Hoe een huispers op te pompen: 13 effectieve oefeningen

Je kunt alle oefeningen achter elkaar uitvoeren voor een goede training van de persspieren of verschillende geschikte spieren kiezen en deze in je training opnemen.

1. Vouw naar de voeten

Hoe de pers te pompen

  • Ga op je rug liggen, til je benen en armen in een rechte hoek op.
  • Scheur de schouders en het bekken van de vloer af, raak de tenen aan met uw vingertoppen.
  • Zink langzaam terug naar de vloer.
  • Herhaal 20 keer.

2. Schaar

schaar

  • Ga op je rug liggen, trek je navel naar je ruggengraat en druk je onderrug naar de grond.
  • Til beide voeten op tot een hoek van 45 graden, trek aan de sokken.
  • Begin langzaam je benen over te steken. Doe 10-15 herhalingen voor elk.
  • Je kunt de oefening ingewikkelder maken door op de benen van de lussen van de uitbreiding te gooien.

3. Draaien met een kikker

Draaien met een kikker

  • Ga op de grond zitten, weeg op de beenbeenderen. Voer je rug terug om het evenwicht te bewaren, buig je knieën en scheur de voeten van de vloer.
  • Adem uit, trek je navel naar de wervelkolom en leun achterover, open je armen en richt je benen.
  • Met een inspiratie, ga terug naar de startpositie met de knieën op de borst.
  • Herhaal 20 keer.

4. Fiets

fiets

  • Ga op de grond liggen, druk de onderrug naar de grond en pak je handen achter je hoofd.
  • Trek je knieën naar je borst en haal de scapula van de vloer.
  • Strek het rechterbeen een beetje van de vloer, en het lichaam draait naar de linkerkant en raak de rechterelleboog van de linkerknie aan. In deze beweging draait de hele thorax en niet alleen de elleboog.
  • Doe de oefening op de andere manier. Dit is een herhaling.
  • Voer 25 herhalingen uit.

5. Achterwaartse torsie

Terug torsie

  • Ga op de grond liggen, leg je handen op de zijkanten van het lichaam met je handen naar beneden.
  • Hef je benen op, gebogen op de knieën, zodat ze zich op borsthoogte bevinden.
  • Scheur je heupen van de vloer en til je benen hoger op.
  • Zet je voeten terug op de grond en herhaal 2-3 keer.
  • Gebruik geen traagheid, de beweging moet ten koste gaan van de spieren, dus voer het langzaam uit.

6. V-vormige lichaam stijgt met gebogen benen

V-vormig lichaam stijgt met gebogen benen

  • Ga op de grond liggen, strek je benen, handen langs de stam.
  • Til de benen en schouders laag van de vloer – dit is de startpositie.
  • Hef het lichaam op met een rechte rug en knieën gebogen op de knieën, op de grond is er alleen een bekken.
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal 25 keer.

7. Russische wendingen

Russische wendingen

  • Ga op de grond zitten, buig je knieën, zet de voeten op de hielen, slinger het lichaam terug, de rug is recht.
  • Houd je armen voor de kist, draai het lichaam naar rechts en dan naar links – dit is een herhaling.
  • Voer de oefening 15 keer uit.
  • Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, scheurt u de voeten van de vloer.

8. Handen tot aan de benen

Je handen opheffen

  • Ga op je rug liggen, til je rechte benen en armen op, scheur de bovenrug af, strek je armen overeind.
  • Laat je benen zakken tot een hoek van 45 graden en neem je handen achter je hoofd. Laat je schouders niet op de grond zakken, duw je onderrug naar het tapijt.
  • Herhaal de beweging, reikend naar de voeten.
  • Voer 10 herhalingen uit.

9. De semi-banaan

Oefeningen voor de pers

  • Ga op de vloer liggen, strek je benen, handen strekken zich uit voor je.
  • Met een uitademing til je het lichaam en het linkerbeen op, de handen neigen naar de linkervoet. Zet de positie vast in de uiterste positie en langzaam terug.
  • Herhaal het draaien aan het andere been.
  • Vervolg naar andere zijden, herhaal 20 keer.

10. Cross-fold

dwarsvouw

  • Ga op de grond liggen, strek je benen, leg je handen langs de kofferbak.
  • Til het lichaam en rechterbeen langzaam op. Draai het lichaam naar rechts en raak de rechtervoet aan met je linkerhand. Houd een seconde vast.
  • Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de andere manier.
  • Voer de oefening 15 keer uit, afwisselend kanten.

11. Helling vanaf de zijbalk

Helling vanaf de zijbalk

  • Ga in de zijbalk op de onderarm staan ​​en verwijder de andere hand achter het hoofd.
  • Trek met een uitademing de buik in, trek de navel naar de wervelkolom, draai het lichaam naar de grond en trek de elleboog van de vrije hand naar de pols van de steun.
  • Ga met inademing terug naar de beginpositie en herhaal nog zeven keer vanaf deze kant en acht aan de andere kant.

12. Langzaam opheffen van benen

Hoe u thuispersen verpompt

  • Ga op de grond liggen, hef rechte benen op, handen langs de stam.
  • Druk de onderrug naar de grond, laat beide benen langzaam zakken en til ze vervolgens net zo langzaam op. Hoe langzamer je beweegt, hoe moeilijker de oefening.
  • Herhaal 10-15 keer.
  • Als u de oefening moeilijker wilt maken, laat uw benen dan niet op de grond zakken, houd ze onder een hoek van 20-30 graden en til ze vervolgens weer op. In dit geval ontspannen de spieren van de pers niet tijdens de hele oefening.

13. Heffen van handen en voeten

Heffen van handen en voeten

  • Ga op je buik liggen, steek je handen boven je hoofd. Rek uw maag uit om de onderrug te beschermen en te verlengen. Hef de rechte benen, armen en het hoofd op.
  • Breng het rechterbeen en de linkerarm iets omhoog, laat ze vervolgens zakken en til het linkerbeen en de rechterarm op.
  • Ga langzaam door met het afwisselen van handen en voeten, hang niet uit, houd het lichaam op zijn plaats.
  • Herhaal 20 keer.

Als je de belasting wilt vergroten, probeer dan oefeningen op de pers met halters en een medaillon of zwaai de pers rechtop. En vergeet het dieet niet! Zelfs superintensive oefeningen geven je geen mooie hulppers zonder de juiste voeding.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

26 − 20 =