Download de pers

Deze oefeningen op de pers staan ​​om meer spieren te trainen, balans en houding te verbeteren, en om ze uit te voeren heb je geen extra uitrusting nodig: je kunt het doen zonder een kleed. Als weegmiddel is elk voorwerp geschikt: tenminste een fles water, tenminste een kleine meloen.

Het complex bestaat dus uit 45 oefeningen gedurende 45 seconden. Het is perfect voor degenen die klassieke spin-ups hebben die ongemak veroorzaken in de cervicale wervelkolom.

Om een ​​beter resultaat te bereiken:

  • doe deze oefening om de andere dag,
  • verwaarloos de opwarming niet,
  • concentreren op ademhalen: inspanning – op uitademen, ontspanning – op inspiratie,
  • rust tussen de sets gedurende 10 seconden.

Belangrijk punt: houd tijdens alle oefeningen uw rug en schouders recht en concentreer uw inspanningen in het onderbuikgebied.

Voor uw gemak hebben we voor elke oefening duidelijke video-instructies toegevoegd.

1-2. Draaien met een beenlift

Dit is een verticale versie van conventionele wendingen, die, naast het versterken van de spieren van de pers, de coördinatie verbetert.

Uitgangspositie: voeten samen, armen uitgestrekt naar boven.

Bij uitademen tilt u het rechte linkerbeen op en probeert u tegelijkertijd met uw handen naar de tenen te reiken. Slanker niet, houd je schouders en rug recht. Probeer je been zo hoog mogelijk op te trekken vanwege de spanning van de spieren van de pers en strek je armen naar voren. Bij inademing, terug naar de startpositie.

Haast je niet. Bij het opheffen van de benen en knijpen in de buikholte, adem uit, terwijl het verlagen van de benen – een diepe ademhaling.

Ontspan en volg de oefening met je rechtervoet.

3-4. Diagonale wendingen met een verzwaringsmiddel

Om te kunnen spelen, hebt u een weegmiddel nodig. Oefening traint de spieren van de heup, lagere druk en schuine buikspieren, en verbetert ook de coördinatie.

Uitgangspositie: het linkerbeen is haaks gebogen, de armen met de gewichten boven de rechterschouder.

Bij het uitademen, laat je het verzwaringsmiddel diagonaal naar links zakken, in de heup. Bij inademing, soepel terugkeren naar de startpositie.

Om het evenwicht niet te verliezen, moet je de buikspieren spannen. Beweeg de bal vloeiend diagonaal op en neer, zonder uw linkervoet te laten zakken en uw rug recht te houden.

Ontspan en doe de oefening met je rechtervoet.

5. Springen met een draai

Oefening versterkt schuine spieren en verbrandt vet op de buik. Als je je een haas voorstelt en lacht tijdens runtime, versterk dan je gezichtsspieren. =)

Uitgangspositie: benen bij elkaar, armen gebogen naar de ellebogen voor hem.

Spring snel en draai de lijnen van schouders en heupen in tegengestelde richting. Draai alleen rond de taille en kijk recht voor je uit. Probeer zoveel mogelijk sprongen te maken in 45 seconden.

6. Torso rotatie

Ondanks het feit dat deze oefening eenvoudig lijkt, werkt deze door alle basisspieren heen.

Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken lichtjes naar de zijkanten, handen op de taille.

Zonder de positie van de armen en benen te veranderen, draai de torso langzaam naar links door het midden en naar rechts naar boven en dan in de tegenovergestelde richting – terug naar de startpositie. Houd uw benen en rug recht en het bekken verandert niet van houding. Draai de bochten vanwege de schuine buikspieren.

7-8. Hoge diagonale knieschijf

Uitgangspositie: het rechterbeen is iets uit de weg, rechte armen worden in het slot gevouwen en boven de linkerschouder opgeheven.

Bij het uitademen trekt u tegelijkertijd de rechterknie naar de linker schouder en de armen naar de rechter dij. Bij inademing, terug naar de startpositie. Voer de oefening snel uit, maar geconcentreerd, en houd uw rug recht.

Ontspan en doe de oefening met je linkervoet.

9-10. Laterale torsie in de taille

Oefening om de schuine spieren van de buik te versterken en de houding te verbeteren.

Uitgangshouding: het gewicht wordt overgebracht op het linkerbeen, het rechterbeen wordt uitgevouwen met de teen naar buiten, de rechterarm wordt naar boven gericht.

Bij uitademen tilt u het rechterbeen haaks opzij op en laat u de elleboog tot de knie zakken. Bij inademing, terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de linkerkant van het lichaam recht blijft, verwijder de dij niet opzij en houd het evenwicht ten koste van de buikspieren.

Ontspan en doe de oefening aan de linkerkant.

Originele video:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 + 1 =