Ako sedieť na pozdĺžnych rozštiepoch a prečo je to potrebné

Pre tých, ktorí uprednostňujú prax teórie, sme pripravili video s rozťahovacími cvičeniami. Vo videu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať:

  • Na podlahe s hmotnosťou vlastného tela;
  • na podstavci: choreografický stroj v hale, tyč baru, nainštalovaná v určitej výške, okenný parapet, stôl;
  • s gumovým pásikom. Gumové pásy sú univerzálnym trénerom, s ktorým môžete vykonávať silové cvičenia a natiahnuť.

A teraz poďme hovoriť o tom, prečo by ste mali sedieť na pozdĺžnych rozštiepeniach.

Prečo sedieť na pozdĺžnych rozštiepeniach

Existuje niekoľko dôvodov, prečo pozdĺžny povraz nie je len príležitosťou preukázať vašu flexibilitu.

Zvýšená elasticita svalov znižuje riziko zranenia

S vekom sa svalové vlákna stanú menej elastické, vo svaloch sa vytvárajú krížové väzby, ktoré bránia pohybu paralelných vlákien. Okrem toho sa svalové vlákna časom viacej spájajú s pojivovým tkanivom, čo ich robí tuhými, znižuje rozsah pohybu a zvyšuje riziko poranenia.

Pretiahnutím svalov odstránite krížové spojenia a obnovíte normálnu štruktúru. Počas rozťahovania sa stimuluje tvorba mazacích kvapalín v tkanivách, čím sa svaly pružnejšie.

Toto má veľký význam pre šport, v ktorom sú skoky a rýchle cykly kontrakcie a kontrakcie svalov, napríklad pre futbal, basketbal, crossfit. Pre tieto druhy športov potrebujete dostatok pružných svalov a šliach na ukladanie a vylievanie veľkého množstva elastickej energiePretiahnutie a prevencia úrazov: nejasný vzťah. .

Ak športovec nemá pružné svaly a šľachy, požiadavky na absorpciu a prejav energie prevýšia svalovú kapacitu, čo môže zvýšiť riziko zranenia.

Strečing zlepšuje krvný obeh

V priebehu štúdieVplyv pasívneho rozťahovania na prietok svalov, okysličovanie a centrálne kardiovaskulárne odpovede u zdravých mladých mužov. bolo dokázané, že počas procesu rozťahovania sa zvyšuje antegrádny a retrográdny prietok krvi, ako aj koncentrácia venózneho hemoglobínu v porovnaní s počiatočným.

Po cvičení sa zvyšuje objem cirkulujúcej krvi a prietoku krvi v nohách, bez ohľadu na intenzitu naťahovania. Po roztiahnutí sa tiež zvyšuje retrográdny prietok krvi, čo zlepšuje výživu tkanív a má priaznivý účinok na svaly nohy.

Stretnutie ilio-bedrového svalu pomáha vytvoriť dobrú pozíciu

Tretím dôvodom je sedieť na pozdĺžnom povrazu – naťahovanie ilio-bedrového svalu.

U ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa tento sval často skráti, čo vedie k zlému držaniu tela – hyperlordóze bedrovej oblasti. Skrátený sval zatiahne spodnú časť chrbtice za ním, čím sa zvyšuje vychýlenie dolnej časti chrbta a žalúdok sa pohne dopredu.

pozdĺžny povraz: bedrový sval

pre naťahovacie cvičenia pomôže pretiahnuť takmer všetky svaly na nohách, rovnako ako iliopsoas sval, ktorý zníži škody na chrbát a prevenciu bolesti, problémy s chrbtice diskov a bedrových kĺbov späť.

Ako často a na dlhú dobu sa natiahnuť na pozdĺžne rozštiepenie

Väčšina vedcov sa zhoduje, že 10-30 sekúnd je ideálny časSúčasné koncepty sťahovania svalov pre cvičenie a rehabilitáciu. zachovanie statickej pozície pre rozvoj flexibility.

