Планцк током целог месеца: низак, висок, бочни, са скоковима и окретима

Основе

Најважнија ствар у извођењу ове статичке вежбе јесте да узмемо тачну почетну позицију. Четири аспекта идеалне траке:

  1. Прави окосницу – од врата до коша.
  2. Глава се не сме превише нагињати или нагињати: брада треба да буде окомита на линију кичме.
  3. Мишеви кортекса су напрегнути током вежбе: желудац је повучен, струк је равна.
  4. Што се ближе зауставе постављају једна другој, теже је држати равнотежу, већи је притисак на мишићима штампе.

Најједноставније верзије траке су мале на лактовима и високо на равним рукама:

летва
ундреи / Депоситпхотос.цом
летва
ундреи / Депоситпхотос.цом

Али, како не би било досадно, са ових почетних позиција је могуће урадити нову вежбу сваког дана.

План вјежбе за цијели мјесец: 31 опција за сваки дан

Дан 1. Низак ремен на лактовима

  • Поставите лактове испод рамена, стопала – један поред другог, исправите ноге.
  • Затегните задњицу, затегните пупак до кичме.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

Дан 2. Бочна летвица на лакту

  • Са положаја ниског трака пренесите тежину на леви лакат и окрените се.
  • Десна рука исправи се, погледај десну руку држите 45 секунди, а затим окрените на другу страну.
  • Направите три сета од 45 секунди за сваку страну.

3. дан. Висока шипка на равним рукама

  • Четке ставите под рамена, стопала – поред један другог, ноге се поравнате.
  • Затегните задњицу, затегните пупак до кичме.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

Дан 4. Бочна трака на равној руци

  • Са положаја високог шипка пренесите тежину на ваш леви зглоб и окрените се.
  • Десна рука исправи се, погледај десну руку држите 45 секунди, а затим окрените на другу страну.
  • Направите три сета од 45 секунди за сваку страну.

Дан 5. Низак летак са савијањем колена

  • У положају са ниским положајем, промените колена наизменично.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

6. дан. Висока рука

  • У положају високог шипка, ручно замијените раме друге руке.
  • Затегните ноге и нижу преса, не замахајте.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

Дан 7. Потапање на лактове и пењање равних руку

  • Са положаја ниског шипка, ставите лијеву руку испод лијевог рамена, а затим десну руку испод десног рамена, а затим наизменично пада на лактове.
  • Наставите да се подижете и пада, наизменичне руке.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 8. Округли бар

  • Започните са ниским шипком.
  • Савијте колена заузврат.
  • Попните се у високи бар.
  • Додирните сваку руку с супротним лакатом.
  • Вратите се у оригинални доњи бар.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

Дан 9. Класични трицепс пусх-уп

  • Стојте у високом бару.
  • Затегните задњицу, затегните пупак до кичме.
  • Лактови благо износе напред.
  • Полако потопите, тако да се рамена поравнају лактовима, останите пар секунди и вратите се на полазну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 10. Низак ремен на лактовима са боковима

  • Са положаја ниске шипке, окрените бокове удесно све док око 10 центиметара остане на поду.
  • Само окрените кукове на лево.
  • Урадите три сета од 45 секунди.

Дан 11. Бар са скоковима

  • Са положаја високог скокова размакните ноге одвојено.
  • Водите рачуна да се задњица не подиже изнад нивоа рамена.
  • Скок на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 12. Низак бочни летак са деформацијом

  • Стојите у доњем бару и окрените се на десну страну.
  • Подигните куке, држите пар секунди, а затим спустите кукове скоро до пода.
  • Поновите покрет горе и доље.
  • Требало би осјетити истезање косих стомачних мишића.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 13. Повући колено на супротни лакат

  • Стојте у високом бару.
  • Повуците десно колено на леви лакат, држите пар секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Повуците лево колено у десни лакт, држите пар секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 14. Повлачење колена на исти лакат

  • Стани у доњем бару.
  • Повуците десно колено до десног лакта преко бочне стране, држите пар секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Повуците лево колено на леви лакат преко бочне стране, држите пар секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 15. Плака на високом импулсу

  • Стојте у високом бару.
  • Склони се на лактове, устани.
  • Понављам.
  • Повуците десно колено на леви лакат.
  • Повуците лево колено у десни лакт.
  • Направите пет бара са скоковима.
  • Урадите три приступа.

Дан 16. Класични пусх-уп са широким пријемом

  • Стојте у високом шипку, стављајте руке мало шире од рамена.
  • Обрушите стомак. Подигните руке под углом од 90 степени.
  • Повратак на почетну позицију.
  • Поновите 12-15 пута.

