Jak rozpocząć przygodę w sali gimnastycznej bez trenera

Rozgrzej się

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a efektywność treningu maleje. Ponadto, tworzysz złe nawyki.

Rozgrzewka jest nieodzownym elementem treningu. Możesz łatwo wprowadzić swoje mięśnie do działania, wykonując prostą procedurę:

  1. Użyj wałka do masażu. Takie rolki pomagają rozgrzać mięśnie całego ciała. Tutaj Lifehacker wyjaśnił szczegółowo, jakiego rodzaju narzędzia i jak z nich korzystać.
  2. Pięć minut na cardio: szybki skok na górę, ćwiczenie na eliptycznym trenerze lub rowerze treningowym. Jeśli masz nadwagę, nie biegaj – trzymaj kolana.
  3. Upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę stawową i dynamiczne rozciąganie. Tutaj znajdziesz wideo z dobrym treningiem.

Potem będziesz wystarczająco rozgrzany, aby rozpocząć lekcję.

Jak zrobić program szkoleniowy

Kiedy przyjdziesz do sali, powinieneś już mieć jasny plan działania: jakie ćwiczenia zrobisz, jakie grupy mięśni wypracujesz.

Istnieje ogromna liczba programów szkoleniowych, ale nowicjusze bez trenera nie powinni wypróbowywać trudnych opcji. Na początek lepiej ograniczyć się do sekwencyjnego opracowywania wszystkich mięśni.

Warunkowo podziel ciało na kilka grup mięśni: biceps, triceps, ramiona, klatkę piersiową, plecy, pośladki, biodra i prasę. Jeśli masz zamiar trenować dwa razy w tygodniu, podziel równo na grupy mięśni. Na przykład w pierwszym treningu ćwicz bicepsy, plecy, biodra i prasę, a drugi – triceps, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.

Oto kilka ćwiczeń z symulatorami i wolnymi ciężarkami na różnych grupach mięśni.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Naciskając stopami w symulatorze

Ćwiczenie na siłowni: kopanie stóp w symulatorze

Za pomocą tego symulatora możesz przesuwać fokus na różne grupy mięśni, po prostu zmieniając pozycję nóg na platformie:

Ćwiczenie na siłowni: Ustawianie stóp na platformie

  1. Nogi u góry platformy – skup się na mięśniach pośladkowych i ścięgien podkolanowych.
  2. Nogi u dołu platformy – nacisk na mięśnie czworogłowe.
  3. Wąskie ustawienie nóg – nacisk na zewnątrz uda.
  4. Szerokie ustawienie nóg – skupienie się na wewnętrznej stronie uda.

Oto film z techniką wykonywania ćwiczenia:

Zwijanie nóg w maszynie

Trening na siłowni: Stawianie stopy w maszynie

To ćwiczenie doskonale działa poprzez pośladki. Zabierz nogę do tyłu, aż podpórka będzie równoległa do podłogi, ale nie rozłączaj całkowicie kolan. Aby lepiej wyćwiczyć mięśnie, powoli obniż nogę do pozycji wyjściowej.

Przysiady

trening na siłowni: Przysiady ze sztangą

Jest to podstawowe ćwiczenie z ogromną liczbą odmian: o szerokim ustawieniu nóg lub na jednej nodze, ze sztangą lub z hantlami, z podniesionym lub wyskoczonym. Tutaj, Lifehacker bada szczegółowo technikę wykonywania przysiadów, aw tym artykule jest kilka opcji do przysiadów i innych ćwiczeń biodrowych.

Oddziaływania

trening na siłowni: Upadki

Kolejne ćwiczenie z wieloma odmianami. Możesz upaść swoją wagą, sztangą lub hantlami, poruszając się po sali lub na miejscu.

Podczas lonży upewnij się, że kolano przed stojącą nogą znajduje się dokładnie nad piętą. Lekko przechylając ciało do przodu, przesuwasz ostrość na pośladki.

Deadlift

trening na siłowni: Deadlift

To podstawowe ćwiczenie bada nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale także mięśnie pleców i trapez. Zacznij od klasycznego martwego ciągu, ale nie obciążaj go zbytnio.

Oto film z techniką wykonywania ćwiczenia:

Aby urozmaicić swoje treningi, poznaj inne ćwiczenia na uda i pośladki.

Ćwiczenia na plecy

Niedopasowanie

program treningu na sali gimnastycznej: Hyperextension

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie-prostowniki grzbietu. Doskonale rozgrzewa się i przygotowuje do ważnego podstawowego ćwiczenia – martwego ciągu.

