VZDELÁVANIE: 7 najlepších cvičení pre bežcov, ktoré vám pomôžu stať sa silnejšími

Za účelom bežať rýchlejšie, je potrebné nielen pravidelné behanie, ale aj ďalšie cvičenia, ktoré rozvíjajú celé telo, nie len nohy: je joga a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), a samozrejme, sila.

Väčšina bežcov nepáči silový tréning a radšej sa bez nich tak dlho, ako je to možné, ale pokiaľ ide o vážnejší účely, budete musieť vziať sám do ruky a zaradiť do svojho programu jogy a silový tréning. Jóga robia naše telo pružnejšie, väzy – silnejšie a zároveň elastické. Silový tréning tiež posilňuje svaly a dodáva nám dodatočnú vytrvalosť. Všeobecne platí, že ak sa naozaj vyvíjate, potom sa rozvíjajte harmonicky, čo znamená, že do joggingu treba pridať veľa zaujímavého tréningu! Aspoň neviem žiadnych bežcov, ktorí by dosiahli určitú úroveň a zastavili by sa iba na jednom úseku. Dnes sa zameriavame na silový tréning pre bežcov. Na začiatok – sedem jednoduchých a veľmi účinných cvičení.

Takže, silový tréning posilňuje svaly, pomôž nám, aby sa stala silnejšou a rýchlejší, rovnako ako ďalšie poistenie proti zraneniu tak vážne členku podvorachivaetsja oveľa menej často ako ne opevnený s ďalšími cvičeniami.

Na jednej strane, ako bežec, budete musieť posilniť svaly, ktoré používajú najviac: štvorhlavý sval, hamstring a lýtkové svaly. Na druhú stranu, je potrebné udržať rovnováhu a odstrániť nerovnováhu v tele, ktoré môžu vyplynúť z príliš veľa stresu na rovnakej svaly a úplnej ľahostajnosti k druhým, a preto je dôležité venovať pozornosť stavu vášho tela a hornej časti tela. Na tieto tréningy je potrebné zaobchádzať nie menej vážne ako s joggingom, preto je lepšie upraviť tréningový rozvrh, ktorý zohľadňuje pridanie síl na silu.

Predtým, ako budete pokračovať v cvičení nižšie, uistite sa, že máte dosť dobrú základňu, to znamená dostatok sily a zručností. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie konzultovať s trénerom a vykonávať ich pod dohľadom profesionála. Samozrejme, ak chcete dosiahnuť naozaj vysoký výsledok, je potrebné pracovať s trénerom aspoň na začiatku alebo v rámci prípravy na konkrétne súťaže s určitými cieľmi.

1. Planck

Myslím, že každý vie, čo je to bar, ale len v prípade, zopakujme to znova. Plank sa vzťahuje na izometrické cvičenia a dokonale posilňuje svaly tela a ramien. Je to odlišné a v závislosti od jeho druhu je väčší dôraz na určité svaly. Napríklad v bočnej lište veľké zaťaženie prechádza do šikmých brušných svalov.

Podľa kôre svaly sú šikmé, transversus abdominis, rectus abdominis, malé a stredné glutes, adduktory, ochromiť, infraspinatus sval, hákový sval, a iní.

alt
crossfitresurgence.com

2. “ruský zákrut” (otočenie kmeňa)

Cvičenie “ruský krútenie” ovplyvňuje pomerne veľký počet svalov vrátane tlače, šikmých brušných svalov, dolnej časti chrbta a hamstringov.

3. Squats v útoku s rukami hore

Toto cvičenie ovplyvňuje štvorkosepsové svaly bedrového kĺbu, hamstringu, zadku, ramien a kortikálnych svalov. Môžete ich vykonať pomocou váhy, ak chcete pridať záťaž.

Počas cvičenia sa uistite, že váha je priamo nad vašou hlavou a že uhol v kolene nohy, ktorý sa prenáša dopredu, je 90 stupňov.

4. Letecké squaty

Pre bežca by drepy mali byť nepostrádateľným prvkom výcviku. A tieto sit-upy sú jedným z najjednoduchších a niektoré najúčinnejšie. Počas ich realizácie sú do práce zahrnuté svaly hýždia, štyri hlavové hamstringy, flexi hrudníka, zadok a svaly kôry.

Počas drepania sa uistite, že na konci dna sú boky rovnobežne s podlahou a počas výstupu dôraz nepresahuje prsty, ale na päty. Predstavte si, že sedíte na veľmi malej stoličke. Ak sa váha pravidelne prenáša na ponožky, môžete pod ponožky položiť malé palacinky z činiek.

5. Deadlift na jednej nohe

Jednoduchý ťah je ideálnym cvičením na posilnenie svalov stehna a zadku, pomáha tiež rozvíjať pocit rovnováhy a zlepšuje vašu stabilitu. Najprv môžete toto cvičenie vykonávať bez váhy.

6. “Pistolletik”

Myslím si, že školské záznamy si pamätajú všetko a tieto sit-upy, ktoré boli vždy súčasťou školského učebného plánu. Ak robíte všetko správne, krepota bude taká silná, že nebude zvyknuté, že chôdza bude dosť bolestivá. 😉

7. Zdvíhacie činky s otáčaním

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov hornej časti tela – telo a ramená.

Ako vidíte, všetky tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj sily v nohách a v hornej časti tela. V nich nie je nič obtiažne, ale ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie ich robiť pod dohľadom trénera, alebo ho požiadať, aby ich trochu upravil (variácie na túto tému môžu byť dosť) tak, aby dokonale zodpovedali vašim požiadavkám a nakoniec viedli k požadovaným výsledkom.

Dobré tréningy pre vás. 😉

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 52 = 53