10 mýtov o silovom tréningu

1. Ak prestanete hojdať, svaly sa zmenia na tuk

Svaly sa nemôžu premeniť na tuky, rovnako ako vaše kosti sa nemôžu stať svalmi alebo spojivovými tkanivami. Jedná sa o rôzne tkanivá tela, ktoré sa jednoducho nemôžu fyzicky stať niečím iným.

Ale po ukončení silového tréningu je možné získať tuk. Počas a dokonca aj po tréningu intenzívne spaľuje telo kalórií. Keď prestanete obchodovať, spotreba kalórií sa dramaticky zníži. Ak nemeníte stravovacie návyky a množstvo spotrebovaných kalórií, riskujete získanie nadbytočného tuku.

Navyše bez tréningu začnete strácať svalovú hmotu po troch týždňoch. Jedna štúdiaÚčinky detraining na elitný posilňovač. Prípadová štúdia. ukázalo, že po siedmich týždňoch bez tréningu sa pozoruje 37,1% všetkých svalových vlákien.

Preto máte zníženú svalovú hmotu a kvôli nadmernej kalórii rastú tuková vrstva. Preto tento mýtus. Reliéfne telo sa stáva mäkkým a uvoľneným, zdá sa, že svaly sa tukujú.

Môže sa to však vyhnúť. Samozrejme, že bez tréningu nie ste schopní udržať svalovú hmotu v rovnakej výške, ale ak ste znížiť kalórie, ale nedosahuje nadváhy a udržať atraktívnu postavu.

2. Jedného dňa musíte pumpovať jednu svalovú skupinu

Mnohí veria, že najväčší pokrok možno dosiahnuť tým, že raz týždenne pretrepíme jednu svalovú skupinu. Tento spôsob vzdelávania však nie je najefektívnejší.

Keďže potrebujete čas na obnovenie a pumpovanie všetkých svalov, tento režim znižuje množstvo stresu na jednej svalovej skupine, spomaľuje pokrok a môže spôsobiť tréningovú plochu.

Namiesto toho sa pokúste nahrať tri alebo štyri svalové skupiny do jedného tréningu. Takže budete musieť načítavať svaly častejšie a nezanedbávať odpočinok. Pravidelne usporiadajte školenia s vysokou intenzitou alebo cyklický tréning. Tieto techniky pomáhajú rozvíjať silu, vytrvalosť čerpadla, spaľovať viac kalórií a vyhnúť sa výcvikovej plošine.

3. Svaly rastú len pri práci s veľkými hmotnosťami a malým počtom opakovaní

študovaťĽahké záťaže sú rovnako dobré pre budovanie svalov a sú silnejšie, zistia vedci. ukázalo, že výcvik s malými hmotnosťami a opakovanými opakovaniami je rovnako účinný aj pre svalový rast ako cvičenia s veľkými hmotnosťami a niekoľkými opakovaniami. Hlavnou vecou je vykonať cvičenie pred únavou vo svaloch.

Niektorí odborníci navyše považujú 6-15 opakovaní za ideálne množstvo pre svalovú hypertrofiu. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor kníh o kulturistike a fitness, hovorí, že toľko opakovanie vytvára dokonalú rovnováhu medzi svalového napätia a metabolického stresu, čo má pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a sily.

V skutočnosti možno dosiahnuť pokrok pri riešení vlastnej váhy. Pri pohľade na milovníkov reliéfov – telesný výkon s vlastnou hmotnosťou na vodorovných tyčiach, baroch a švédskych múroch – je celkom možné uveriť.

4. Utiahnite iba s ťažkými hmotnosťami

Ak zavesíte ťažkú ​​váhu na lište, budete musieť napnúť všetky sily, aby ste ju presunuli z miesta. Mnohí športovci sa však domnievajú, že cvičenia s ľahšími záťažami nevyžadujú veľký stres. Toto stanovisko im bráni dosiahnuť lepšie výsledky.

Vytvára silné napätie vo svaloch, poskytujete optimálne spojenie medzi senzorickými a motorickými časťami nervového systému. To znamená, že vaše telo lepšie cíti svoju polohu v priestore, čo umožňuje mozgu poskytnúť väčšiu silu a silu.

Napríklad, ak počas cvičení činka chytíte krk čo najviac, dá príkaz mozgu použiť viac svalov. Používajte ho pri práci s akoukoľvek hmotnosťou.

Pri práci s pečiatkou, chytí ho, ako by sa snažil otočiť tyč krku, v pravidelných drepy vypätých zadku, ako by na ramená tyče 100 kilogramov. Robte nejaké cvičenie s maximálnym úsilím.

5. Silový tréning zhoršuje strečing

Predpokladá sa, že silné svaly sú nevyhnutne tesné a napäté, takže ľudia nemôžu dostať svoje ruky na zem. V skutočnosti je to štúdiaOdporový výcvik vs. statické rozťahovanie: účinky na pružnosť a pevnosť. potvrdil, že tréning s odolnosťou zlepšuje flexibilitu nie horší než statický úsek.

