Čo je lepšie: zvýšiť pracovnú hmotnosť alebo počet opakovaní

Celkový obraz je tento: vezmite malú váhu a veľa opakovania – vysušte ju; Vezmete veľa váhy a trochu opakujete – pracujete na zväzku. Ale nie je to tak jednoduché …

  • 1 až 5 opakovaní – spodný rozsah, ktorý rozvíja fyzickú silu (veľkú váhu).
  • 6 až 12 opakovaní – priemerný rozsah, ktorý je hlavne spojený so zvýšením svalového objemu (akákoľvek váha).
  • 12 až 15 opakovaní – každé cvičenie, ktoré sa opakuje viac ako 12-krát, rozvíja pevnosť (stredná a nízka hmotnosť).

Len málo opakovaní + ťažká váha. Vývoj sily

Malý počet opakovaní v jednom prístupe s vyššou hmotnosťou vyvíja silu. Výsledky štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukazujú:

Ak chcete vyvinúť silu, vaša metóda je málo opakovaná + veľká váha.

Ďalšie štúdie o silový tréning vzpieračov ukázali, že za príležitosť na zdvíhanie závaží stretnúť nielen naše svaly, ale aj centrálnu nervovú sústavu, ktorá je svalová pamäť. Nakols tréner Greg (Greg Nuckols) sa domnieva, že menší počet opakovaní v súvislosti s veľkou hmotnosťou pomáha náš nervový systém učí, ako čo najefektívnejšie využiť svaly zdvíhať ťažké váhy.

Ak používate svoju maximálnu hmotnosť alebo 90% z nej, urobte jednu až tri opakovania priblíženia. Zníženie hmotnosti môže zvýšiť počet opakovaní: pri 50-60% maximálnej hmotnosti sa odporúča vykonať až 10-12 opakovaní.

Pauzy medzi prístupmi by mali byť od dvoch do šiestich minút na obnovenie rezerv. Optimálny počet opakovaní v jednom prístupe je od 6 do 12.

Veľa opakovaní + malá váha. Vývoj odolnosti voči silám

Veľký počet opakovaní bez váhy alebo s použitím malej hmotnosti zvyšuje vašu vytrvalosť.

Rast svalov je spôsobený mnohými faktormi, vrátane mechanického poškodenia tkaniva, mechanického stresu a metabolického stresu. Takže môžete zvýšiť objem svalov s malou váhou, môžete tiež, ale to bude musieť urobiť veľmi, veľmi, veľa opakovaní. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie vziať väčšiu váhu a nie vyčerpať.

Ak vykonávate veľké množstvo opakovaní s malou hmotnosťou, vyvíjate silu vytrvalosti.

Napríklad pri práci s hmotnosťou 25% z maxima sa vykonáva 47 až 120 opakovaní.

Mal som teraz čudovať, že tých, ktorí prechádzajú z tried skupiny v kondícii v posilňovni, nie je v takej pozícii, aby okamžite veľa na váhe, ale tí, ktorí sú zapojení do trenazhorke s väčšou hmotnosťou, neobstojí počtu sád, ktoré sa zvyčajne vykonáva na skupinový tréning prenájmu dokonca s váhou, trikrát až štyrikrát menej, než je obvyklé.

Ale v každom prípade, bez ohľadu na váhu a počet opakovaní, ak chcete dosiahnuť výsledky, budete musieť pracovať v plnej sile.

Ideálna výcviková možnosť

Mnohí tréneri na udržanie rovnováhy tvoria program tak, aby zahŕňal výcvik na rozvoj maximálnej sily a tréningu pre rozvoj vytrvalosti.

Príklad 1. Lineárny

  • Deň 1: 10-12 opakovaní v jednom prístupe.
  • Deň 2: 6-8 opakovaní v jednom prístupe.
  • Deň 3: 2-4 opakovania v jednom prístupe.

Príklad 2. Cyklický

  • 1. týždeň: 10-12 opakovaní v jednom prístupe.
  • 2. týždeň: 6-8 opakovaní v jednom prístupe.
  • 3. týždeň: 2-4 opakovania v jednom prístupe.
  • 4. týždeň: 10-12 opakovaní so zvýšenou váhou v jednom prístupe.

Ak chcete prejsť na novú úroveň, musíte zvýšiť hmotnosť, počet prístupov alebo oboje, ale musíte to spraviť správne. Odporúčame konzultovať s trénerom!

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 4