Anatomie de întindere în imagini: exerciții pentru mâini și picioare

Alinierea întinderii degetelor

anatomie de întindere în imagini

Ce mușchi sunt întinși: extensor mușchi care sunt implicați în operarea degetului.

Executie. Îndepărtarea se face pentru fiecare deget separat. Prindeți vârful degetului cu mâna a doua și îndoiți-l ușor pe palma mâinii. Încheietura mâinii trebuie să rămână curbată la aproximativ 90 de grade.

Comentariu. În timpul exercițiului, încercați să vă flexați ușor încheieturile de fiecare dată când trageți degetul. Acest lucru va crește tensiunea puțin, dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că orice exercițiu de întindere ar trebui să fie lent și controlat.

Separarea degetelor

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: muschii interossei palmar, muschii interossei dorsali ai degetului mare.

Executie. Acest exercițiu este recomandat muzicienilor care interpretează fluierul, chitara, pianul. Cu ajutorul celei de a doua mâini, mișcați degetele unul câte unul, ușor tragându-le deoparte. Alternativ, puteți pune bile mici de cauciuc între degete și stoarceți ușor palma. Astfel de mușchi mici, cum ar fi, de exemplu, interosseous palmar, răspund foarte bine la această încărcare.

Comentariu. Unele activități dau o sarcină mare pe degete, cerându-le să fie flexibile și mobile (jucând niște instrumente muzicale, pictură, chirurgie, tastând o mulțime de text etc.). O astfel de întindere va da odihna necesară și va ușura tensiunea din mușchii și articulațiile obosite.

Eliminarea brațelor cu cot deschis

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: extensoare lungi ale încheieturii mâinii, mușchii care îndepărtează degetul mare al încheieturii mâinii (scurt și lung).

Executie. Este recomandabil să faceți acest exercițiu în timp ce vă aflați în picioare cu un cot complet etanș. Trageți ușor înainte brațul, acoperiți-l cu palma celei de-a doua mâini și, ținându-l în această poziție și apăsând ușor pe degetul mare, trageți încheietura spre dumneavoastră.

Comentariu. Corpul îndreptat vă permite să realizați toți mușchii țintă, nu numai aceia care sunt asociați cu degetul mare (aceștia trec atât prin cot și prin încheietura mâinii).

Pronunțarea brațului cu cotul îndreptat

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: crețuri, mușchi, perii de împingere a degetelor, mușchii extensori ai degetului mare.

Executie. Ca și cel precedent, acest exercițiu este de dorit să se facă în picioare, cotul ar trebui să fie complet îndreptat. Trageți-vă brațul înainte, întoarceți-vă palma spre exterior (de parcă sunteți pe punctul de a turna apă dintr-o cană), apucați degetul mare cu cealaltă mână și trageți-l ușor (ceea ce va crește tensiunea).

Comentariu. Întinderea combină mai multe mișcări, deoarece, de obicei, acești mușchi sunt greu de tras, datorită mobilității limitate a oaselor. Senzațiile dureroase în acest exercițiu indică faptul că sunteți excesiv.

La prima vedere, această întoarcere este efectuată în detrimentul încheieturii mâinii, dar de fapt rotația se face din cot. Ca urmare, mușchii antebratului sunt de asemenea incluse în lucrare.

Îndoire genunchi

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: quadriceps femoris musculos.

Executie. Stați în poziție verticală, ținând mâna pe suportul pentru echilibrare. Îndoiți genunchiul și țineți piciorul de lucru în spatele părții mediane a piciorului cu aceeași mână, așa cum se arată în ilustrație. Încercați să păstrați coapsa piciorului de lucru pe un singur nivel cu piciorul de sprijin, genunchii ar trebui să fie, de asemenea, la același nivel. Cu cât apăsați mai puternic pe picior și aduceți călcâiul mai aproape de fesă, cu atât tensiunea va fi mai puternică.

Comentariu. În timpul acestui exercițiu, șoldurile nu trebuie îndoite, corpul nu se îndoaie. Retragerea șoldului crește ușor tensiunea. Îndepărtarea ușor a genunchiului înainte va duce la accentuarea întinderii de la lungimea la mușchii laterali și mediali ai coapsei.

Extensie tibială cu genunchi îndoit

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: musculatura soleus.

Executie. Stați drept și apucați suportul. Puneți piciorul unui picior la baza suportului, plasați piciorul secund (de lucru) la o distanță de un pas. Genunchii ambelor picioare trebuie să fie îndoiți. Piciorul piciorului de lucru trebuie să fie complet presat pe podea. În același timp, ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în musculatura soleus, care este situată sub mușchiul vițelului. Gradul de tensiune este reglementat prin transportul greutății de la un picior la altul.

Comentariu. În acest exercițiu, este important ca genunchii ambelor picioare să fie îndoite constant: aceasta va permite o bună întindere a mușchiului soleus. Pentru a atinge punctul maxim de întindere, poziționați ușor călcâiul piciorului spate (de lucru) pe pământ. Cea mai obișnuită modalitate de a regla tensiunea în această poziție este de a aduce genunchiul cât mai aproape de suportul pe care îl țineți. Cu cât genunchiul este mai aproape de suport (cu călcâiul plasat pe pământ), cu atât este mai mare întinderea.

Tibial întinzând ședința

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: Talpa, mușchii soleus și hamstrings.

Executie. Stați pe podea, un picior este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi până la pelvis, călcâiul este situat pe mușchii conducători ai piciorului de lucru. Acum, ar trebui să vă scoateți fese de sub tine și să vă îndreptați încet spre piciorul tău îndreptat, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, ci în articulațiile șoldului.

