Шта је штетно за лифтове и како их заштитити

Мало абдомени мишићи чине вежбање опасно

Главни проблем са перформансама повећања телесне тежине су слаби ректуси абдоминални мишићи. Да бисмо олакшали разумевање разлога, подијелили смо вјежбу у двије фазе:

  • увијањем, када с горње стране одвојите горњи део тела, а глежња остаје притиснута на под;
  • подижући тијело, када срушите струк с пода и идите на положај за седење.

У првој фази, контракција мишића ректуса вас вуче напред.

Боди Лифтс: Прва фаза
Прва фаза. мусцлеандмотион.цом

Када је доњи део кичме са пода, рад укључени мишиће, кука флексоре Тхе Илиопсоас мишић, раван мишић у бутину (Куадрицепс један од шефова), Сарториусов и тензор фасциа лата. Захваљујући њима, тело се савија у зглоб кука, и идите на место за седење.

Хулл лифтови: друга фаза
Друга фаза. мусцлеандмотион.цом

Јаки мишићи стискања затежу карлицу у фази подизања трупа тако да се уклања оптерећење из лумбалне кичме и вежба постане безбедна.

Схелл Лифтс: Цоррецт Тецхнологи
Правилно извршавање вјежбе. мусцлеандмотион.цом

Шта се дешава ако су мишићи у штампи слаби? Након фазе увијања не можете држати тело на рачун мишића ректуса абдоминуса и покушати да се попнете помоћу мишића флексора колка. Карда се помера уназад, стапа се струк и ствара компресија пршљенова. Илио-лумбални мишић повуче пршуте напријед, ометајући неутрални положај кичме, што негативно утиче на његово здравље.

Схелл Лифтс: Погрешна технологија
Неправилна вјежба. мусцлеандмотион.цом

У стварности, праве и погрешне технике изгледају овако:

Како изводити тело лифт

Ако не следите неколико приступа правилно, можда ћете осећати бол у лумбалној кичми. А ако већ имате проблема са леђима, онда ћете само погоршати ситуацију.

Како поправити ово

Замените лифтове окретањем или ударањем

Уместо подизања трупа, направите завесе без подизања ледја са пода. Ово ће штитити кичму од повреда и ојачати ректусове абдоминалне мишиће.

Међутим, постоји опасност да се извртају. Овај пут говоримо о тензијама у кичменој кичми. Неки новопримљени су вратили врат. Више понављања ове вежбе плус рад на рачунару са константном напетошћу у одјелу грлића материце – и обука може претворити у бол. Али постоји излаз.

Када радите пљескавице, покушајте да вратите опуштени врат, не повлачите браду у груди.

Такође можете заменити тело дизалице на шипку или повући колена на груди у вис на траци.

Спустите тело полако

Ако снажно успорите понављање, једноставно нећете моћи да се истегнете на рачун мишића флексора кукица. Поред тога, споре тела су одлична опција за израду штампе. Значи много више него у брзим или наглим покретима.

Постоји занимљива варијанта ове вјежбе – споро извијање руку преко главе и равних ногу. Спустите се на леђа, поравнајте ноге, истегните руке изнад главе и почните увијање, подизање тела. Задатак је да вјежбу обавите што споро. Након исправљања почните да пада превише споро и, ако је могуће, останите на месту где ваши мишићи осећају највише напетости.

То је све. Урадите вјежбе исправно, а ви ћете се заштитити од повреда у теретани и током обуке на кући.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

46 − 43 =