Um conjunto de exercícios para as costas, que você pode fazer no trabalho

Estamos constantemente à procura de desculpas para não praticar esportes. Uma delas é que não temos tempo para isso por causa do trabalho. Agora você terá uma desculpa a menos, porque o complexo, que vamos mostrar hoje, pode ser feito até na área de trabalho!

Inclui 9 exercícios que esticam os músculos, trazem-nos em tom e evitam dores nas costas desagradáveis. Exercícios envolvem cada parte das costas, começando do topo e terminando com a cintura. Para este complexo, você também pode adicionar o mesmo conjunto de exercícios de pescoço que você pode encontrar aqui.

Encolhendo os ombros

01

Este exercício usa o topo das costas. Sente-se e ponha os dois pés no chão. As mãos devem ficar penduradas ao longo do tronco. Levante os ombros para os ouvidos, mantendo o nível do pescoço. Segure por um momento e abaixe os ombros para trás. Repita várias vezes.

Corte da lâmina

02

Sente-se direito, colocando os pés no chão e as mãos estendidas ao longo do tronco. Mova as omoplatas juntas sem levantar os ombros. Segure por um segundo e puxe os ombros para frente. Isso vai esticar sua cintura escapular na direção oposta. Repita o exercício várias vezes a um ritmo lento.

Rotação do ombro

03

Sente-se com os pés no chão. Coloque o pincel em seus ombros. Faça algumas rotações para frente como se estivesse nadando. Repita várias vezes e faça o mesmo na direção oposta.

Costas de torção

04

Sente-se na borda da cadeira, colocando os dois pés no chão. Os joelhos devem estar paralelos um ao outro. Coloque as mãos atrás da cabeça e vire o corpo para a direita e depois para a esquerda. Repita várias vezes.

Flexão lombar

05

Sente-se na borda da cadeira, colocando os pés no chão e colocando as mãos atrás da cabeça. Role as costas e olhe para o teto. O pescoço, os ombros e a cabeça devem ir o mais longe possível e o meio do avesso. Repita várias vezes.

Flexão frontal

06

Sente-se em linha reta, colocando os dois pés no chão. Traga os joelhos e incline-se para a frente, colocando o peito sobre eles. Evite o arredondamento de filetes. Você pode se ajudar um pouco, segurando suas mãos com suas canelas. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível e retorne à posição original. Repita várias vezes.

Encostas de lado

07
Sente-se na beira da cadeira e coloque os dois pés no chão. Mantenha os joelhos paralelos um ao outro. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e incline o corpo para a esquerda. Volte para a posição inicial e incline-a para a direita. Não incline suas costas para frente ou para trás. Repita várias vezes.

Pose da vaca-gato (Marjarianas-bililasana)

08

Sente-se na beira da cadeira e coloque os dois pés no chão. Os joelhos não devem tocar, coloque as mãos nos joelhos. Puxe o meio das costas para frente, tentando não se ajudar com a pélvis e os ombros. Em seguida, contorne as costas e puxe-o para trás. Repita várias vezes em tempo diferente.

Dobrando-se para os lados

09

Sente-se na beira da cadeira. Coloque as mãos nos joelhos. Dobre as costas para o lado esquerdo e repita o mesmo no lado direito. Não se ajude com os ombros e a pélvis. Repita várias vezes.

Você pode encontrar uma descrição desses exercícios no original no site.

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