Quale è meglio: aumentare il peso di lavoro o il numero di ripetizioni

Il quadro generale è questo: prendi un piccolo peso e fai molte ripetizioni – asciugalo; Prendi molto peso e fai una piccola ripetizione – lavori sul volume. Ma non è così semplice …

  • Da 1 a 5 ripetizioni – la gamma inferiore che sviluppa la forza fisica (grande peso).
  • Da 6 a 12 ripetizioni – il range medio, che è principalmente associato ad un aumento del volume muscolare (qualsiasi peso).
  • Da 12 a 15+ ripetizioni – qualsiasi esercizio, ripetuto più di 12 volte, sviluppa resistenza alla resistenza (medio e leggero).

Poche ripetizioni + peso elevato. Sviluppo della forza

Un piccolo numero di ripetizioni in un approccio con un peso maggiore sviluppa forza. I risultati di uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research mostrano:

Se vuoi sviluppare forza, il tuo metodo è una piccola ripetizione + grande peso.

Un altro studio sui sollevatori di pesi ha dimostrato che la capacità di sollevare il peso non è solo i nostri muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale, cioè la memoria muscolare. L’allenatore Greg Nuckols crede che un minor numero di ripetizioni in combinazione con più peso aiuti il ​​nostro sistema nervoso a ricordare come usare i muscoli nel modo più efficace per sollevare pesi.

Se usi il tuo peso massimo o il 90% di esso, fai da una a tre ripetizioni nell’approccio. Ridurre il peso può aumentare il numero di ripetizioni: al 50-60% del peso massimo, si consiglia di eseguire fino a 10-12 ripetizioni.

Le pause tra gli approcci dovrebbero essere da due a sei minuti per ripristinare le riserve. Il numero ottimale di ripetizioni in un approccio è da sei a 12.

Molte ripetizioni + poco peso. Sviluppo della resistenza di resistenza

Un gran numero di ripetizioni senza appesantire o utilizzare un piccolo peso aumenta la resistenza.

La crescita muscolare è dovuta a molti fattori, tra cui il danno meccanico al tessuto, lo stress meccanico e lo stress metabolico. Quindi, per aumentare il volume dei muscoli con un po ‘di peso, lo puoi fare, ma questo dovrà fare molte, moltissime ripetizioni. In effetti, è molto più facile prendere più peso e non renderti esausto.

Eseguendo un gran numero di ripetizioni con un piccolo peso, si sviluppa la resistenza della resistenza.

Ad esempio, quando si lavora con un peso del 25% del massimo, vengono eseguite da 47 a 120 ripetizioni.

C’è da meravigliarsi se ora quelli che passano dalle lezioni di fitness di gruppo alla palestra non sono in grado di prendere immediatamente molto peso, e quelli che sono impegnati in un simulatore di allenamento con i pesi non sopportano il numero di approcci che vengono solitamente eseguiti in gruppo. anche con il peso, da tre a quattro volte meno del solito.

Ma in ogni caso, indipendentemente dal peso e dal numero di ripetizioni, se si vogliono ottenere risultati, si dovrà lavorare a pieno ritmo.

Opzione di allenamento ideale

Molti allenatori per mantenere l’equilibrio compongono il programma in modo che includa l’allenamento per sviluppare la massima forza e l’allenamento per lo sviluppo di resistenza.

Esempio 1. Lineare

  • 1 ° giorno: 10-12 ripetizioni in un solo approccio.
  • 2 ° giorno: 6-8 ripetizioni in un solo approccio.
  • 3 ° giorno: 2-4 ripetizioni in un solo approccio.

Esempio 2. Ciclico

  • Settimana 1: 10-12 ripetizioni in un solo approccio.
  • Settimana 2: 6-8 ripetizioni in un solo approccio.
  • Settimana 3: 2-4 ripetizioni in un solo approccio.
  • Settimana 4: 10-12 ripetizioni con aumento di peso in un solo approccio.

Se si desidera passare a un nuovo livello, è necessario aumentare il peso, il numero di approcci o entrambi, ma è necessario farlo correttamente. È consigliabile consultare l’istruttore!

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