10 miti sull’allenamento della forza

1. Se smetti di oscillare, i muscoli si trasformeranno in grasso

I muscoli non possono trasformarsi in grasso, proprio come le tue ossa non possono diventare muscoli o tessuto connettivo. Questi sono diversi tessuti del corpo, che semplicemente non possono fisicamente diventare qualcos’altro.

Ma è possibile ingrassare dopo aver interrotto l’allenamento della forza. Durante e anche dopo l’allenamento, il corpo brucia intensamente le calorie. Quando smetti di fare affari, il consumo di calorie si riduce drasticamente. Se non si cambiano le abitudini alimentari e la quantità di calorie consumate, si rischia di ingrassare.

Inoltre, senza allenamento, inizi a perdere massa muscolare dopo tre settimane. Uno studioGli effetti della detenzione su un sollevatore di potere d’élite. Un caso di studio. ha dimostrato che dopo sette settimane senza allenamento si osserva un’atrofia al 37,1% di tutte le fibre muscolari.

Pertanto, si ha una diminuzione della massa muscolare e, a causa delle calorie in eccesso, cresce lo strato di grasso. Da qui questo mito. Il corpo di sollievo diventa morbido e sciolto, sembra che i muscoli si siano ingrassati.

Tuttavia, questo può essere evitato. Naturalmente, senza allenamento, non riuscirai a mantenere la massa muscolare nella stessa quantità, ma se abbasserai il tasso di calorie, non aumenterai il peso in eccesso e manterrai una figura attraente.

2. Un giorno devi pompare un gruppo muscolare

Molti credono ancora che i maggiori progressi possano essere raggiunti agitando un gruppo muscolare una volta alla settimana. Tuttavia, questo modo di allenamento non è il più efficace.

Dal momento che hai bisogno di tempo per ripristinare e pompare tutti i muscoli, questa modalità riduce la quantità di stress su un gruppo muscolare, rallenta il progresso e può causare un plateau di allenamento.

Invece, prova a caricare tre o quattro gruppi muscolari all’interno di un allenamento. Quindi dovrai caricare i muscoli più spesso e non trascurare il riposo. Organizzare periodicamente un allenamento ad intervalli ad alta intensità o un allenamento circolare. Queste tecniche aiutano a sviluppare la forza, a pompare la resistenza, a bruciare più calorie e ad evitare un altopiano di allenamento.

3. I muscoli crescono solo quando si lavora con grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni

studioI pesi leggeri sono altrettanto validi per costruire muscoli, diventando più forti, i ricercatori trovano. ha dimostrato che l’allenamento con piccoli pesi e ripetizioni multiple è altrettanto efficace per la crescita muscolare come esercizi con grandi pesi e poche ripetizioni. La cosa principale è eseguire l’esercizio prima della fatica nei muscoli.

Inoltre, alcuni esperti considerano 6-15 ripetizioni come la quantità ideale per l’ipertrofia muscolare. Brad Schoenfeld, autore di libri sul bodybuilding e sul fitness, sostiene che un tale numero di ripetizioni crea il perfetto equilibrio tra tensione muscolare e stress metabolico, che influenza positivamente la crescita e la forza muscolare.

In realtà, i progressi possono essere raggiunti affrontando il proprio peso. Guardando gli amanti del sollievo della ginnastica – un sistema di esercizi con il proprio peso sulle barre orizzontali, i bar e le mura svedesi – è possibile credere.

4. Stringere solo con pesi pesanti

Se appendi un peso pesante sulla barra, dovrai sforzare tutte le forze per spostarlo dal posto. Tuttavia, molti atleti ritengono che gli esercizi con pesi più leggeri non richiedano molto stress. Questa opinione impedisce loro di ottenere risultati migliori.

Creando una forte tensione nei muscoli, fornisci una connessione ottimale tra le parti sensoriali e motorie del sistema nervoso. Ciò significa che il tuo corpo percepisce meglio la sua posizione nello spazio, il che consente al cervello di fornire maggiore forza e potenza.

Ad esempio, se durante gli esercizi con bilanciere ti afferri il collo più che puoi, darà il comando al cervello di usare più muscoli. Utilizzare questo quando si lavora con qualsiasi peso.

Quando lavori con il collo, afferralo come se stessi cercando di girare la barra intorno al collo, in soliti sit-up, sforzare i glutei, come se si trovassero sulle spalle di una barra da 100 chilogrammi. Fai qualsiasi esercizio con il massimo sforzo.

5. L’allenamento della forza peggiora lo stretching

Si ritiene che i muscoli forti siano necessariamente stretti e tesi, quindi le persone pompate non riescono a mettere le mani sul pavimento. In effetti, lo studioAllenamento di resistenza vs. stretching statico: effetti su flessibilità e forza. ha confermato che l’allenamento con resistenza migliora la flessibilità non peggiore di un allungamento statico.