Comentariu. În timpul exercițiului, capul și corpul trebuie să rămână pe aceeași linie, abdomenul este tras în șold, vârful se extinde spre picior. Cea mai frecventă greșeală este flexia trunchiului din spate și spatele în spate. Se pare că vă puteți apleca mai aproape de picior, dar în acest caz grupul greșit de mușchi este întins. Lean nu atât de jos, dar corect: încercați să puneți stomacul pe coapse și, în același timp, păstrați genunchiul și spatele îndreptat.

Stretch pentru șolduri care stau pe tocuri

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: quadriceps femoris musculos.

Executie. Așezați-vă pe podea astfel încât fesele să se întindă pe tocuri (de preferință pe o suprafață moale), apoi să vă îndoiți, să răspândiți ușor șoldurile și să încercați să puneți pelvisul între picioare. În timpul acestui exercițiu, nu numai mușchii cu patru capete sunt întinși, ci și flexorii de șold.

Comentariu. Unii oameni sunt mai confortabili atunci când picioarele lor se află pe podea cu susținerea lor (călcâiele se uită în sus), în timp ce pentru alții este mai ușor să păstrați această poziție cu degetele de la picioare care sunt îndreptate spre exterior. Dacă aveți senzații dureroase în articulațiile de șold, picioare sau genunchi, este recomandabil să alegeți o altă întindere.

împingere

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: ilio-lombare.

Executie. Din poziția în picioare, faceți un pas larg fără a vă lua piciorul liber de pe podea. În această poziție, îndoiți piciorul din față în genunchi, transferându-i cea mai mare parte a greutății. Genunchiul nu trebuie să depășească piciorul. Coborâți încet și ușor corpul în jos (pelvisul tinde spre podea). Cu cât coborâți mai jos, cu atât tensiunea va fi mai puternică în mușchi.

Comentariu. Acest exercițiu simplu este foarte bine dezvoltat de flexorii șoldului. Pentru un echilibru mai bun, puteți să vă sprijiniți pe piciorul din față sau să vă lipiți de bancă, deoarece vă menține echilibrul într-o mare influență asupra tehnicii de a vă întinde.

Îndepărtarea coapsei într-o poziție mincinoasă

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: mușchi mari de gluteus.

Executie. Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă un picior în genunchi și îmbrățișați-vă cu ambele mâini, încercând să-l strângeți în piept. Al doilea picior rămâne alungit înainte.

Comentariu. Acest exercițiu ajută la întinderea bine a mușchiului gluteus mare și, de asemenea, afectează flexorurile șoldului piciorului alungit. Dacă nu aveți o întindere foarte bună, piciorul întins va ieși puțin de pe podea. Acest lucru trebuie evitat. O opțiune este să vă puneți piciorul sub secțiunea inferioară a peretelui suedez. Sau puteți cere partenerului dvs. să vă ajute și să țineți piciorul.

Retragerea șoldului în picioare

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: deltoidele gluteale (glutele superficiale ale gluteus maximus și coapsele laterale ale coapsei).

Executie. Stați la o distanță de piedestal și luați mâna cu mâna, a doua mână se află pe partea dvs. Luați piciorul aproape de sprijin pentru al doilea și transferați la acesta greutatea principală a corpului. Începeți încet să coborâți corpul în jos și, în același timp, mutați ușor piciorul liber în lateral.

Comentariu. Veți simți tensiunea nu numai în mușchii menționați mai sus, ci și în mușchiul gluteului mijlociu al piciorului de sprijin va funcționa.

O condiție obligatorie pentru exercitarea corectă a acestui exercițiu este poziția verticală a coloanei vertebrale, fără înclinații la nici una dintre părți. Ar trebui să simțiți tensiunea care curge de-a lungul întregii părți a piciorului, de la șold până la genunchi.

Stretch scaun

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: lungi și scurți flexori ai degetelor de la picioare.

Executie. Stați pe podea, îndreptați un picior (picior de lucru), pentru al doilea alegeți o poziție confortabilă. Prindeți degetele piciorului de lucru cu mâna și trageți-le spre dvs. (spre tibie). În acest caz, palma ar trebui să acopere cea mai mare parte a piciorului. Dacă genunchiul piciorului de lucru este îndreptat, tensiunea principală se va deplasa la mușchii tălpilor și a gambelor, în timp ce poziția cu jumătate de îndoire asigură întinderea flexorilor degetelor de la picioare.

Comentariu. Dacă vă concentrați doar pe întinderea degetelor, vor funcționa nu numai flexorii degetului scurt și lung, ci și mușchii vermiculare (mușchii părții plantare a piciorului). Prin urmare, este de dorit să realizați toate aceste opțiuni de întindere pentru a vă asigura că sunt dezvoltați cât mai mulți mușchi.

Separarea degetelor de la picioare

anatomia de întindere

Ce mușchi sunt întinși: mușchii, care conduc la mușchii interossei plantari.

Executie. În timpul acestui exercițiu, degetele sunt separate unul câte unul cu ajutorul mâinii. Mai ales util acest stretching va fi cel care adesea reduce degetele de la picioare datorita pantofilor prea inguste.

Comentariu. Pantofii neconfortabili rău pași, făcând degetele mai puțin mobile. Ca urmare a acestui fapt, problemele sunt transmise mai sus ca un lanț, și puteți simți durerea în genunchi, coapse sau chiar coloanei vertebrale. Un astfel de exercițiu simplu, precum separarea degetelor, va ajuta la restabilirea mobilității și la odihnirea mușchilor obosiți, care au un timp destul de lung pentru a fi într-o poziție nenaturală și foarte incomodă.


Alte părți ale ghidajului de întindere ilustrat pot fi găsite aici:

  • Anatomia de întindere în imagini: exerciții pentru întregul corp →
  • Anatomia de întindere în imagini: exerciții pentru mușchii corpului →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 6