Cvičenie, ktoré pumpuje hýždeň lepšie ako drepy a mŕtve vlečky

Všetko zatraste gluteálne svaly nesprávne

V roku 2009 tréner Bret Contreras (Bret Contreras) použil elektromyografiu na meranie svalovej aktivity počas cvičenia.

Počas experimentu účastníci vykonali cvičenia s telesnou hmotnosťou, činky, činky a expandéry a špeciálne senzory monitorovali činnosť rôznych svalových skupín. Po veľkom tréningu s využitím simulátorov, voľných záťaží a rozšírení, Contreras si uvedomil, že vo svete fitnes nechápu, ako vôbec pumpovať gluteálne svaly.

Statická trakcia a drepy nepomáhajú vyčerpať zadok

Existujú viac efektívne cvičenia na čerpanie hýždí ako mŕtvy ťah, pľuzgiere a výpady.

Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú vo vzpriamenej polohe a zahŕňajú ohyb a rozšírenie stehna. Najväčšia aktivácia gluteálnych svalov sa však vyskytuje počas iného motora – záberu stehna späť.

Svaly gluteusu: únos stehna
Hip späť

Tento pohyb je pre človeka prirodzený. Je prítomný pri chôdzi, behu, šprintovaní, hádzaní projektilov, útokom a cvičením na výcvik tohto vzoru, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v horizontálnej polohe.

Cvičenie na rozšírenie stehna zahŕňa aj gluteálne svaly, ale nie úplne. Napríklad počas mŕtvej línie sa gluteálne svaly aktivujú len o 52% a v Zergerových drepach – o 45%.

Súčasne najúčinnejšie cvičenia založené na odťahu bedrového kĺbu poskytujú viac ako 100% aktivácie sedacích svalov. Napríklad, zdvíhanie bokov poskytuje 119% aktiváciu, zataženie stehna späť na kolená – 112% a zdvíhanie ohnutých nohy späť – 111%.

To potvrdzujú vedecké dôkazy. študovaťPorovnanie Gluteus Maximus, Biceps Femoris a Elektromyografická aktivita Vastus Lateralis v cvičení Back Squat a Barbell Hip Thrust. ukázalo, že zdvíhanie bokov lepšie aktivuje gluteusové svaly a hamstringy, než aby sa drepali s tyčou na chrbte. Zdvíhanie bokov aktivuje hornú časť svalov gluteusu o 69,5% a nižšia – o 86,8%, zatiaľ čo squat len ​​o 29,4 a 45,4%.

Na základe týchto zistení navrhol Contreras účinný plán na čerpanie gluteálnych svalov pozostávajúci zo štyroch fáz.

Štyri fázy cvičení

Urobte cvičenie každej fázy aspoň 2-3 týždne. Zároveň neprestávajte robiť sit-upy, lunges a cravings. Vykonávajú tieto cvičenia v dňoch nohy a komplex pre aktiváciu a rozvoj hýždia – v ostatných dňoch. Netrvá to veľa času a poskytne vám silu a hypertrofiu gluteálnych svalov.

Fáza 1. Vývoj pružnosti svalov flexora hrudníka a aktivácia zadku

Ak chcete plne aktivovať zadok, musíte otvoriť boky, a preto potrebujete vyvinúť flexibilitu kyčelných flexorov.

Strečing flexor svalov kyčle

Svaly gluteusu: Strečing svalov
Strečing flexor svalov kyčle

Zostaňte v tejto polohe po dobu 60 sekúnd, potom zmeňte nohu. Keď čas skončí, skúste jemne natiahnuť úsek.

Cvičenie na aktiváciu zadku

Vyberte dve cvičenia z nižšie a postupujte podľa dvoch prístupov pre 10 statických retencií po dobu 5 sekúnd.

Aktivácia adduktorov

Zvoľte jedno z nasledujúcich cvičení a postupujte podľa dvoch prístupov pre 10 statických zadržaní po 5 sekundách. Ak je to možné, použite váhy.

Fáza 2. Hypertrofia gluteálnych svalov

Teraz je čas prejsť na zložitejšie cvičenia a pumpovať funkčnú svalovú hmotu. Vyberte dve cvičenia a urobte dve sady 10-20 opakovaní.

Vyberte jedno cvičenie a postupujte podľa dvoch prístupov pre 10-20 opakovaní.

Fáza 3. Vývoj gluteálnej svalovej sily

Touto fázou ste sa už naučili pocítiť gluteálne svaly a pochopiť, kedy sú zahrnuté do práce. Teraz ste pripravení čerpať ich pomocou ťažkých váh.

Vyberte jednu cvik z cvičení nižšie a urobte štyri sady piatich opakovaní.

Fáza 4. Vývoj výkonu a rýchlosti

Teraz je čas vyskúšať si gluteálne svaly a zvýšiť ich schopnosť sprintom.

Natiahnite aspoň 20 minút a postupne zvyšujte rýchlosť behu každého tréningu. Prerušenie medzi triedami je päť dní.

  • Prvý deň: štyri 100 metrov sprintuje pri 80% maximálnej rýchlosti.
  • Druhý deň: dva 100 metrov sprintuje pri 90% maximálnej rýchlosti.
  • Tretí deň: jeden 100 metrový šprint pri maximálnej rýchlosti.

Vytvorte stopky a pokúste sa nastaviť osobný záznam.

Po dokončení masteringu poslednej fázy môžete jednoducho kombinovať cvičenia zo všetkých častí programu a vytvoriť si vlastný tréning pre svaly svalov.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 + 4 =