4 cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť bolesti chrbta

Štvorcový bedrový sval (Latinský Musculus quadratus lumborum) – spárovaný, plochý, štvorhranný. Začína sa na hrebeňom ilium, iliac-bedrovom väzení a na priečnych procesoch bedrových stavcov I-IV. Je pripojený k dolnému okraju XII rebra a k priečnym procesom bedrových stavcov I-II.

Pri dvojstrannej redukcii pomáha udržiavať kmeň v zvislej polohe. Keď jednostranné zníženie spolu s svalu, rektifikácie telo a brušné svaly bočnice chrbtice nakloní v jeho smere, strhne XII rebro.

“Wikipedia”

bolesť chrbta
yogajournal.com

Príčiny bolesti

Ak sedíte alebo stojíte dlho, môže sa v dolnej časti chrbta objaviť hlboká bolesť. Slabé svaly chrbta vedú k nesprávnemu držaniu tela. Ak chcete nejakým spôsobom kompenzovať tento problém, štvorcové svaly v páse, ktoré sa tiahnu od rebier až po boky, musíte vynaložiť väčšie úsilie na stabilizáciu panvy a chrbtice. V dôsledku takýchto nadčasov sa unavujú omnoho rýchlejšie a sú zdrojom tejto bolesti. Aj tieto svaly sa nachádzajú vedľa obličiek a hrubého čreva, čo znamená, že môžu ovplyvniť vašu pohodu aj tým, že ovplyvňujú tieto vnútorné orgány (bolesť obličiek a tráviace ťažkosti).

Našťastie v jogy existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu posilniť tento problémový priestor a obnoviť jeho flexibilitu. Napätie zmizne strany predlžujú tieto svaly a vykonať tak, že sa budete cítiť príjemnú relaxáciu v oblasti brucha, dolnej časti chrbta a bedier. Ale ak chcete urobiť všetko správne, musíte presne pochopiť, kde sú tieto svaly a ako fungujú.

Môžete mať pocit, ako napríklad ten správny štvorcové bedrové svaly, uvedenie jeho pravý palec na zadnej strane asi v polovici cesty medzi pravej strane pásu a chrbtice a stlačením priestor medzi spodnou rebrá a bedra. Zdvihnite pravý bok a budete cítiť kontrakciu tohto svalu.

Často sa bolesť vyskytuje na strane chrbta, ktorá bola viac stresovaná. To môže byť spôsobené rozdielmi v dĺžke dolných končatín (zvyčajne u ľudí s trochu dlhší ako ostatné jednej nohe, ale v prípade, že rozdiel je veľký, to je viac), alebo ak ste už dlho nosiť dieťa v náručí s istou rukou.

Jóga ponúka veľa asanas, ktoré veľmi starostlivo pomôžu odstrániť napätie z tejto časti chrbta, natiahnuť a zároveň posilniť správne svaly.

cvičenie

Zbieranie jabĺk

bolesť chrbta
yogajournal.com

Východisková pozícia – Tadasana (póza hory). Zdvihnite ruky a začnite ťahať ľavú ruku ešte vyššie: ako keby ste sa snažili dosiahnuť jablko z vetvy nad vašou hlavou. Ohnite pravé koleno, vytiahnite pravé stehno. Vdychujte a snažte sa cítiť napätie v ľavom štvorcovom svale pásu. Vydychujte a relaxujte. Opakujte to isté na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane tela.

Bočné rozšírenie

bolesť chrbta
yogajournal.com

Posaďte sa na podlahu, dôraz na kolená, ruky položte na podlahu priamo pod ramenami. Zmiešajte kolená a vnútorné časti stehien, mali by byť umiestnené pod verejnú kosť. Vezmite boky doľava, kým sa nebudete cítiť dobre, ľavý bok je na dne, pravý je hore. V tejto polohe sa pozrite na pravé rameno. Inhalať a rozťahovať pozdĺž ľavej spodnej časti chrbta a stehna. Exhale, vráťte späť do východiskovej polohy a urobte to isté na pravej strane. Striedajte strany, zakaždým, keď prechádzajú centrálnou (počiatočnou) polohou. Po vykonaní viacerých opakovaní na každej strane sa môžete vrátiť na miesto dieťaťa a trochu si odpočinúť.

Ohýbajte brucho nadol

Bolesť v dolnej časti chrbta
yogajournal.com

Položte vankúš alebo vankúš na ľavý bok, potom rozložte kufor na vankúš. Pokračujte v natiahnutie do chrbtice, položte ruky na každú stranu vankúša a opierajte sa, kým sa nedotknete vankúšov s rebrami a hrudníkom. Otočte hlavu v smere, ktorý je pre vás najvhodnejší. Ohnite boky a kolená, až kým nenájdete pozíciu s príjemným ľahkým napätím na pravej strane, čo umožní, aby sa pravý bedrový kĺb roztiahol opačným smerom od dolných rebier. Relaxujte v tejto pozícii niekoľko minút. Potom zhlboka nadýchnite a vydychujte a vymeňte stranu.

Ležiaca palma

bolesť chrbta
yogajournal.com

Uložte si chrbát a vykonajte bočné pretiahnutie chrbtice a ohýbajte pravé koleno. Plecia a hlava by mali ležať na podlahe. Uchopte pravé zápästie ľavou rukou. Potom potiahnite nohy trochu doprava a položte nohu na nohu, aby ste uľahčili držanie nohy dohromady. Nechajte ľavú stranu svojho tela natiahnuť. Držte túto pozíciu na niekoľko minút a potom zmeňte stranu. Toto cvičenie je ideálne pre ranné potyagushek. 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

82 − 79 =