10 митова о тренингу снаге

1. Ако престанете да замахнете, мишићи ће се претворити у масти

Мишеви се не могу претворити у масти, баш као што ваше кости не могу постати мишићи или везивно ткиво. Ово су различита ткива тела, која једноставно не могу физички да постану нешто друго.

Али, могуће је добити масноће након што прекинете тренинг снаге. Током и чак након тренинга, тело интензивно гори калорије. Када престанете да се бавите, потрошња калорија је драматично смањена. Ако не мењате навике у исхрани и количину конзумираних калорија, онда ризикујете да добијете вишак масти.

Поред тога, без тренинга, након три недеље почињете да изгубите мишићну масу. Једно истраживањеЕфекти детрининга на елитном подизању снаге. Студија случаја. показала да након седам недеља без тренинга, примећује се атрофија 37,1% свих мишићних влакана.

Дакле, имате смањење мишићне масе, а због вишка калорија расте слој масти. Отуда овај мит. Тело олакшања постаје меке и слободно, чини се да су мишићи постали дебели.

Међутим, то се може избећи. Наравно, без тренинга, нећете успети да задржите мишићну масу у истој количини, али ако смањите количину калорија, нећете добити вишак тежине и задржати привлачну слику.

2. Једног дана треба да напумпате једну мишићну групу

Многи и даље верују да се највећи напредак може постићи једном тресном мишићном групом једном недељно. Међутим, овај начин обуке није најефикаснији.

Пошто вам је потребно време за обнављање и пумпање свих мишића, овај режим смањује стрес на једној мишићној групи, успорава напредовање и може проузроковати тренинг плато.

Уместо тога, покушајте да учитате три или четири мишићне групе у току једног тренинга. Дакле, ви ћете често учитавати мишиће и не занемарити одмор. Периодично организовати интервални тренинг високог интензитета или кружну обуку. Ове технике помажу у развијању снаге, издржљивости пумпе, сагоревању више калорија и избјегавању платоа за обуку.

3. Мишића расте само ако радите са великим тежинама и малим бројем понављања

ИстраживањеЛагане тежине су једнако добре за изградњу мишића, постају јачи, проналазе истраживачи. показала је да тренинг са малим тежинама и вишеструким понављањем је једнако ефикасан за раст мишића као вежбе великих тежина и неколико понављања. Најважнија ствар је да вежбамо пре замора у мишићима.

Штавише, неки експерти сматрају 6-15 понављања као идеална количина за мишићну хипертрофију. Брад Сцхоенфелд, аутор књига о бодибуилдингу и фитнесу, тврди да овакав број понављања ствара савршену равнотежу између напетости мишића и метаболичког стреса, што позитивно утиче на раст и снагу мишића.

У ствари, напредак се може постићи бављењем властитом тежином. Гледајући љубитеље рељефа калестеника – систем вјежбања са својом тежином на хоризонталним шипкама, шипкама и шведским зидовима – то је сасвим могуће вјеровати.

4. Затегните само са тешким тежинама

Ако објесите тежину на бару, мораћете напрезати све снаге како би га преместили с мјеста. Међутим, многи спортисти верују да вежбање са лакшим тежинама не захтева пуно стреса. Ово мишљење их спречава да постигну боље резултате.

Стварањем јаке напетости у мишићима обезбеђујете оптималну везу између сензорних и моторних делова нервног система. То значи да ваше тело боље осећа свој положај у свемиру, што омогућава мозгу да обезбеди већу снагу и моћ.

На пример, ако током вјежбања вретена зграбите врат колико год можете, дати ће наредбу мозгу да користи више мишића. Користите ово када радите са било којим теговима.

Када радите с вратом, узмите га као да покушавате да окренете шипку око врата, у уобичајеним ситним ситуацијама, затегните задњицу, као на рамену од 100 килограма бара. Урадите било какву вежбу са максималним напором.

5. Обучавање снаге погоршава истезање

Верује се да су снажни мишићи нужно чврсти и чврсти, тако да пумпе људи не могу подићи руке на под. Заправо, студијаТренинг отпорности против статичко истезање: утицаји на флексибилност и снагу. потврдио је да обука са отпором побољшава флексибилност не гора од статичког оптерећења.

