Шта пити током тренинга: вода је изотонична против

Током интензивног тренинга, наше тело у великим количинама губи не само течност, већ уз њега и корисне супстанце које су неопходне за наше тело за рестаурацију и нормалне виталне активности. Боље је обнављање залиха: вода или специјална спортска пића (изотонична), која садрже све неопходне супстанце?

Вода

Ако ваш трчање не траје више од једног сата у просечном ритму, онда ваше потребе могу бити задовољне водом и бити флаширане спортским напитцима, а цеви са посебним гелом није потребно.

Ваш просечни темпо је темпо трке, током којег сте у могућности одржавати разговор и не можете бити угушени.

Дакле, ако ваш трчање не траје дуже од једног сата и док одржавате свој просечан темпо, ваш избор је вода.

Изотонични

Изотоници се саветују да резервишу за сложенију обуку, када примењени напори превазилазе уобичајена оптерећења. Многа спортска пића нису веома добра репутација, јер садрже много шећера, али у случају интензивног тренинга, пуно брзих угљених хидрата и дела електролита – то је управо оно што вам треба!

Са слабим оптерећењем, употреба изотонике нема пуно смисла, јер ће им корисне користи бити од оних из једноставне воде.

Опоравак. Спортско пиће садржи просечно 20 до 50 кцал и 5 до 14 г шећера по запремини од 240 мл. Глукоза (шећер) у овом случају је гориво за мишиће. Наше тело може да добије глукозу скоро сваког производа, али је много лакше и брже да се екстрахује од шећера. И што се пре тога деси, то боље, јер током интензивне обуке наше тело једноставно неће имати времена да сачека док се, на пример, хлеб у стомаку дигестира и подели на једноставније састојке (укључујући глукозу). После дугог и интензивног тренинга отвара се прозор са угљеним хидратима, а тренутно је да се мишићи најбоље оплемењују залихама потрошеног шећера, што помаже у обнови и припреми за следећу трку.

Прозор угљених хидрата – процијењени период унутар 35-40 минута након интензивног физичког напора. Постојање таквог периода није научно потврдјено.

Након активног тренинга, тело треба да надокнађује снабдевање не само текућине, већ и гликогена који троше мишићи.

Током тренинга у тијелу, ниво адреналина и кортизола расте, који након вјежбе настављају своје дјеловање, уништавајући протеинско ткиво (мишићи). Да би се спречио овај ефекат смањења мишића, важно је користити други хормон – инсулин. Он неутралише деструктивни ефекат кортизола, јер је то његов биохемијски антагонист.

Инсулин се производи уз помоћ тзв. Брзих угљених хидрата и блокира деловање кортизола и адреналина.

Поред угљених хидрата, телу који је примио физички напор су потребни протеини. Раст мишића и физички опоравак у људском телу зависе од амино киселина који чине протеин. То значи да је током периода прозора угљених хидрата најбоље користити протеинске производе са високом биорасположивошћу (млечни производи, махунарке, ораси).

Извор: Википедиа

Брза рехидрација. Током интензивног тренинга кроз зној наше тело губи велику количину воде, натријума и калијума. Вода је одлична за каљење калорија, а пиће помоћу електролита помажу враћање равнотеже воде електролита много брже. Спортски напици просечно садрже око 80 мг натријума и 488 мг калијума за запремину од 355 мл. Ова мешавина воде, шећера и натријума помаже нашем телу да апсорбује потребну влагу много брже него само воду.

Исотониц Реципес

алт
Схуттерстоцк

Није потребно купити специјална спортска пића у продавницама, неке од њих су једноставно кувати код куће.

Аппле Дринк

Састојци:

  • 2 чаше хладне воде;
  • 1/4 чаша сок од јабуке;
  • 1 жличица јабуковог јајета сирће;
  • шећер или мед по укусу;
  • краставац цимета или ђумбира.

Поврће изотоничне

Састојци:

  • 1 литар сок од поврћа по вашем избору (можете вратити свјеже од репа или шаргарепе);
  • 1 чаша воде;
  • 1 шоља сок од поморанџе.

Основна изотонична верзија

Састојци:

  • 300 мл воћног сокова;
  • 200 мл воде;
  • Шприц соли.

Цитрус изотонични

Састојци:

  • 20 г меда или шећера;
  • 30 мл сока лимуна, поморанџе или грејпа;
  • шипак соли;
  • 400 мл воде.

Још једноставније опције – разблажити 2 жлице меда у 1 литру воде или купити минералну воду и отпустити гас од њега.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 88 = 91