Silové cvičenia však môžu zlepšiť rozťahovanie len vtedy, ak ich vykonáte v plnom rozsahu. Napríklad, ak robíte drepy s činkou, nasledovať ho dotknúť boky stehná vo vzpieraní, a nie o štvrtinu, ako niektorí športovci.

To isté s cvičeniami na hornej časti tela: keď robíte činky na lavici, prejdite celým rozsahom pohybu, v dolnom bode pretiahnutím svalov hrudníka a ramien.

6. Tréneri sú efektívnejší ako voľné závažia

Niektorí športovci sa vyhýbajú tréningu s voľnými hmotnosťami, pretože sú presvedčení, že izolované cvičenia zlepšujú zaťaženie a pumpujú špecifické svaly.

V skutočnosti sú cvičenia s voľnými hmotnosťami jednoducho potrebné v silovom tréningu. Tréneri obmedzujú rozsah pohybov, neumožňujú rozvíjať funkčnú silu a nevyučujú interakciu rôznych svalových skupín.

Okrem toho jedna štúdiaPorovnanie voľnej hmotnosti squatu s squatom strojov Smith pomocou elektromyografie. ukázalo, že cvičenia s voľnými váhami lepšie zaťažujú svaly. Počas bežných drepusov s hmotnosťou v štvorkeštipe bolo zaznamenaných o 43% viac aktivít ako počas sit-upov v Smithovom aute.

7. Pomalé pohyby dávajú lepšie výsledky

Mnohí veria, že iba informované a kontrolované pomalé pohyby pomôžu zachovať správnu techniku ​​a zvýšiť rast svalov.

Je to len polovica pravda. Excentrický fáza cvičenia, v ktorom sú svaly natiahnuté pod zaťažením (keď idete dolu do drepu alebo znížiť latku na bench press) by mala byť naozaj pomalé a kontrolované.

Je však lepšie urýchliť koncentrickú fázu. To umožňuje používať rýchlejšie svalové vlákna typu II, ktoré majú vyšší rastový potenciál.

8. V okne proteín-uhľohydrát je potrebné mať čas

Všeobecne sa predpokladá, že v prvých 30 až 40 minútach od tréningu telo veľmi potrebuje živiny a od získania potravy s bielkovinami a sacharidmi môžete získať najväčšie výhody. Sacharidy sa stanú palivom pre telo a bielkoviny budú rýchlo absorbované a budú použité na obnovenie svalového tkaniva.

Avšak štúdiaÚčinok doplňujúceho časovania proteínov na silu, silu a zloženie tela. Medzi časom príjmu proteínov neexistovala žiadna korelácia. Pevnosť, sila a telesné zloženie športovcov, ktorí užívali bielkovinové doplnky v rôznych časoch, sa po 10 týždňoch experimentu významne nelíšili.

Ďalšia štúdiaNutrient načasovanie opätovné preskúmanie: existuje post-cvičenie anabolické okno? , či toto anabolické okno po výcviku existuje vôbec, zistilo, že je oveľa širšie, ako sa bežne verí. Po tréningu máte asi 1,5-2 hodiny jesť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy.

9. Medzi prístupmi nie je nič spoločné

Predpokladá sa, že medzi ťažkými prístupmi nie je možné vykonávať žiadne cvičenia, ktoré by mu umožnili úplné odpočinok a zotavenie. To však neznamená, že musíte stáť pri okne s telefónom alebo len chodiť po chodbe.

Ak chcete zlepšiť techniku ​​a zvýšiť svoj výkon, vykonajte výplňové cvičenia medzi jednotlivými prístupmi. Jedná sa o ľahké cvičenia, hlavne dynamické strečing, ktoré pomôžu udržiavať svaly zahrievané a zároveň zvyšujú pohyblivosť kĺbov a zdokonaľujú vašu techniku.

10. Silový tréning je škodlivý pre kĺby

To je veľmi bežný mýtus, ktorý odpudzuje ľudí od silového tréningu. Zdá sa, že drepy a mŕtve telieska s veľkými hmotnosťami by mali opotrebovať kĺby a nakoniec spôsobiť degeneratívne zmeny.

To však nie je potvrdené výskumom alebo skúsenosťami starnúcich športovcov. Napríklad v jednej štúdiiDegeneratívna kĺbová choroba v posilňovačoch. Skutočnosť alebo fikcia? 25 športovcov bolo testovaných na osteoartritídu a zistili významné degeneratívne zmeny iba u piatich ľudí. Je to 20% z celkového počtu účastníkov a to nie je viac ako ľudí, ktorí sa nezaoberajú športom.

Silový tréning môže poškodiť kĺby, ak sa neohrievate dobre, nevykonávajte cvičenie so zlými technikami alebo príliš veľa váhy, keď svaly nie sú pripravené na to.

Ak máte silný svalnatý korzet a budete postupovať podľa tejto techniky, riskujete, že budete mať osteoartrózu a už nemusíte mať kĺby, ako bežní ľudia, ktorí nemajú cvičenie.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

85 + = 87