Wat te drinken tijdens een training: water is isotonisch versus

Tijdens intensieve training verliest ons lichaam in grote hoeveelheden niet alleen vloeistof, maar ook nuttige stoffen die nodig zijn voor ons lichaam voor herstel en normale vitale activiteit. Hoe beter zijn de voorraden hersteld: water of speciale sportdranken (isotonisch), die alle noodzakelijke stoffen bevatten?

water

Als uw run niet meer dan een uur aan een gemiddeld tempo duurt, dan kan uw behoefte worden bevredigd met water en worden gebotteld met sportdranken en tubes met speciale gels is niet nodig.

Je gemiddelde tempo is het tempo van de run, waarin je in staat bent om een ​​gesprek te voeren en niet gestikt te worden.

Dus, als je run niet langer dan een uur duurt en terwijl je je gemiddelde tempo handhaaft, is je keuze water.

isotone

Isotonics wordt geadviseerd om te reserveren voor complexere trainingen, wanneer de toegepaste inspanningen verder gaan dan de gebruikelijke belastingen. Veel sportdranken hebben niet zo’n goede reputatie omdat ze veel suiker bevatten, maar in het geval van intensieve training, veel snelle koolhydraten en een deel van de elektrolyten – dit is precies wat je nodig hebt!

Bij een zwakke belasting is het gebruik van isotonics niet zo logisch, omdat de voordelen ervan net zo veel zullen zijn als van eenvoudig water.

Recovery. De sportdrank bevat gemiddeld 20 tot 50 kcal en 5 tot 14 g suiker per volume van 240 ml. Glucose (suiker) is in dit geval een brandstof voor spieren. Ons lichaam kan glucose krijgen van bijna elk product, maar het is veel gemakkelijker en sneller om het uit suiker te halen. En hoe sneller dit gebeurt, hoe beter, want tijdens intensieve training heeft ons lichaam eenvoudigweg geen tijd om te wachten tot het brood in onze maag bijvoorbeeld wordt verteerd en verdeeld in eenvoudigere bestanddelen (inclusief glucose). Na een lange en intensieve training gaat er een kort koolhydraatraam open, en op dit moment worden de spieren het best aangevuld met de voorraden verspilde suiker, wat helpt bij de wederopbouw en voorbereiding op de volgende race.

Koolhydraten venster – geschatte periode binnen 35-40 minuten na intensieve lichamelijke inspanning. Het bestaan ​​van een dergelijke periode is niet wetenschappelijk bevestigd.

Na actieve training moet het lichaam de toevoer van niet alleen vloeistof aanvullen, maar ook het glycogeen dat door de spieren wordt gebruikt.

Tijdens het trainen in het lichaam stijgt het niveau van adrenaline en cortisol, dat na het sporten door gaat met het vernietigen van het eiwitweefsel (spieren). Om dit effect van spiervermindering te voorkomen, is het belangrijk om een ​​ander hormoon te gebruiken – insuline. Het neutraliseert het destructieve effect van cortisol, omdat het zijn biochemische antagonist is.

Insuline wordt geproduceerd door het gebruik van zogenaamde snelle koolhydraten en blokkeert de werking van cortisol en adrenaline.

Naast koolhydraten heeft het lichaam dat fysieke inspanning heeft, eiwitten nodig. Spiergroei en fysiek herstel in het menselijk lichaam zijn afhankelijk van de aminozuren waaruit het eiwit bestaat. Dit betekent dat het tijdens de periode van het koolhydraatvenster het beste is om eiwitproducten te gebruiken met een hoge biologische beschikbaarheid (zuivelproducten, peulvruchten, noten).

bron: Wikipedia

Snelle rehydratie. Tijdens intensieve training door zweet verliest ons lichaam een ​​grote hoeveelheid water, natrium en kalium. Water is uitstekend voor dorstlessende dorst, en drankjes met elektrolyten helpen de water-elektrolytenbalans veel sneller te herstellen. Sportdranken bevatten gemiddeld ongeveer 80 mg natrium en 488 mg kalium voor een volume van 355 ml. Deze mix van water, suiker en natrium helpt ons lichaam veel sneller het noodzakelijke vocht op te nemen dan alleen water.

Isotone recepten

alt
Shutterstock

Het is niet nodig om speciale sportdranken te kopen in winkels, sommige zijn vrij eenvoudig om thuis te koken.

Apple Drink

ingrediënten:

  • 2 glazen koud water;
  • 1/4 kopje appelsap;
  • 1 eetlepel appelciderazijn;
  • suiker of honing naar smaak;
  • snufje gemalen kaneel of gember.

Plantaardige isotoon

ingrediënten:

  • 1 liter groentensap naar keuze (u kunt het huis vers maken van bieten of wortels);
  • 1 kopje water;
  • 1 kopje sinaasappelsap.

De basis isotonische versie

ingrediënten:

  • 300 ml vruchtensap;
  • 200 ml water;
  • een snufje zout.

Citrus isotoon

ingrediënten:

  • 20 g honing of suiker;
  • 30 ml citroen, sinaasappel of grapefruitsap;
  • een mespuntje zout;
  • 400 ml water.

Nog meer eenvoudige opties – om 2 eetlepels honing in 1 liter water te verdunnen of mineraalwater te kopen en gas vrij te maken.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 68 = 77