Cosa bere durante un allenamento: l’acqua è isotonica vs

Durante l’allenamento intensivo, il nostro corpo in grandi quantità perde non solo liquido, ma insieme a esso e sostanze utili, che sono necessarie per il nostro corpo per il restauro e la normale attività vitale. Migliore è il ripristino degli stock: acqua o bevande sportive speciali (isotoniche), che contengono tutte le sostanze necessarie?

acqua

Se la tua corsa non dura più di un’ora a un ritmo medio, allora le tue esigenze possono essere soddisfatte con l’acqua e essere imbottigliate con bevande sportive e le provette con gel speciali non sono necessarie.

Il tuo ritmo medio è il ritmo della corsa, durante il quale sei in grado di mantenere una conversazione e non essere soffocato.

Quindi, se la tua corsa non dura più di un’ora e mentre mantieni il tuo ritmo medio, la tua scelta è l’acqua.

isotonica

Si consiglia agli Isotonici di riservare un allenamento più complesso, quando gli sforzi applicati vanno oltre i normali carichi. Molte bevande sportive non godono di ottima reputazione poiché contengono molto zucchero, ma nel caso di un allenamento intensivo, un sacco di carboidrati veloci e una porzione di elettroliti, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno!

Con un carico debole, l’uso della isotonica non ha molto senso, dal momento che i benefici che ne derivano saranno più che semplici.

Recovery. La bevanda sportiva contiene in media da 20 a 50 kcal e da 5 a 14 g di zucchero per volume di 240 ml. Il glucosio (zucchero) in questo caso è un carburante per i muscoli. Il nostro corpo può ricevere glucosio da quasi tutti i prodotti, ma è molto più facile e veloce estrarlo dallo zucchero. E prima succede, meglio è, poiché durante l’allenamento intensivo il nostro corpo semplicemente non avrà il tempo di aspettare fino a quando, ad esempio, il pane nel nostro stomaco viene digerito e diviso in costituenti più semplici (incluso il glucosio). Dopo un lungo e intenso allenamento, si apre una breve finestra di carboidrati, ed è in questo momento che i muscoli si riempiono meglio con le scorte di zucchero sprecato, il che aiuta nella ricostruzione e nella preparazione per la prossima gara.

Finestra di carboidrati – periodo stimato entro 35-40 minuti dopo un intenso sforzo fisico. L’esistenza di un tale periodo non è confermata scientificamente.

Dopo l’allenamento attivo, il corpo ha bisogno di rifornire non solo il liquido, ma anche il glicogeno impiegato dai muscoli.

Durante l’allenamento nel corpo, aumenta il livello di adrenalina e di cortisolo, che dopo l’esercizio continuano la loro azione, distruggendo il tessuto proteico (muscoli). Per prevenire questo effetto della riduzione muscolare, è importante usare un altro ormone – insulina. Neutralizza l’effetto distruttivo del cortisolo, poiché è il suo antagonista biochimico.

L’insulina è prodotta dall’uso dei cosiddetti carboidrati veloci e blocca l’azione del cortisolo e dell’adrenalina.

Oltre ai carboidrati, il corpo che ha ricevuto uno sforzo fisico ha bisogno di proteine. La crescita muscolare e il recupero fisico nel corpo umano dipendono dagli amminoacidi che costituiscono la proteina. Ciò significa che durante il periodo della finestra dei carboidrati è meglio utilizzare prodotti proteici ad alta biodisponibilità (latticini, legumi, noci).

fonte: Wikipedia

Rapida reidratazione Durante l’allenamento intensivo attraverso il sudore il nostro corpo perde una grande quantità di acqua, sodio e potassio. L’acqua è eccellente per dissetare e le bevande con elettroliti aiutano a ripristinare l’equilibrio elettrolitico dell’acqua molto più velocemente. Le bevande per lo sport contengono in media circa 80 mg di sodio e 488 mg di potassio per un volume di 355 ml. Questa miscela di acqua, zucchero e sodio aiuta il nostro corpo ad assorbire l’umidità necessaria molto più rapidamente della semplice acqua.

Ricette isotoniche

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Non è necessario acquistare bevande sportive speciali nei negozi, alcuni sono abbastanza semplici da cucinare a casa.

Bevanda alla mela

ingredienti:

  • 2 bicchieri di acqua fredda;
  • 1/4 tazza di succo di mela;
  • 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele;
  • zucchero o miele da gustare;
  • pizzico di cannella in polvere o zenzero.

Isotonico vegetale

ingredienti:

  • 1 litro di succo di verdura a scelta (puoi fare a casa fresco da barbabietole o carote);
  • 1 tazza di acqua;
  • 1 tazza di succo d’arancia.

La versione isotonica di base

ingredienti:

  • 300 ml di succo di frutta;
  • 200 ml di acqua;
  • un pizzico di sale

Citrus isotonic

ingredienti:

  • 20 g di miele o zucchero;
  • 30 ml di succo di limone, arancia o pompelmo;
  • un pizzico di sale;
  • 400 ml di acqua.

Ancora più semplici opzioni – per diluire 2 cucchiai di miele in 1 litro d’acqua o acquistare acqua minerale e liberare gas da esso.

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