Stretching prima e dopo l’allenamento

Ancora una volta sulla necessità di riscaldarsi prima dell’allenamento

Come dopo il sonno e dopo una giornata intensa, i muscoli possono essere abbastanza tesi e le articolazioni non sono sufficientemente mobili. Durante l’addestramento di base questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini in corridori, i danni alla spalla culturisti articolari, mal di schiena da praticare yoga.

Esercizi di stretching prima dell’allenamento principale contribuiranno ad evitare danni. Tuttavia, fare un paio di inclinazioni alle dita dei piedi non è sufficiente per fornire il livello necessario di metabolismo. Hai notato come la tua produttività aumenta solo a metà dell’allenamento? Considera la volta precedente che ti sei riscaldato.

Ci riscaldiamo prima, non durante l’allenamento principale

Il tempo di riscaldamento ottimale è di 15-20 minuti. I primi 10 minuti sono un buon riscaldamento muscolare:

  • facile da fare;
  • saltare la corda;
  • squat senza peso;
  • panca

Dopo questo, puoi procedere agli esercizi di stretching.

Stretching prima dell'allenamento
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Stretching statico e dinamico

Durante lo stretching statico, la posa viene mantenuta per più di 30 secondi con un aumento graduale della trazione muscolare al massimo. Il rilassamento completo e lo stiramento del muscolo si verificano solo dopo 30-60 secondi.

Nel caso dello stretching dinamico, l’esercizio viene eseguito in un movimento costante e l’aumento dell’ampiezza viene raggiunto a causa della ripetizione ripetuta di movimenti brevi (3-5 secondi).

Un punto importante: quando si eseguono stretching sia statici che dinamici, i movimenti devono essere regolari, con un graduale aumento di ampiezza e senza dolore.

Quindi che tipo di esercizi di stretching scegliere per il tuo allenamento?

Durante il riscaldamento – stretching dinamico

In primo luogo, il movimento costante durante lo stretching dinamico manterrà il corpo riscaldato.

In secondo luogo, lo stretching statico prima dell’allenamento principale può ridurre la produttività. Un eccessivo rilassamento muscolare può portare ad una diminuzione della velocità nei corridori o ad un deterioramento del senso di equilibrio nei bodybuilder.

Esegui esercizi dinamici, indugiando nella posa per non più di 5 secondi, facendo 4-6 ripetizioni.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli esercizi che imitano i movimenti dell’allenamento di base (1-2 esercizi per 15-20 ripetizioni).

Un piano approssimativo per lavorare su tutto il corpo:

  • Collo: rotazione della testa, curve da sinistra a sinistra, salita e discesa.
  • Spalle: movimento su e giù, movimenti circolari, oscillazioni laterali.
  • Schiena e petto: allunga la schiena con le mani nella serratura di fronte a lui e muove le mani indietro con l’apertura del torace.
  • Mani: movimenti circolari nelle articolazioni della spalla e del gomito.
  • Corpo: pendenze sinistra-destra, in basso, gira in vita e rotazione del bacino.
  • Gambe: movimenti circolari delle ginocchia, affondi laterali e in avanti, movimenti circolari dei piedi, inclinazione ai piedi.

Stretching statico – durante un intoppo

Gli esercizi di stretching statico rilassano i muscoli della tensione e aiutano a rimuovere rapidamente i prodotti di decadimento da loro, che ti consentiranno di recuperare più velocemente.

Presta particolare attenzione ai muscoli a cui è mirato il tuo allenamento, quello che ronza di più.

Ogni approccio dovrebbe richiedere almeno 30 secondi. Nel fare ciò, dovresti sentire un’estensione, ma non dolore. Respirare in modo misurato e profondo, questo aiuterà a raggiungere il massimo risultato.

È importante che quando si trascorre uno stretching statico, non è stato freddo: solo nel calore i muscoli possono rilassarsi abbastanza.

Stretching dopo l'allenamento
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risultati

  • Stretching dinamico prima dell’allenamento principale aiuta a scaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni – 5-10 minuti di esercizi brevi per l’intero corpo dalla testa ai piedi.
  • Stretching statico dopo l’allenamento aiuta il rilassamento e il recupero – tira per 30-60 secondi ogni muscolo particolarmente teso.
  • La regola principale: esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti senza cretini e dolore acuti.

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