Међутим, вежбе снаге могу побољшати истезање само ако их обавите у пуној опсегу. На пример, ако направите чуче са мрена, урадите то док се ваши куки не додирују у контакт са голицима, као што је у дизању тегова, а не у четвртини, како то неки спортисти раде.

Исто с вјежбама на горњој тијелу: ако направите притисну клупчицу, прођите кроз читав спектар кретања, на доњем мјесту који протеже мишиће у грудима и раменима.

6. Тренери су ефикаснији од слободних тегова

Неки спортисти избегавају тренинг са слободним теговима, верујући да изолиране вежбе боље оптерећују и пумпају специфичне мишиће.

Заправо, вежбе са слободним теговима једноставно су неопходне у тренингу снаге. Тренери ограничавају распон покрета, не дозвољавају развијање функционалне снаге и не тренирају интеракцију различитих мишићних група.

Штавише, једна студијаУпоређивање слободне сквотаже са сметњом на машини Смитх помоћу електромиографије. показали су да вежбе са слободним теговима боље оптерећују мишиће. Током уобичајених сквота са тежином у квадрипсима, забележено је 43% више активности него током седења у Смитовом аутомобилу.

7. Споро контролирани покрети дају боље резултате

Многи верују да ће само информисани и контролисани спори покрети помоћи да се одржи правилна техника и повећа раст мишића.

То је само половина истина. Ексцентрична фаза вежбе, у којој се мишићи растегнуте под оптерећењем (када се спустите у чуче или спустите шипку у клупи за клупу), стварно треба споро и контролисати.

Међутим, боље је убрзати концентричну фазу. Ово омогућава коришћење брзе мишиће влакна типа ИИ, која имају већи потенцијал раста.

8. Потребно је имати времена у прозору протеина и угљених хидрата

Уобичајено се верује да у првих 30-40 минута након тренинга, телу су потребни храњиви састојци, а од примања хране протеином и угљеним хидратима можете добити највише користи. Угљикохидрати ће постати гориво за тело, а протеини ће се брзо апсорбовати и користиће се за обнову мишићног ткива.

Међутим, студијаУтицај додатног протеина на снагу, снагу и састав тела. Није било корелације између времена уноса протеина. Снага, снага и састав тела спортиста који узимају протеинске суплементе у различито време нису се значајно разликовали после 10 недеља експеримента.

Још једна студијаРевидирани временски распоред нутрата: постоји ли анаболички прозор после вежбања? , да би се утврдило да ли овај анаболички прозор пост-тренинга уопште постоји, установио је да је много шири него што се обично верује. Након тренинга, имате око 1,5-2 сата да једете храну богата протеинима и угљеним хидратима.

9. Не постоји ништа између приступа

Верује се да између тешких приступа не може се извести вежбе како би се мишићи потпуно опустили и опоравили. Међутим, то не значи да морате стајати поред прозора телефоном или само ходати по ходнику.

Ако желите побољшати технику и повећати перформансе, обавите вјежбе за пуњење између приступа. То су вежбе светлости, углавном динамично истезање, које ће помоћи да се мишићи загреју, а истовремено повећавају покретљивост зглобова, побољшавајући своју технику.

10. Обука о снази је штетна за зглобове

Ово је врло честан мит који одбија људе од тренинга снаге. Чини се да сквотови и мртви лифтови са великим тежинама требају обући зглобове и евентуално изазвати дегенеративне промјене.

Међутим, ово није потврђено истраживањем или искуством старијих спортиста. На пример, у једној студијиДегенеративна зглобна болест у подизачима тежине. Чињеница или фикција? 25 атлета је тестирано на остеоартритис и пронашао значајне дегенеративне промене код само пет особа. Ово је 20% укупног броја учесника, а то није више од људи који се не баве спортом.

Тренинг снаге може штетити зглобовима, ако се не загрејате добро, вежбајте са лошом техником или превише тежине када мишићи нису спремни за то.

Ако имате јак мускуларни корзет и пратите технику, ризикујете зарађивање остеоартритиса и не више зглобова које треба носити од обичних људи који не користе.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

61 + = 70