7 ćwiczeń z jogi dla elastycznych i napiętych księży

Odmiana pozy szarańczy

Ćwiczenia na pośladki. Odmiana pozy szarańczy

Połóż się na brzuchu. Czoło podtrzymywane jest przez złożony ręcznik, ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś prawą rękę i dotknij palcami środka prawego pośladka, jednocześnie ścinając mięśnie pośladkowe. Następnie lekko napnij ciało i podnieś prawą nogę, próbując wyczuć ręcznie, jakie mięśnie działają i ile.

Ta kontrola jest konieczna, ponieważ nogę można unieść nie za pomocą mięśni pośladkowych, ale za pomocą ścięgien i kwadratu mięśnia talii. Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie pośladkowe i ścięgna udowe tworzyły się prawidłowo, spróbuj równomiernie rozłożyć ładunek między nimi.

Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą stopą.

Odmiana pozorów półksiężyca

Ćwiczenia na pośladki. Odmiana pozorów półksiężyca

Połóż się na brzuchu, połóż pod pachą złożony ręcznik. Wciągnij brzuch i zegnij nogi pod kątem 90 stopni, pięty powinny znajdować się powyżej kolan. Połóż koniuszki palców obu dłoni w środku gluteus maximus. Wyprostuj tyłek, jednocześnie lekko obciążając ciało. Lekko przekręć nogi tak, aby Twoje stopy dotykały i lekko przyciskały się do siebie.

Przy wdechu odcedź mięśnie pośladkowe, spróbuj oderwać kolana od podłogi i podnieść pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że ładunek jest równomiernie rozłożony między mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj w najwyższym punkcie tak długo, jak możesz. Przy wydechu obniż się do pozycji wyjściowej.

Odmiana postawy wyciągniętego ramienia i dużego palca

Ćwiczenia na pośladki. Odmiana postawy wyciągniętego ramienia i dużego palca

Połóż się na plecach, nogi rozciągają się do przodu. Ręce lekko zgięte w łokciach i przyciśnięte do podłogi. Przecedzić mięsień czworogłowy i nakieruj nakolannik na sufit. Rozluźnij stopy. Przy natchnieniu wykorzystaj lewe mięśnie pośladkowe, ramiona i ukośne mięśnie brzucha, aby podnieść prawą nogę prostopadle do podłogi. W takim przypadku miednica powinna być mocno dociśnięta do dywanika.

Jeśli czujesz, że lewe mięśnie pośladkowe nie są zaangażowane w pracę, spróbuj rozluźnić ręce i dopasuj odpowiednią część ciała do pracy. Wykonaj 8-10 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.

Stanowisko mostu

Ćwiczenia na pośladki. Stanowisko mostu

Połóż się na plecach, zegnij nogi tak, aby stopy znalazły się dokładnie pod kolanami, pociągnij ręce po ciele i spróbuj lekko dotknąć opuszkami palców na piętach. Wykonaj wdech i unieś miednicę, klatka piersiowa przesuwa się w kierunku podbródka. Otwórz ramiona, próbując połączyć łopatki i zapnij wyciągnięte ręce w zamku. W celu dodatkowej aktywacji mięśni pośladkowych spocznij na podłodze obcasami, próbując przynajmniej oderwać skarpetki od podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund, zrób wydech, odłącz ręce i zacznij powoli opadać z powrotem do pozycji wyjściowej, kontynuując naciskanie piętami do podłogi.

Niski lonży

Ćwiczenia na pośladki. Niski lonży

Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Zabierz lewą nogę do tyłu i opuść się na kolanie, połóż dłonie po obu stronach prawej stopy, przechyl ciało do przodu, utrzymując plecy płasko. Jeśli nie masz dość rozciągania, a plecy są zaokrąglone, lepiej umieścić specjalne klocki lub coś innego pod ręką. To pozwoli ci zachować równowagę.

Upewnij się, że twoje prawe kolano znajduje się powyżej prawej kostki. Lewa noga opiera się na podłodze palcami, dzięki czemu można nacisnąć na piętę. Delikatnie ściśnij lewy duży mięsień pośladkowy, aby wypchnąć lewą kość udową i rozciągnąć pachwinę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

The Pose of the Warrior II

Ćwiczenia na pośladki. The Pose of the Warrior II, Part 1

Część 1. Wstań prosto. Weź lewą stopę z powrotem 90-120 cm, palce rozszerzają się o około 30 stopni. Połóż dłonie na biodrach i stopach na podłodze, obróć twarz do ściany, otwórz biodra i zacznij zginać prawe kolano, kierując je w stronę małego palca prawej stopy. Trzymaj się tej pozycji i próbuj poczuć, co dzieje się z twoimi pośladkami, kością ogonową i nogami. Czy spasujesz? Czy odczuwasz napięcie w pośladkach? Jaka jest masa ciała rozproszonego między obiema nogami?

Ćwiczenia na pośladki. The Pose of the Warrior II, Part 2

Część 2. Początkujący zazwyczaj polegają zbyt mocno na tej nodze, która leży przed nami. Ale jeśli w pracy włączono mięśnie środkowe i małe pośladkowe, kość udowa może się skierować na zewnątrz, co pozwoli na przeniesienie większej wagi na nogę, która jest z tyłu.

Twoje ręce wciąż leżą na biodrach, aby utrzymać je w tej samej płaszczyźnie, nogi są tak samo mocno przyciśnięte do podłogi. W tej pozycji zaczynasz powoli zginać lewe kolano. Pozwoli ci to jeszcze bardziej obrócić lewą kość udową, odciągnąć biodra do tyłu i wepchnąć lewą stopę w podłogę ze względu na napięcie środkowych i małych mięśni pośladkowych.

Teraz powoli zacznij wyprostować lewe kolano, wciąż trzymając otwarte biodra. Podczas tych czynności powinieneś czuć większą wagę na tylnej stopie.

Ćwiczenia na pośladki. The Pose of the Warrior II, Part 2

Starają się utrzymać to poczucie „jest uziemiony” kosztem pracy lewego mięśnia pośladkowego, trzymać biodra na tym samym poziomie podczas wydechu i ugnij prawe kolano jest silniejsza, tak aby okazały się powyżej kostki. Wyciągnij ręce na boki, trzymając ręce opuszczone, pozwalając swoim barkom opaść. Spójrz na koniuszki palców prawej dłoni, pozostań w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Przy ostatnim wydechu opuść ręce, na natchnienie, mocniej naciśnij lewą stopę, aby wznieść się. Teraz powtórz to samo na drugą stronę.

Postawa kąta bocznego

Ćwiczenia na pośladki. Postawa kąta bocznego

Ta opcja jest odpowiednia, jeśli chcesz rzucić wyzwanie samemu sobie, ponieważ podczas pochylania obie stopy powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonaj wszystkie kroki, jak w przypadku pozy wojownika II. W końcowej pozycji weź głęboki oddech i spróbuj sięgnąć prawą ręką na podłogę lub do bloku. Lewe ramię jest wyciągnięte w górę i po prawej stronie wzdłuż lewego ucha, jest to jedna linia z biodrami, kręgosłup jest rozciągnięty. W tej pozycji przytrzymaj 10 oddechów i przejdź na drugą stronę.


Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, całkowicie koncentrując się na ich uczuciach i próbując poczuć pracę mięśni. Na początek pożądane jest przeprowadzenie tego kompleksu pod kierunkiem mistrza, a następnie niezależnie.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 − = 7