Ongewone training: hoe de pers te pompen met dumbbells en een medbola

In deze training wisselen de oefeningen op de pers af met bewegingen waaraan alle spieren van de cortex deelnemen. Hiermee kunt u geforceerde rust uitsluiten vanwege spierfalen, om de spieren van de maag en de cortex te verpompen en de balans te verbeteren.

Zijdelings zijwaarts

Hoe een pers opblazen: uitwijken met een schuine zijwaartse beweging

Deze oefening pompt de heupen en spieren van de schors, die het lichaam moeten stabiliseren tijdens het kantelen.

Techniek van uitvoering

Sta rechtop, houd dumbbells boven je hoofd op uitgestrekte handen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Ga achteruit, leg je knie op de grond. Kantel het lichaam en de handen opzij voor het staande been. Breng de rechte positie van het lichaam terug en ga, zonder de handen te laten zakken, naar de uitgangspositie.

Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting. Voer acht herhalingen in elke richting uit.

Rollende halters onder je

Hoe een pers op te pompen: rollende halters

Deze oefening voelt als een slag in de maag. De spieren van de armen en benen zijn ook geladen.

Techniek van uitvoering

Plaats je handen op de grond, stap op de halterstang met één voet. Rol de halter onder je voet verder van de armen, buig tegelijkertijd het andere been en breng de knie naar het lichaam. Rol de halter terug, dichter bij je armen, terwijl je het andere been terugtrekt.

Voer acht keer uit en herhaal met de andere voet.

Wankelend met een halter in één hand

Hoe u een pers opblaast: met een halter in één hand pacen

Deze oefening schept voorwaarden voor instabiliteit. De dumbbell weegt op aan één kant, dus naast de heupen zijn de spieren van de cortex inbegrepen in het werk.

Techniek van uitvoering

Sta naast de stoeprand om te springen. Pak de halter in de rechterarm, buig hem bij de elleboog en houd de halter naast de schouder. Stap op de manchet met je linkervoet, terwijl je tegelijkertijd de gebogen rechterknie naar voren brengt en de halter boven je hoofd knijpt. Ga naar de grond, breng de halter terug naar je schouder en herhaal.

Voer acht keer uit met elk been. Wanneer je van been verandert, verplaats je de halter naar de andere hand.

Oefening “Wiper”

Deze oefening belast de pers en de schuine buikspieren zwaar.

Techniek van uitvoering

Neem de beginpositie in: ga op je rug liggen, til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan, tussen de enkels, houd het medaillon vast, trek de rechterhand met de halter voor hem en leg de linkerhand op de vloer. Laat je arm zakken met de dumbbell aan de rechterkant en je benen naar links. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.

Voer de oefening acht keer uit en verander de zijkant. Nu zit de halter in de linkerhand en vallen de benen naar rechts.

Duw van halters in de bar

Hoe een pers op te pompen: halters in de bar trekken

Deze oefening pompt de armen en spieren van de schors, die belast worden om het lichaam te stabiliseren.

Techniek van uitvoering

Ga in de bar staan ​​door je handen op de halters te leggen. Houd het evenwicht in stand en volg de aantrekkingskracht van de halter met uw rechterhand.

Voer acht keer uit met elke hand.

Houthakker met een halter

Hoe een pers op te pompen:

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een crossover of met een medbol, maar je kunt het ook met dumbbells doen.

Techniek van uitvoering

Zet je voeten breder dan je schouders, pak een halter. Vouw het lichaam naar rechts open en trek de halter uit op de uitgestrekte handen boven de rechterschouder. Tijdens de draai breekt de linkerhiel weg van de vloer en rolt het been over de teen, zodat je het lichaam beter kunt draaien. Draai het lichaam naar links, diagonaal, verplaats de halter naar de linkerknie en verlaat tegelijkertijd de squat.

Herhaal de oefening acht keer in elke richting.

Fiets met halters

Hoe een pers op te pompen:

Dit is een gecompliceerde versie van de oefening “Bike”, waarbij niet alleen de pers en benen, maar ook de handen werken.

Techniek van uitvoering

Ga op je rug liggen en pak halters. Hef je rechte benen en rug op, houd je armen en halters naast je schouders. Buig tegelijkertijd het rechterbeen in de knie en maak de linkerarm recht. Buig vervolgens het linkerbeen en maak de rechterarm recht.

Verander je benen 16 keer, probeer je rug zo ver mogelijk recht te houden.

Vouwen met medaillon

Hoe een pers op te blazen: een vouw met een medaillon

Deze oefening pompt de spieren van de pers goed, en de spieren van de armen en benen spannen zich ten koste van de medbola.

Techniek van uitvoering

Ga op de grond liggen op je rug, pak de medbol op en houd hem boven je hoofd in uitgestrekte armen, til je benen in de juiste hoek met de vloer. Hef je armen en bovenrug op en houd het medaillon tussen je enkels vast. Laat je benen zakken zodat het medaillon de grond raakt. Handen en bovenrug blijven op dit moment omhoog. Til je benen op met het medaillon en pak de bal opnieuw in je handen.

Herhaal de oefening 10 keer.


Je kunt deze oefeningen opnemen in je workout door de gebruikelijke wendingen te vervangen door een pers of alle acht te doen als een onafhankelijke oefening voor de spieren van de schors.

Om de efficiëntie te vergroten, kun je oefeningen zonder rust in één cirkel doen. Maak 1-3 cirkels afhankelijk van je mogelijkheden.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

87 − = 81