V rovnakej dobe, Dr Kelly Starrett (Kelly Starrett) vo svojej knihe «Štát sa Supple Leopard: The Ultimate Guide k riešeniu bolesti, prevenciu úrazov a optimalizácia športový výkon» sa vzťahuje k časovému intervalu dvoch minút – že počas tejto doby čas fascia, aby sa prispôsobili nová dĺžka.

Mnohí tréneri súhlasia so svojím názorom, napríklad americkým fyzioterapeutom a inštruktérom jogy Julie Gudmestadovou. Je presvedčená, že počas tejto doby sa môžu objaviť nevyhnutné zmeny v základnej látke – gélovej matrici spojivového tkaniva.

Ak chcete vybrať ideálny čas pre seba, riadte sa vašimi schopnosťami. Ak môžete sedieť v póze na dve minúty – vynikajúce. Ak nie, striedajte pózu na 30 sekúnd s trochou odpočinku a urobte štyri prístupy.

Pokiaľ ide o počet tréningov týždenne, neexistujú žiadne obmedzenia. Môžete vykonávať strečing každý deň, a to aj po tréningu, a oddelene od neho. Ak si vyberiete poslednú možnosť, nezabudnite vykonať kĺbové zahrievanie a päťminútové kardio na zahriatie svalov.

Dokonca aj denné rozťahovanie nezaručuje, že budete rýchlo sedieť na povrazoch. Na svojej flexibilite je ovplyvnená mnohými faktormi: pružnosti svalov, fascia príležitostí k deformácii, neurologické funkcie (svalová pamäť a tolerancie), a dokonca aj jednotlivé svalové architektúry.

Nesnažte sa sedieť na povrazoch bez podpory rúk, keď nie sú na to pripravené svaly. Tak riskujete, že sedíte na krivke motúzy.

Ako rozoznať krivku povrazu a aké nebezpečné je

Krivka pozdĺžnych štiepok je docela ľahko zistiť. Boky v ňom nie sú smerované dopredu, ale stranou sú kolená ohnuté.

pozdĺžny povraz: povraz vlákna
Zakrivený povraz (boky smerujúce k boku)

Ak môžete udržať iba tú predstavu, vaše svaly ešte nie sú pripravené. Možno je to kvôli nedostatočne natiahnutému priamemu svalu stehna alebo gluteálneho svalu.

Zakrútený povraz nielenže nie je taký krásny ako ten správny, ale môže spôsobiť aj problémy s chrbtom. Ak obidve boky ležia na podlahe a iliacové kosti smerom dopredu, telo prirodzene prijíma priamu polohu vďaka mobilite bedrového kĺbu.

pozdĺžny povraz: rovný povraz
Priamy povraz (bok vpred)

Ak nemáte dostatok mobilitu v bedra, stehná a zadná noha zvýšené nad podlahou, snažíte sa narovnať telo vzhľadom k ohýbanie v páse. Počas deformácie sa vytvorí kompresia v dolnej časti chrbtice. Ak máte problémy s chrbticou, môže ich zhoršiť a spôsobiť bolestivé pocity v dolnej časti chrbta.

Takže si zvyknúť na nesprávny povraz. Je lepšie pokračovať v naťahovaní s dôrazom na ruky alebo špeciálne bloky, ale uistite sa, že boky sú nasmerované prísne dopredu.

Tiež sa môžete pokúsiť odstrániť obmedzenia, pričom venujte osobitnú pozornosť rozťahovaniu svalov kvadricepsu a gluteusu. Na videu bolo uvedené niekoľko možností preťahovania gluteálnych svalov. Pokiaľ ide o priamy sval boku, cvičenie, ktoré vám pomôže natiahnuť ho je zobrazené na fotografii.

pozdĺžny povraz: priliehavé svalstvo
Stretnutie rektálneho svalu stehna

Toto cvičenie by sa malo vykonať po dobrom úseku zadnej časti stehna. Takže udržiavajte rovnováhu v tele a nezhazujte svoju pozíciu tým, že vytiahnete jednu svalovú skupinu, pričom zachováte tuhosť druhého.

Strečte častejšie, potom budete nevyhnutne sedieť na pravom pozdĺžnom povrazu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

90 − = 80