Evde Çalışmak için Fitbol ile 20 Süper Etkili Egzersizler

Evde bu kadar yer kaplayan bu hantal şişme top ile neler yapabilirsiniz?

Aslında, fitball (bu topun adı budur) vücudunuzun uyum sağlaması için mükemmel bir mermidir. Sen dengesini korumak için zorlar güvencesiz bir pozisyonda egzersizleri gerçekleştirin. Ve bu, kaslarda ek bir yük.

Bu arada, toplar kullanılarak yapılan egzersizler, travma sonrası rehabilitasyon sırasında genellikle sporcular tarafından gerçekleştirilmektedir. Bu, topun normal egzersizlerle karşılaştırıldığında kas ve omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olmasından kaynaklanmaktadır.

Eğitime gitmeden önce, rahat çalışacağınız topun boyutunu belirleyelim.

Çoğu top üç boyutta mevcuttur:

  • 55 cm – 150-160 cm yüksekliğe sahip olanlar için;
  • 65 cm – 160-170 cm yüksekliktekiler için;
  • 75 cm – 170-200 cm yüksekliğindekiler için.

Bu listeye dayanarak doğru olanı seçebilirsiniz. Ya da sizin için topun ideal boyutunu belirlemenize yardımcı olacak bir tarama testi daha var. Senin için gereken her şey topu almak. Kalçalarınız ve parlaklıklarınız doğru bir açı oluşturuyorsa, bu topun boyutu sizin için doğrudur.

Daha fazla tartışacağımız egzersizleri yapmak, hazırlığınızın seviyesine bağlı olarak tekrar sayısını ve yaklaşımları belirler. Egzersiz başına 10-20 reps’in 3-5 setini yapmanızı öneririz. Küçük bir miktarla başlayın ve ardından yükü artırın.

Hazır mısın Hadi gidelim.

Alt vücut için egzersizler

Bu egzersiz grubu, bacakların temel kaslarını çalışmak için tasarlanmıştır.

1. Kafanın üzerinde topu ile Squats

Bir top ile ağız kavgası
Bir top ile ağız kavgası

Bu alıştırmanın temeli – olağan mekânlar, tek fark, topu kafanızda tutmak için uzun kollarınızda olmanızdır.

2. Duvarın yanında ağız kavgası

Bu alıştırmada top sırtını desteklemek için kullanılır. Egzersiz sırasında, belden omuz seviyesine hareket etmelidir.

3. Topları uyluk ile sıkma

Bu gülünç görünebilir, ancak egzersiz, uyluk ve bel omurgasının kaslarını mükemmel bir şekilde işler. Dengeyi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonda 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normalden daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

4. Pelvik kaldırma

Pelvik kaldırma
Pelvik kaldırma

Yere yatın, kollarınızı vücudunuza dik olarak uzatın. Alt bacağı ve topun topuğunu alçaltın. Basın ve kalça kaslarının yardımı ile zeminin üstündeki kalçayı kaldırın. Kendinizi titrek bir konumda bulacaksınız, bu yüzden dengeyi korumak için uzanmış ellerinizi kullanın.

Nefes verin ve yavaşça dizlerinizi kalçalarınıza getirin, böylece ayaklarınız topun yüzeyinde. Bu pozisyonda bir saniye tutun ve sonra nefes verin ve bacakları geri çekin. Kalçalar her zaman kalçanın kaslarına maksimum yük vermek için ağırlıkta kalır.

5. Topu önünüze tutarak Squats

Bu egzersiz aynı zamanda eller, basın ve bacakların kasları üzerinde çalışır.

6. Topla Kaza

Bu egzersizi yaparken, yerde duran ayağın dizinin ayak parmağının seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olun. Dengeyi korumak için desteğe tutunabilir (örneğin, bir sandalye).

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut için egzersizler

Bu egzersiz dizisi kolların ve omuzların kasları üzerinde çalışır.

8. Şınav

şınav
şınav

Alışabildiğin sadece şınav değil. Bu onların karmaşık bir versiyonudur, çünkü dengeyi korumak zorundayız.

9. Tahta

Zeminde yapılan olağan çubuktan farklı olarak, bu versiyonu daha fazla omuzları ve elleri yükler. Yapabiliyorsanız, en az 30 saniye boyunca pozisyonu tutun.

10. Topa geri büküm

Bu egzersiz sırasında, ağrıyı önlemek için dizlerinin altına havlu koymanızı tavsiye ederim.

11. Hiperekstansiyon

hiperekstensiyon
hiperekstensiyon

Evet, ve bu top üzerinde yapabileceğiniz etkili bir egzersiz.

12. Triceps üzerinde fleksiyon

13. Spire

Bu zor bir egzersiz. Belli bir fiziksel form kazandığınızda bunu yapmanız önerilir.

Gövde için alıştırmalar

Topla yapılan bu egzersiz dizisi, gövdenin kaslarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

14. Basın için egzersiz

En üst konumda, beşe kadar sadık kalın ve ardından yavaşça alçaltın. İhtiyacınıza bağlı olarak tekrar sayısı 6-10’dur.

15. Topa binmek

Korkmayın, kelimenin tam anlamıyla, topa koşmak zorunda değilsiniz, ancak bu egzersiz aynı zamanda kalp atışlarınızı daha sık hale getirecektir. Tek gereken topun üstüne oturmak, topukları yere koymak. Ve sonra hızlı bir şekilde dizlerinizi kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.

Dikkat: Bu alıştırma, basıları içerir, bacakların kaslarını değil. Ayağa kalkmana gerek yok, sadece dizlerini kaldırmalısın.

2-5 dakika boyunca ortalama hızını korumaya çalışın. İnan bana, bu çok basit değil.

16. Topu ellerden ayağa hareket ettirmek

17. Dizlerin mideye kaldırılması

Dizleri mideye çekmek
Dizleri mideye çekmek

Başlangıç ​​pozisyonu şınav gibi. Ellerinizi dirseklerinize bükmek yerine, sırtınızın altındaki dizlerine basın ve bacaklarınızı düzeltin.

18. Dizlerinin topun üstünde yükselmesi

Bu egzersizin performansı sırasında, dizlerinizi birbirine doğru itmeniz gerekir, böylece bacaklarınız ayrılmaz. Acıyı önlemek için, havlu dizlerinizi arasında tutun.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz

Doğrudan topa oturun. Kafanın arkasında eller. Bacaklar bir araya getirip ayaklarınızı yere indirir. Sonra, aynı anda, bacaklarınızı sağa doğru çekin ve gövdeyi sola çevirin. Her bir taraf için 12-15 tekrarlar yapın.

20. Topa sahip olan tarafa doğru uçar

Egzersizleri streç pres ile bitirmek yararlıdır. Ayaklarını omuzlarının genişliğine koy, topu başının üstünde tut, sırtın düz. Topu eğin ve topu sol ayağınızın dışına doğru tutun. Eğildikten sonra sırtınızı düz tutun. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafa indirin.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 45 = 52