Jak pompować domową prasę: 13 skutecznych ćwiczeń

Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia z rzędu, aby dobrze ćwiczyć mięśnie prasy lub wybrać kilka odpowiednich ćwiczeń i uwzględnić je w treningu.

1. Złóż się do stóp

Jak pompować prasę

  • Połóż się na plecach, podnieś nogi i ręce pod kątem prostym.
  • Oderwij ramiona i miednicę od podłogi, dotknij palcami ich palców.
  • Powoli opadają z powrotem na podłogę.
  • Powtórz 20 razy.

2. Nożyczki

Nożyczki

  • Połóż się na plecach, pociągnij pępek do kręgosłupa i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
  • Podnieś obie stopy pod kątem 45 stopni, pociągnij skarpetki.
  • Zacznij powoli krzyżować nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdego.
  • Możesz skomplikować ćwiczenie, rzucając nogami pętli ekspandera.

3. Skręcanie z żabą

Skręcanie z żabą

  • Usiądź na podłodze, obciąż na kościach kulszowych. Odciągnij plecy, aby zachować równowagę, ugnij kolana i oderwij stopy od podłogi.
  • Wydech, pociągnij pępek do kręgosłupa i odchyl się do tyłu, otwierając ramiona i wyprostowując nogi.
  • Z inspiracją wróć do pozycji wyjściowej z kolanami na klatce piersiowej.
  • Powtórz 20 razy.

4. Rower

Rower

  • Połóż się na podłodze, naciśnij dolną część pleców na podłogę i weź ręce za głowę.
  • Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i oderwij łopatkę od podłogi.
  • Wyprostuj prawą nogę lekko od podłogi, a ciało obróć na lewą stronę, dotykając prawego łokcia lewego kolana. W tym ruchu cała klatka piersiowa się obraca, a nie tylko łokieć.
  • Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. To jest jedno powtórzenie.
  • Wykonaj 25 powtórzeń.

5. Skręt z tyłu

Tylny skręt

  • Połóż się na podłodze, połóż dłonie na bokach ciała z rękami w dół.
  • Unieś nogi, zgięte w kolanach, tak aby znajdowały się na poziomie klatki piersiowej.
  • Rozerwij biodra z podłogi, podnosząc nogi wyżej.
  • Połóż stopy z powrotem na podłodze i powtórz 2-3 razy.
  • Nie używaj bezwładności, ruch musi odbywać się kosztem mięśni, więc rób to powoli.

6. Korpus w kształcie litery V wznosi się z wygiętymi nogami

Korpus w kształcie litery V wznosi się z wygiętymi nogami

  • Połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, ręce wzdłuż tułowia.
  • Unieś nogi i ramiona nisko nad podłogą – to jest pozycja wyjściowa.
  • Unieś ciało prostym grzbietem, kolana ugną w kolanach, na podłodze jest tylko miednica.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 razy.

7. Rosyjskie zwroty akcji

Rosyjskie zwroty akcji

  • Usiądź na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na piętach, odchyl ciało z powrotem, plecy są proste.
  • Trzymaj ręce przed klatką piersiową, obracaj ciało w prawo, a potem w lewo – to jest jedno powtórzenie.
  • Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
  • Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, oderwij stopy od podłogi.

8. Ręce do nóg

Podnosząc ręce do stóp

  • Połóż się na plecach, unieś proste nogi i ręce do góry, oderwij górny grzbiet, rozciągnij ręce na nogi.
  • Opuść nogi pod kątem 45 stopni i weź ręce za głowę. Nie opuszczaj ramion na podłogę, naciśnij dolną część pleców na dywan.
  • Powtórz ruch, wyciągając ręce do stóp.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Pół banan

Ćwiczenia dla prasy

  • Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed siebie.
  • Z wydechem podnieś ciało i lewą nogę, ręce zmierzają do lewej stopy. Napraw pozycję w skrajnej pozycji i powoli wróć.
  • Powtórzyć skręcanie na drugą nogę.
  • Kontynuując naprzemienne strony, powtórz 20 razy.

10. Cross fold

Składanie na krzyż

  • Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż tułowia.
  • Powoli podnoś ciało i prawą nogę. Obróć ciało w prawo i dotknij prawą stopą lewą ręką. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę.
  • Wykonaj ćwiczenie 15 razy, naprzemiennie.

11. Nachylenie z bocznego paska

Nachylenie z bocznego paska

  • Stań w bocznym pasku na przedramieniu, usuń drugą rękę za głową.
  • Z wydechem wciągnij brzuch, pociągnij pępek do kręgosłupa, obróć ciało na podłogę i przyciągnij łokieć wolnej ręki do nadgarstka podparcia.
  • Przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy z tej strony i osiem z drugiej.

12. Powolne podnoszenie nóg

Jak pompować prasy do domu

  • Połóż się na podłodze, podnieś proste nogi, ręce wzdłuż tułowia.
  • Naciśnij dolną część pleców na podłogę, powoli opuść obie nogi, a następnie po prostu unieś je tak powoli. Im wolniej się poruszasz, tym trudniejsze jest ćwiczenie.
  • Powtórz 10-15 razy.
  • Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, nie obniżaj nóg do podłogi, trzymaj je pod kątem 20-30 stopni, a następnie podnieś ponownie. W tym przypadku mięśnie prasy nie będą się relaksować podczas całego ćwiczenia.

13. Podnoszenie rąk i stóp

Podnoszenie rąk i stóp

  • Połóż się na brzuchu, podnieś ręce nad głowę. Rozciągnij brzuch, aby chronić i wydłużyć dolną część pleców. Unieś proste nogi, ręce i głowę.
  • Podnieś prawą nogę i lewą rękę nieco wyżej, następnie opuść je niżej i unieś lewą nogę i prawe ramię.
  • Kontynuuj powoli naprzemiennie ręce i stopy, nie przesuwaj się, trzymaj ciało na swoim miejscu.
  • Powtórz 20 razy.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, spróbuj ćwiczeń na prasie z hantlami i medalionem lub huśtawka stoiska prasy. I nie zapomnij o diecie! Nawet superintensywne ćwiczenia nie dadzą ci pięknego reliefu bez odpowiedniego odżywiania.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

30 + = 38