Čo je škodlivé vo vzťahu k výťahom trupu a ako je zabezpečiť?

Mierne brušné svaly robia cvičenie nebezpečným

Hlavným problémom pri výkone tela je slabý rektus brušných svalov. Aby bolo možné pochopiť dôvod, cvičenie rozdeľujeme na dve fázy:

  • krútenie, keď odtrhnite hornú časť tela od podlahy a beda zostane stlačená na podlahu;
  • zdvíhanie tela, keď odtrhnite pás z podlahy a choďte do sediacej polohy.

V prvej fáze vás kontrakcia svalovej steny vytiahne vpred.

Body Lift: Prvá fáza
Prvá fáza. muscleandmotion.com

Keď je spodná časť chrbtice nad podlahou je práca zahŕňala svaly, hip flexors: na iliopsoas sval, rovné stehenného svalu (štvorhlavý sval jeden z hláv), Sartorius a tensor fascia lata. Kvôli nim, telo je ohnutá v bedrách, a idete do sedu.

Zdvíhanie trupu: druhá fáza
Druhá fáza. muscleandmotion.com

Silné svaly v tlači dotiahnu panvu vo fáze zdvíhania trupu tak, aby sa odstránilo zaťaženie z bedrovej chrbtice a cvičenie sa stane bezpečné.

Shell výťahy: správna technológia
Správne vykonanie cvičenia. muscleandmotion.com

Čo sa stane, ak sú svaly tlače slabé? Po fáze skrútenia nemôžete držať telo na úkor svalov rectus abdominis a pokúsite sa vyliezť pomocou svalov flexora hrudníka. Panva sa pohybuje späť, pás sa ohybne a vytvára sa kompresia stavcov. Ilio-bedrový sval tiahne stavce dopredu, narušuje neutrálnu polohu chrbtice, čo nepriaznivo ovplyvňuje jeho zdravie.

Shell výťahy: nesprávna technológia
Nesprávne cvičenie. muscleandmotion.com

V skutočnosti správna a nesprávna technika vyzerá takto:

Ako vykonávať telesný zdvih

Ak nevykonáte správne niekoľko prístupov, môžete pocítiť bolesť v bedrovej chrbtici. A ak už máte problémy s chrbtom, zhoršíte situáciu.

Ako to napraviť

Vymeňte výťahy krútenim alebo nárazom

Namiesto zdvíhania trupu urobte zvraty bez zdvihnutia bedier od podlahy. To chráni chrbticu pred poranením a posilní rektálne brušné svaly.

Existuje však nebezpečenstvo krútenia. Tentokrát hovoríme o napätí v krčnej chrbtici. Niektorí nováčikovia dávajú krk dopredu. Viacnásobné opakovanie tohto cvičenia a práca na počítači s neustálym napätím v cervikálnom oddelení – a tréning sa môže zmeniť na bolesť. Ale existuje cesta.

Pri zákrutách sa snažte udržať krk uvoľnený, neťahajte bradu do hrude.

Tiež môžete nahradiť telové vleky na lište alebo vytiahnuť kolená k hrudníku vo viditeľnej časti na lište.

Dbajte na zdvíhanie tela pomaly

Ak výrazne spomalíte opakovanie, jednoducho sa nebudete môcť natiahnuť na úkor svalov flexorov bedrového kĺbu. Navyše, pomalé telové výťahy sú výbornou voľbou pre spracovanie tlače. Takže časuje oveľa viac ako počas rýchlych alebo náhlych pohybov.

Existuje zaujímavá variácia tohto cvičenia – pomalé krútenie rukou s hlavou a rovnými nohami. Položte si chrbát, narovnávajte nohy, natiahnite ruky nad hlavu a začnite krútiť a zdvihnite telo. Úlohou je vykonať cvičenie čo najpomalšie. Po narovnaní začnite príliš pomaly klesať a ak je to možné, zostať v mieste, kde vaše svaly cítia najviac napätia.

To je všetko. Vykonávajte cvičenia správne a budete sa chrániť pred zraneniami v telocvični a počas domáceho tréningu.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

41 − = 40