20 esercizi super efficaci con Fitbol per il lavoro a casa

Cosa puoi fare con questa ingombrante palla gonfiabile che occupa tanto spazio a casa?

In effetti, fitball (questo è il nome di questa palla) è un eccellente proiettile per mantenere il tuo corpo in forma. Esegui esercizi in una posizione precaria, che ti costringe a mantenere l’equilibrio. E questo è un carico aggiuntivo sui muscoli.

A proposito, gli esercizi con le palle sono spesso eseguiti dagli atleti durante la riabilitazione dopo un trauma. Ciò è dovuto al fatto che la palla aiuta a ridurre il carico sui muscoli e sulla colonna vertebrale rispetto ai soliti esercizi.

Prima di andare all’addestramento, determiniamo la dimensione della palla, con la quale ti sentirai a tuo agio lavorando.

La maggior parte delle palle sono disponibili in tre dimensioni:

  • 55 cm – per quelli con altezza di 150-160 cm;
  • 65 cm – per quelli con altezza di 160-170 cm;
  • 75 cm – per quelli con altezza di 170-200 cm.

Sulla base di questo elenco puoi scegliere quello giusto. Oppure c’è un altro test di screening che ti aiuterà a determinare la dimensione ideale della palla per te. Tutto ciò che ti è richiesto è di prendere la palla. Se i tuoi fianchi e gli stinchi formano un angolo retto, allora la dimensione di questa palla è giusta per te.

Eseguendo gli esercizi, di cui discuteremo ulteriormente, determinare il numero di ripetizioni e approcci, a seconda del livello della preparazione. Raccomandiamo di fare 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per esercizio. Inizia con una piccola quantità, quindi aumenta il carico.

Sei pronto? Andiamo.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Questo gruppo di esercizi è progettato per risolvere i muscoli di base delle gambe.

1. Squat con la palla sopra la testa

Squat con una palla
Squat con una palla

La base di questo esercizio – i soliti sit-up, l’unica differenza è che sei sulle braccia tese per tenere la palla sopra la testa.

2. Squat vicino al muro

In questo esercizio, la palla viene utilizzata per sostenere la schiena. Durante l’esercizio, deve spostarsi dalla vita alla spalla.

3. Stringendo la palla con le cosce

Questo può sembrare ridicolo, ma l’esercizio funziona perfettamente sui muscoli delle cosce e sulla colonna lombare. Spremere la palla per mantenere l’equilibrio. Tenere in questa posizione per 30-45 secondi.

Per questo esercizio, è meglio usare una palla più piccola del normale.

4. Ascensore pelvico

Ascensore pelvico
Ascensore pelvico

Sdraiati sul pavimento, distendi le braccia perpendicolarmente al corpo. Abbassa la parte inferiore della gamba e il tallone sulla palla. Con l’aiuto dei muscoli della pressa e dei glutei, solleva i fianchi dal pavimento. Ti troverai in una posizione tremolante, quindi usa le braccia distese per mantenere l’equilibrio.

Espirare e portare lentamente le ginocchia sui fianchi, in modo che i piedi si trovino sulla superficie della palla. Tieni premuto per un secondo in questa posizione, quindi inspira e tira indietro le gambe. Le anche mantengono sempre il peso, per dare il massimo carico ai muscoli dei glutei.

5. Squat tenendo la palla davanti a te

Questo esercizio funziona allo stesso tempo con i muscoli delle mani, della stampa e delle gambe.

6. Incidente con la palla

Quando fai questo esercizio, assicurati che il ginocchio del piede in piedi sul pavimento non superi il livello della punta. Per mantenere l’equilibrio, è possibile mantenere il supporto (ad esempio una sedia).

7. Iperestensione inversa

Esercizi per la parte superiore del corpo

Questa serie di esercizi funziona sui muscoli delle braccia e delle spalle.

8. Push-up

flessioni
flessioni

Non sono solo i push-up a cui ti puoi abituare. Questa è una versione complicata di loro, perché dobbiamo mantenere l’equilibrio.

9. Tavola

A differenza del solito bar, che viene eseguito sul pavimento, questa versione di esso carica ancora di più le spalle e le mani. Tieni la posizione per almeno 30 secondi, se puoi.

10. Torsioni posteriori sulla palla

Durante questo esercizio, consiglio di mettere un asciugamano sotto le ginocchia per evitare dolore.

11. Iperestensione

iperestensione
iperestensione

Sì, e questo è un esercizio efficace che puoi eseguire sulla palla.

12. Flessione sui tricipiti

13. La guglia

Questo è un esercizio difficile. Si raccomanda di eseguirlo già quando hai acquisito una certa forma fisica.

Esercizi per il busto

Questo insieme di esercizi con la palla è mirato a caricare i muscoli del tronco.

14. Esercizio per la stampa

Nella posizione più alta, resta fino a contare fino a cinque e poi lentamente più in basso. Il numero di ripetizioni è 6-10 a seconda della preparazione.

15. Saltare sulla palla

Non spaventarti, letteralmente non devi correre sulla palla, anche se questo esercizio ti farà battere il cuore più spesso. Tutto ciò che serve è sedersi sulla palla, mettere i talloni sul pavimento. E poi alzare e abbassare rapidamente le ginocchia per saltare più in alto possibile.

Attenzione: questo esercizio coinvolge la stampa e non i muscoli delle gambe. Non hai bisogno di alzarti, devi solo alzare le ginocchia.

Cerca di mantenere il ritmo medio per 2-5 minuti. Credimi, non è così semplice.

16. Spostare la palla dalle mani ai piedi

17. Sollevamento delle ginocchia allo stomaco

Tirando le ginocchia allo stomaco
Tirando le ginocchia allo stomaco

La posizione di partenza è come un push-up. Solo invece di piegare le mani nei gomiti, premi le ginocchia sotto la schiena e raddrizza le gambe.

18. Alzando le ginocchia sulla palla

Durante l’esecuzione di questo esercizio, è necessario spingere con forza le ginocchia l’una all’altra, in modo che le gambe non si separino. Per prevenire il dolore, tieni l’asciugamano tra le ginocchia.

19. Esercizio per i muscoli obliqui del busto

Siediti direttamente sulla palla. Le mani dietro la testa. Le gambe si uniscono e abbassano i piedi sul pavimento. Quindi, contemporaneamente, tira le gambe a destra e ruota il corpo a sinistra. Effettua 12-15 ripetizioni per ciascun lato.

20. Pendii a lato con la palla

È utile terminare gli esercizi con una stirata. Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, tieni la palla sopra la testa, la schiena è dritta. Piegarsi e tenere la palla verso l’esterno del piede sinistro. Tieni la schiena piatta quando ti pieghi. Sollevare di nuovo la palla e abbassarla sul lato destro.

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