Kayak sezonu için nasıl hazırlanılır

Kayak severler için altın bir zaman var, ama karla kaplı yamaçlara gitmeden önce kasları hazırlamanız gerekiyor. Evde veya spor salonunda yapılabilecek özel bir egzersiz seti, vücudu güçlendirmeye ve bisiklete binmeden sonra yaralanmalara ve kas ağrısına neden olmaz.

Herhangi bir spor gibi, kayak veya snowboard da belirli kas gruplarını içerir. Eğitim sırasında bacak ve kolların kaslarını güçlendirmek, basmak, ayak bileği ekleminde bağlar hazırlamak ve denge geliştirmek önemlidir.

Alıştırma kompleksi, yaklaşımların sayısına bağlı olarak 15 ila 30 dakika arasında sürecektir, böylece eğitim, günlük olarak, en önemlisi, her gün eğitilmeyecektir. Bu arada, sezonun bitiminden sonra, eğitimi durduramazsınız – egzersizler yıl boyunca faydalı olacaktır.

Ayak için egzersizler

Bacaklar için yük hazırlamak için, kış sporlarının tüm sevenler arasından seçim yapabileceğiniz bir dizi egzersiz önerilebilir. Kayakçıların kalçanın iç ve dış yüzeyini güçlendirmek önemlidir, çünkü bu onların ayaklarını doğru pozisyonda tutmaları ve iniş tekniğini hızlı bir şekilde idare etmelerine yardımcı olacaktır.

Isınmak

Bu bağları ve kasları ısıtan basit bir egzersiz. Direk pozisyondan, ayağınıza düşmeden, ayak parmaklarınızla, nefes aldığınızda ve çömeliyorsunuz. Ekshalasyon ile çömelmeden, aynı anda topuklarınızı yere indirin ve yükselin.

Ayak parmaklarının nasıl çalıştığını hissetmek önemlidir. Kayaktaki yeni başlayanlar genellikle bir hatayla karşılaşırlar – parmaklarını ayakkabılarına basarlar. Parmaklarınızın çalışmasına dikkat ederseniz, sürüş sırasında ayak doğru pozisyonda olacaktır.

Ayrıca, çorap ve ayak rotasyonu, ayak bileği bağlarını güçlendirmeye ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olur.

Çömelme ağız kavgası

Dizler önce sağa, sonra sola dönünce derin bir çömelek yapın. Egzersiz sırasında ayaklar pozisyon değiştirmez ve eller dizlerin tersi yönde dönerler.

Bu egzersizi farklı şekilde de yapabilirsiniz: İlk önce bir bodur yapın ve sadece bundan sonra dizlerinizi sağa çevirin, ardından orijinal pozisyonuna getirin ve düzeltin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, atlayışlarla gerçekleştirebilirsiniz: çömelme, dizleri sağa doğru atlayarak, sonra sola doğru bir sıçrama yaparak, düzeltir.

Egzersiz 4-8 kez gerçekleştirilir.

“Tabanca”

Tek ayak üstünde çömelme, ikincisi öne doğru düzeltildi. Ayrıca sandalyenin arkasına da dayanabilirsiniz. Topuktan zemini koparmamak, tam ayağa kalkmamak önemlidir.

Yürüyüş ve koşu

Uyluk kasları eğitmek için, yüksek diz kaldırma, yerde koşma, sandalyeye tırmanma ile mükemmel yürüyüş.

statik

Kayakçının pozunu alın ve 30-45 saniye tutun.

Derin bir çömelme yaparak egzersizi çeşitlendirebilirsiniz. Çömeltiğinde 10-20 atlar, 30 saniye duruş duruşu. Bu alıştırma mümkün olduğunca çok sayıda yaklaşımla yapılabilir.

Eller için egzersizler

İniş sırasında eller pratikte yer almaz, ancak inişler arasında gidip gelmeniz gerektiğinde, kayak ve snowboardları yanınızda taşıyın, eğitimsiz kasların üzerine gelebilirsiniz. Buna ek olarak, bazı inişlerde hala ellerinde yük olan halatlı asansörler var.

Kasları güçlendirmek için, örneğin sandalyede farklı şınavlar uygundur: bir el koltuğun arkasında, diğeri koltukta. Egzersiz iki yaklaşımda 10-20 kez yapılır. Kollar ve göğüs egzersizleri, geniş ve dar bir abutment (pazı ve trisepslerde), ters şınav (arka koltukta) ile desteklenebilir.

Basın ve sırt egzersizleri

İnişler ile omurgada özel bir yük vardır, bu nedenle basını ve sırtını güçlendirmek önemlidir. Ek olarak, iyi bir basış dengeyi korumaya yardımcı olur.

Sırtındaki en basit egzersizlerden biri, midenin üzerinde yatan gövdeyi kaldırmaktır. Basına uygun kıvrımlar için, bacakların üst kısımda bekletilmesi ve basında diğer standart alıştırmalar.

denge

Çocukluktan beri tanıdık, egzersiz “Swallow” denge gelişimi için harika. Tek ayak üzerinde duruyorsunuz, gövde ve kafa zemine paralel, görüş zemine yönlendiriliyor. Destek ayağını bükerek ve bedeni bu pozisyonda tutarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Teslim süresi 60 saniye veya daha fazladır.

Dengeye ek olarak, bu egzersiz ayak bileği ve dizlerini geliştirmeye yardımcı olur.

canlandırıcı

Esnekliğin geliştirilmesi için aşağıdaki alıştırmalar uygundur:

1. Bacakların ıslahı ile “Birch”. Sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı ve vücudunuzu yere dik olarak kaldırın, ayaklarınızı uzağa, başınızın arkasına alın, sulandırın ve birkaç saniye boyunca bu konumda sabitleyin. Sonra bir araya getirin ve vücudu yere indirin.

2. Uzanmış bacaklar öne yatırın, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi düz tutun, başınızı dizlerinize, ellerinize ve ayaklarınıza dokundurun.

Diğer germe egzersizleri gereksiz olmayacaktır.

Nasıl yapılır?

Yapmadan önce kasları ısıtmak çok önemlidir. Isınma sırasında tüm egzersizler, ani hareketler olmaksızın, yavaşça kasların gerilmesiyle sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

Yaklaşımların sayısını takip etmeyin ve amacınızı hatırlayın: mevsime hazırlanın ve şınav veya mekik sayısı için bir rekor oluşturmayın.

İyi bir şekilde, kayak yapmadan önce birkaç hafta egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz, ama anı kaçırırsanız, yolculuktan en az üç gün önce başlayabilirsiniz. Her durumda, hazırlıksız genel olarak inişe varmaktan daha iyi olacaktır. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 44 = 53