17. дан. “Пантера”

  • Стани на сва четири.
  • Са равним леђима подигните колена неколико центиметара од пода.
  • Помери колена неколико центиметара напред.
  • Померите дланове неколико центиметара напред.
  • Помери паралелно са подом 75 секунди.
  • Направите три приступа.

Дан 18. Низак бочни летвица, окретање и подизање ноге

  • Стојите на ниској бочној летви на десном лакту, ставите лијеву руку иза главе.
  • Окрените кућиште тако да леви лакат додирне десни зглоб.
  • Подигните лијеву стопалу на пар секунди. Повратак на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 45 понављања за сваку страну.

Дан 19. Високо испружен бар

  • Стојте у високом бару.
  • Повежите руке напред.
  • Повуците пупољак до кичме, затегните задњицу.
  • Направите 3 сета од 45 секунди.

Дан 20. Висока бочна летвица, одскочење и подизање ноге

  • Стојте у високој бочној траци на десној руци.
  • Спустите куку до 10 центиметара.
  • Вратите се на почетну позицију и подигните лијеву стопалу неколико секунди.
  • Повратак на почетну позицију.
  • Направите три сета од 45 секунди за сваку страну.

Дан 21. “Пењање Пантера”, друга опција

  • Стани на сва четири.
  • Са равним леђима подигните колена неколико центиметара од пода.
  • Истовремено померите десну ногу и десну руку на десно неколико центиметара.
  • Затим померите леву страну.
  • Сидеваис за 75 секунди.
  • Направите три приступа.

Дан 22. Кружна бочна трака

  • Стојите у доњем бочном шипку на десном лакту.
  • Ставите леву руку иза главе. Спустите куку два пута.
  • Подигните лијеву ногу два пута. Окрените тело тако да леви лакат додирне десну длану.
  • Поновите два пута.
  • Направите три приступа за сваку страну.

Дан 23. Трицепс пусх-уп са окретом

  • Стојте у високом бару.
  • Затегните задњицу, затегните пупак до кичме.
  • Лактови благо износе напред.
  • Полако потопите, тако да се рамена поравнају лактовима, останите пар секунди и вратите се на полазну позицију.
  • Док држите равнотежу, подигните леву руку и окрените се високом шипку са ваше десне стране, држите пар секунди и вратите се у почетну позицију.
  • Урадите три сета од 8-10 понављања за сваку страну.

Дан 24. Низак клизац

  • Стојите у ниском шипку, ставите ноге на нешто клизаво (на пример, листови папира).
  • Држите равно назад, померите тело напред, држите пар секунди.
  • Померите тело назад, држите пар секунди.
  • Поновите напред и назад у трајању од 60 секунди.
  • Направите три приступа.

Дан 25. Трака са окретањем и подизањем стопала

  • Стојте у високој бочној траци на десној руци.
  • Окрените се и водите леву руку испод тела.
  • Подигните лијеву ногу, држите пар секунди.
  • Повратак на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди за сваку страну.

Дан 26. “Планинар”

  • Стани у ниском бару, стављајући ноге на нешто клизаво.
  • Држите равно назад, направите осам корака на лактовима напред.
  • Узми осам корака на лактовима назад.
  • Урадите три сета од 60 секунди.

Дан 27. Високи бочни нападач са извртањем

  • Стојте у високој бочној траци на десној равној руци, ставите лијеву руку иза главе.
  • Повуците лево колено и леви лакат једни према другоме, вратите се у почетну позицију.
  • Подигните лијеву ногу, додирните под испред десне ноге, затим – иза десне ноге и вратите се у почетну позицију.
  • Урадите три сета од 60 секунди за сваку страну.

Дан 28. Висока летвица са повлачењем колена у груди

  • Стојте у високој шипки, стављајући стопала на нешто клизаво.
  • Повуците лево колено у груди.
  • Држите лево колено близу груди и истовремено повуците десно кољено према грудима 45 секунди.
  • Настављајући да држе лево колено на грудима, глатко вратити десну ногу у првобитни положај.
  • Урадите три приступа за сваку страну.

Дан 29. Клизна кружна трака

  • Стојте у високој шипки, стављајући стопала на нешто клизаво.
  • Направите четири корака напред.
  • Подијелите ноге на страну (без скидања пода) пет пута.
  • Направите четири корака назад.
  • Наставите 60 секунди.

30. дан. “Уздигнути тигар”

  • Стојте у високом шипку, стављајте руке мало шире од рамена.
  • Обрушите стомак. Подигните руке под углом од 90 степени.
  • Савијте колена и поравнајте руке, подижите кукове и истегните леђа.
  • Носите тело напред, исправите ноге и закуците у леђа.
  • Повратак на почетну позицију.
  • Урадите три сета од 10-12 понављања.

Дан 31. Двокреветна бар

  • Стојите у ниском или високом бару 2 минута.

Contents

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

83 − = 78