Cum să dezvoltați flexibilitatea spatelui superior și de ce este necesar

Înrădăcinarea coloanei vertebrale toracice este dăunătoare pentru sănătate imediat din două motive:

  1. Dificultate de respirație. Fiecare vertebră a regiunii toracice este conectată la nervurile care sunt implicate în respirație. Lipsa mobilității în coloana toracică împiedică respirația profundă și liberă.
  2. Există dureri în spatele și gâtul inferior. Pentru a compensa nivelul coloanei vertebrale toracice înrobit, devin prea mobile cervicală și lombară a coloanei vertebrale, care este în detrimentul sănătății lor.

Înainte de a începe exercițiile, verificați mai întâi cât de mult aveți nevoie de ele.

Teste pentru mobilitatea coloanei vertebrale toracice

1. Stați pe podea pe spate, îndoiți genunchii, strângeți spatele jos pe podea. Trageți-vă brațele direct peste cap și puneți încheieturile pe podea. În cazul în care încheieturile nu ajung la podea sau coapsa se desprinde, atunci mobilitatea nu este suficientă.

flexibilitate la piept: test de mobilitate
Testul pentru mobilitatea coloanei vertebrale toracice

2. Stați în picioare, traversați-vă brațele peste piept, astfel încât încheieturile să se afle pe umăruri opuse. Întoarceți umerii mai întâi într-o singură parte, apoi în cealaltă parte. Pelvisul trebuie să rămână pe poziție. Cereți unui prieten să evalueze din spate, dacă există restricții la întoarcerea în orice direcție.

flexibilitate în piept: mobilitate rotativă
Test de mobilitate prin rotație

Dacă nu aveți suficientă mobilitate sau aveți limitări, următoarele exerciții vă vor ajuta să remediați acest lucru.

Exerciții pentru dezvoltarea mobilității

Exercițiu pe role

flexibilitatea regiunii toracice: exerciții pe role

Am spus deja cum să vă dați drumul pe o masă de masaj. Acest dispozitiv este excelent pentru dezvoltarea mobilității în regiunea toracică.

Tehnica de a face exercițiul

  • Stați pe rolă, plasându-l sub coloana toracică.
  • Transversați-vă brațele peste piept, îndoiți genunchii.
  • La inhalare, hrăniți corpul înapoi, ajungând până la podea. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, mișcarea are loc în coloana vertebrală toracică.
  • Cu expirație, întoarceți corpul înapoi.

Repetați acest exercițiu de 10 ori. Fă-o încet și cu grijă.

Deformarea în zona toracică

flexibilitatea pieptului: deformarea în regiunea toracică

Tehnica de a face exercițiul

  • Stați drept, puneți picioarele împreună și întindeți brațele deasupra capului.
  • Respiră adânc.
  • La expirație, îndoiți-vă, îndoiți-vă în coloana vertebrală toracică.
  • Pentru a nu utiliza talie, tensionați fese înainte de deformare și păstrați tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Repetați exercițiul de 10 ori. Efectuați încet, persistând în poziția extremă timp de 2-3 secunde. Controlați deformarea și nu cuplați partea inferioară a spatelui.

Răsuciți pe podea pe toate patrulea

flexibilitatea pieptului: răsucirea pe podea

Acest exercițiu va contribui la dezvoltarea mobilității rotative.

Tehnica de a face exercițiul

  • Puneți jos pe podea pe genunchi, puneți o mână pe cot în mijlocul picioarelor, a doua curată în spatele capului.
  • Învârtiți încet în direcția mâinii care se află în spatele capului.

Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu în fiecare direcție.

Se îndreaptă spre laturi

flexibilitatea regiunii toracice: se întoarce

Tehnica de a face exercițiul

  • Stați pe podea pe tocuri, puneți-vă mâinile în spatele capului.
  • Faceți o rotire în lateral cu 45 de grade sau puțin mai puțin.
  • Înclinați corpul într-o parte, astfel încât un cot este la partea inferioară.
  • Îndreptați carcasa și reveniți la poziția de pornire.

Repetați acest exercițiu de 5 ori în fiecare direcție.

Dacă aveți limitări într-o anumită direcție, utilizați următorul exercițiu pentru remedierea acesteia.

Corectarea restricțiilor de mobilitate

Luați o minge de masaj dublă. În schimb, puteți folosi două mingi de tenis în șoseaua obișnuită. Așezați bilele sub coloana vertebrală toracică, plasându-le în diagonală.

flexibilitatea regiunii toracice: bile de masaj
Plasarea bilelor de masaj pentru a evalua restricțiile de mobilitate pe partea dreaptă

Dacă aveți limitări la întoarcerea spre partea dreaptă, poziționați bilele astfel încât partea dreaptă să fie mai mică. Dacă restricțiile din partea stângă sunt invers.

flexibilitate toracică: mobilitate limitată

Tehnica de a face exercițiul

  • Intinde-te pe bile, pelvisul mai mici pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi, și mâinile în spatele capului curat.
  • Ridicarea pelvisului sau ieșirea în podul gluteal. Puteți efectua exercițiul fără greutate. Dar pentru un studiu mai bun, ridicați ganterele sau greutatea.
  • Executați exercițiul de 5-10 ori, apoi mutați ușor pentru a plasa bilele pe cealaltă secțiune a coloanei vertebrale toracice. Lucrați prin fiecare secțiune.

Dacă se va dezvolta mobilitatea coloanei vertebrale toracice, puteți reduce daunele cauzate de un stil de viață sedentar, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și postura.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

55 − 49 =