Tuttavia, gli esercizi di forza possono migliorare lo stretching solo se li esegui in una gamma completa. Per esempio, se fai uno squat con un bilanciere, fallo finché i fianchi non entrano in contatto con gli stinchi, come nel sollevamento pesi, e non in un quarto, come fanno alcuni atleti.

Lo stesso con gli esercizi sulla parte superiore del corpo: se fai una panca con manubri, passa attraverso l’intera gamma di movimento, nel punto in basso che estende i muscoli del torace e delle spalle.

6. I formatori sono più efficienti dei pesi liberi

Alcuni atleti evitano di allenarsi con pesi liberi, credendo che gli esercizi isolati possano caricare e pompare muscoli specifici.

In effetti, gli esercizi con pesi liberi sono semplicemente necessari nell’allenamento della forza. I formatori limitano la gamma di movimenti, non permettono di sviluppare la forza funzionale e non allenano l’interazione di diversi gruppi muscolari.

Inoltre, uno studioUn confronto tra lo squat libero e lo squat di Smith con l’elettromiografia. ha dimostrato che gli esercizi con pesi liberi caricano meglio i muscoli. Durante i soliti squat con il peso nel quadricipite, il 43% in più di attività è stato notato rispetto ai sit-up nella macchina di Smith.

7. I movimenti lenti controllati danno risultati migliori

Molti credono che solo i movimenti lenti informati e controllati aiuteranno a mantenere la tecnica corretta e ad aumentare la crescita muscolare.

È solo a metà vero. La fase eccentrica dell’esercizio, in cui i muscoli sono tesi sotto il carico (quando si scende nello squat o si abbassa la barra nella panca), in realtà dovrebbe essere lento e controllato.

Tuttavia, è meglio accelerare la fase concentrica. Ciò consente l’uso di fibre muscolari di tipo II più veloci, che hanno un potenziale di crescita più elevato.

8. È necessario avere tempo nella finestra delle proteine-carboidrati

Generalmente si crede che nei primi 30-40 minuti dopo l’allenamento, il corpo abbia bisogno di sostanze nutritive molto e dal ricevere cibo con proteine ​​e carboidrati si ottengano i maggiori benefici. I carboidrati diventeranno carburante per il corpo e le proteine ​​saranno rapidamente assorbite e saranno utilizzate per ripristinare il tessuto muscolare.

Tuttavia, lo studioEffetto del tempo supplementare di proteina su forza, potenza e composizione corporea. Non c’era alcuna correlazione tra il tempo di assunzione di proteine. La forza, la forza e la composizione corporea degli atleti che assumevano integratori proteici in tempi diversi non differivano significativamente dopo 10 settimane di esperimento.

Un altro studioRitmo nutritivo rivisitato: c’è una finestra anabolica post esercizio? , per determinare se questa finestra anabolica post-allenamento esiste, ha scoperto che è molto più ampia di quanto si creda comunemente. Dopo l’allenamento, hai circa 1,5-2 ore per mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati.

9. Non c’è niente da fare tra gli approcci

Si ritiene che tra gli approcci pesanti non sia possibile eseguire alcun esercizio per dare ai muscoli completo riposo e recupero. Tuttavia, questo non significa che devi stare vicino alla finestra con il telefono o semplicemente camminare per la sala.

Se vuoi migliorare la tecnica e aumentare le tue prestazioni, esegui gli esercizi di riempimento tra gli approcci. Si tratta di esercizi leggeri, principalmente di stretching dinamico, che aiutano a mantenere i muscoli riscaldati e allo stesso tempo aumentano la mobilità delle articolazioni, migliorando la tecnica.

10. L’allenamento per la forza è dannoso per le articolazioni

Questo è un mito molto comune che respinge le persone dall’allenamento per la forza. Sembrerebbe che squat e deadlift con grandi pesi dovrebbero logorare le articolazioni e alla fine causare cambiamenti degenerativi.

Tuttavia, questo non è confermato dalla ricerca o dall’esperienza degli atleti anziani. Ad esempio, in uno studioMalattia articolare degenerativa nei sollevatori di pesi. Fatto o finzione? 25 atleti sono stati testati per l’osteoartrite e hanno trovato cambiamenti degenerativi significativi in ​​sole cinque persone. Questo è il 20% del numero totale di partecipanti, e questo non è più di persone che non praticano sport.

L’allenamento per la forza può danneggiare le articolazioni, se non si riscalda bene, fare esercizi con una cattiva tecnica o prendere troppo peso quando i muscoli non sono pronti per farlo.

Se hai un forte corsetto muscolare e segui la tecnica, rischi di accumulare artrosi e non indossare più articolazioni delle persone comuni che non si allenano.

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