakan kesan positif hampir selepas pemanasan seperti pertama, seperti yang sering berlaku dengan senaman yang membangunkan otot-otot yang biasanya kita tidak mash.

Video № 5

Satu lagi latihan yoga, yang boleh anda lakukan, hampir tanpa bangun dari kerusi. Ini adalah pemanasan yang sangat baik bukan sahaja untuk pelari, tetapi juga untuk mereka yang bekerja duduk selama 8 jam di rumah atau di pejabat, dan jika anda pergi ke tumit tinggi, senaman ini harus membawa kelegaan yang dikehendaki untuk kaki letih. Dengan cara ini, tumit tinggi juga boleh menjadi punca plantar fasciitis.

Video № 6

Dan ini adalah yoga yang lebih maju. Semua latihan yang ditunjukkan boleh dilakukan dalam versi yang lebih ringan. Sebagai contoh, dalam latihan kelima (sambasana), tidak perlu meremukkan kaki dan melemparkannya ke atas lutut anda. Sekiranya anda mengalami masalah kaki yang buruk dan masalah lutut, anda sedikit boleh mengubah pilihan ini dan duduk hampir di Turki, tetapi pada masa yang sama membuang kaki yang terletak di atas paha.

Video № 7

Dan video terakhir untuk hari ini adalah pemanasan dari penari balet. Apa yang boleh mereka lakukan dengan kaki mereka sangat mengagumkan. 😉

Bagi urut, anda boleh melakukannya dengan bantuan bola tenis, bola getah kecil, yang boleh dibeli di mana-mana kedai mainan atau sebotol air sejuk (dan kadang-kadang sejuk di dalam peti sejuk), yang akan terutamanya cara selepas berjoging. Tetapi ini akan menjadi satu lagi topik yang berasingan.

Jangan sakit dan produktif kepada anda latihan!

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 + 2 =