EĞİTİM: Koşucular için 7 en iyi egzersiz, daha güçlü olmaya yardımcı olacak

Daha hızlı çalıştırmak için, size sadece düzenli koşu değil, aynı zamanda bütün vücudu değil, sadece ayaklarını geliştirmek diğer egzersizleri gerekir: elbette yoga ve yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIIT) ve, güçtür.

Çoğu koşucular ağırlık çalışması gibi ve mümkün olduğunca uzun süre onlarsız yapmayı tercih, ama daha ciddi amaçlar için geldiğinde, sen elinde kendinizi almaya ve yoga ve ağırlık antrenmanı da programına dahil etmek gerekmez. Yoga vücudumuzu daha esnek hale getirir, bağlar – daha güçlü ve aynı zamanda elastiktir. Güç antrenmanı ayrıca kasları güçlendirir ve bize daha fazla dayanıklılık verir. Genel olarak, eğer gerçekten gelişirse, o zaman uyumlu bir şekilde gelişirseniz, bu da jogging için bir çok ilginç eğitimin eklenmesi anlamına gelir! En azından belli bir seviyeye ulaşacak ve sadece bir koşuda duracak koşucular bilmiyorum. Bu yüzden bugün koşucular için kuvvet antrenmanlarına odaklanacağız. Başlamak için – yedi basit ve çok etkili egzersizler.

Yani, ağırlık antrenmanı güçlü ve daha hızlı hale yanı sıra ek egzersizleri ile güçlendirilmiş değil çok daha az sıklıkla şiddetli ayak bileği podvorachivaetsja yaralanmalara karşı ek bir sigorta bize yardım kaslarınızı güçlendirir.

Bir yandan, koşucu olarak, en çok kullanılan kasları güçlendirmelisiniz: dört başlı kaslar, hamstringler ve kasların kasları. Öte yandan, sen dengeyi korumak ve aynı kas ve diğerleri için mutlak ihmal çok fazla stresten kaynaklanan vücutta dengesizlik ortadan kaldırmak gerekir, nedenle vücudun durumuna ve vücudun üst kısmına dikkat etmek önemlidir. Bu eğitimlere koşudan daha az önem verilmelidir, bu yüzden kuvvet günlerinin eklenmesi dikkate alınarak eğitim programınızı hazırlayın.

Aşağıdaki alıştırmalardan önce, oldukça iyi bir tabana sahip olduğunuzdan, yani yeterli güç ve beceriye sahip olduğunuzdan emin olun. Yeteneklerine güvenmiyorsanız, bir eğiticiye danışmak ve bir profesyonelin gözetiminde gerçekleştirmek daha iyidir. Tabii ki, gerçekten yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, en azından başlangıçta veya belirli hedeflerle belirli yarışmalar için hazırlık olarak bir koçla çalışmak şarttır.

1. Planck

Sanırım herkes çubuğun ne olduğunu biliyor ama yine de tekrarlayalım. Plank, izometrik egzersizlere atıfta bulunur ve vücut ve omuz kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Bu farklı ve türüne bağlı olarak, belirli kaslara daha fazla vurgu vardır. Örneğin, yan tornada, büyük bir yük, eğik karın kaslarına gider.

kasların kabuğu ile Oblikler, Transversus karın, rektus abdominis, küçük ve orta ölçekli glutes, adductor, hamstring infraspinatus kası, kas coracobrachialis’i ve diğerleridir.

alt
crossfitresurgence.com

2. “Rus twist” (bagajın dönüşü)

Egzersiz “Rus büküm” basın, oblik karın kasları, alt sırt ve hamstrings dahil olmak üzere oldukça fazla sayıda kasları etkiler.

3. Elleri ile saldırıda Squats

Bu egzersiz kalça, hamstrings, kalça, omuz ve kortikal kasların kuadriseps kaslarını etkiler. Yük eklemek istiyorsanız bunları ağırlıkla gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz sırasında, ağırlığın başınızın üzerinde olduğundan ve ayağın dizindeki açının 90 derece olduğundan emin olun.

4. Hava ağız kavgası

Koşucu için, ağız kavgası eğitimin vazgeçilmez bir unsuru olmalıdır. Ve bu mekânlar en kolay ve en etkili olanlardan biridir. Uygulama sırasında kalçanın kasları, dört başlı hamstrings, kalça fleksörleri, kalçanın ve korteksin kasları çalışmaya dahil edilir.

Ağız kavgası sırasında, diplerin sonunda kalçaların zemine paralel olduğundan emin olun ve yükselme sırasında vurgu ayak parmaklarının üzerinden geçmez, ancak topuklar üzerinde. Sadece küçük bir taburede oturduğunuzu hayal edin. Eğer ağırlık periyodik olarak çoraplara aktarılırsa, çoraplarınızın altına küçük krepleri koyabilirsiniz.

5. tek ayak üzerinde Deadlift

Tek bacaklı itme, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersizdir ve aynı zamanda denge hissini geliştirmenize ve stabilitenizi geliştirmenize yardımcı olur. Başlangıç ​​olarak, bu alıştırmayı kilo vermeden yapabilirsiniz.

6. “Pistolletik”

Okul kayıtlarının her şeyi hatırladığını düşünüyorum ve bu okullar da her zaman okul müfredatının bir parçasıydı. Eğer herşeyi doğru yaparsanız, krepature alışılmadık bir şekilde o kadar güçlü olur ki, yürüme oldukça acı verici olacaktır. 😉

7. Döndürme ile halter kaldırma

Bu egzersiz vücudun üst kısmı – vücut ve omuz kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Gördüğünüz gibi, tüm bu egzersizler bacaklarda ve üst vücutta güç geliştirmeyi amaçlamaktadır. Orada özellikle komplike bir şey değildir, ama onların yeteneklerine güvenen değilse, bir eğitmen gözetiminde bunu ya da mükemmel gereksinimleri maç böylece (oldukça çok olabilir varyasyonların temasında) bunları değiştirmek için ona biraz sormak daha iyidir ve sonunda istenen sonuçlara yol açtı.

Senin için iyi egzersizler. 😉

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 39 = 42