Jeśli chcesz pompować mięśnie pleców, a nie nogi, zacznij ćwiczyć z pozycji, gdy ciało tworzy linię prostą z symulatorem. Następnie podnieście plecy, przynosząc łopatki i wyciągając ręce z powrotem. Trzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Przesunięcie dolnego bloku do żołądka

program treningowy na siłowni: nacisk dolnej części bloku na brzuch

Kluczowym punktem tego ćwiczenia jest to, że nie musisz ciągnąć bloku rękami, ale plecami. Podczas trakcji unieruchomić plecy i opuścić łopatki. Film pokazuje technikę i funkcje ćwiczenia:

Pchnięcie górnej klatki do klatki piersiowej

program treningu na siłowni: trakcja górnego bloku do klatki piersiowej

To ćwiczenie pomaga również skutecznie pompować mięśnie pleców. Poniższy film przedstawia technikę wykonania i główne błędy:

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie w ławce Wyciskanie w ławce

To podstawowe ćwiczenie obejmuje zarówno mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy i mięśnie naramienne. Akcent można zmienić, zmieniając przyczepność: ławki z wąską przyczepnością ładują więcej tricepsów i szeroką klatkę piersiową. Nacisk na klatkę piersiową zmienia się, jeśli bierzesz pasek z uchwytem, ​​to znaczy dłonie do siebie.

W filmie wyjaśniono technikę wykonywania ćwiczenia:

Ćwicz w symulatorze mięśni piersiowych

program ćwiczeń na siłowni: ćwiczenie w symulatorze mięśni piersiowych

Ten symulator pozwala wykonywać ćwiczenia, które obciążają tylko mięśnie piersiowe. Nie wyciągaj całkowicie rąk w skrajnych punktach, wykonuj płynne ćwiczenia.

Push-upy na nierównych prętach

program treningu na siłowni: Push-upy na nierównych prętach

Jeśli nadal nie możesz wykonywać pompek na nierównych prętach bez pomocy, użyj ekspandera lub specjalnego symulatora do wsparcia. Aby skoncentrować się na klatce piersiowej, przechyl ciało do przodu.

Technikę ćwiczenia można zobaczyć na wideo:

W tym artykule znajdziesz ćwiczenia na piersi na zdjęciach.

Ćwiczenia na triceps

Powrót pompek z ławki

Jak ćwiczyć na siłowni: Powrót pompek z ławki

Staraj się nie rozpościerać łokci na boki. Jeśli pozwala na to ruch ramion, zejdź w dół, aż kąt w łokciach wynosi 90 stopni.

Pchnięcie górnego bloku

Jak ćwiczyć na siłowni: trakcja górnego bloku na tricepsie

Ćwiczenie to można wykonać za pomocą konwencjonalnego lub linowego uchwytu. Tył jest prosty, łokcie znajdują się blisko ciała i nie są przemieszczone.

Ćwiczenia na biceps

Gięcie ramion ze stojakiem

Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomaga dobrze wyćwiczyć bicepsy. Oto film z techniką wykonywania ćwiczenia:

Podnoszenie hantli

Jak ćwiczyć na siłowni: Podnoszenie hantli

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, podnoszenie hantli, trzeba obracać pędzlem, ponieważ zapewnia to dodatkowy nacisk na biceps. Na dole szczotki powinny patrzeć na siebie, a podczas wejścia – skręcić do ciała.

Ćwiczenia na ramiona

Sztanga na ławce nad głową (wyciskanie z armii)

Jak ćwiczyć na siłowni: Ławka nad głową

Przed tym ćwiczeniem konieczne jest dynamiczne rozciąganie ramion: podnieś kij lub ekspander i kilka razy przesuń ramiona proste za plecami, a następnie ponownie do przodu. Nie zginaj łokci podczas rozciągania. Im bardziej zbliżasz ręce, tym bardziej skuteczne będzie rozciąganie.

Jak ćwiczyć na siłowni: Rozciąganie barków za pomocą patyka

Podczas prasy nie nawijaj paska daleko za głowę i nie rozluźniaj łokci całkowicie u góry.

Podnoszenie hantli przez boki

Ćwiczenie na siłowni: podnoszenie hantli po bokach

Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być lekko zgięte. Nie podnoś rąk ponad ramiona – może to spowodować zespół uderzeniowy (stan zapalny mankietu rotatorów barku).

Podnoszenie hantli

Ćwiczenie na siłowni: podnoszenie hantli podczas siedzenia

Ciało jest pochylone do przodu, plecy są proste. Ruchy rąk są podobne do poprzedniego ćwiczenia.

W tym artykule znajdziesz analizę techniki wykonywania innych ćwiczeń na ramionach.

Ćwiczenia w prasie

Skręcanie stopami na wzgórzu

Ćwicz na prasie z nogami na podwyższeniu

Stawiając stopy na wzniesieniu, wykluczasz niepotrzebne obciążenie mięśni lędźwiowych i uszkodzenia dolnej części pleców. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, podnieś wypchaną piłkę.

Pasek na niestabilnej obsłudze

Ćwiczenie na siłowni: Pasek na niestabilnym podłożu

Planck doskonale działa na wszystkie mięśnie kory. Aby to skomplikować, możesz postawić stopę na niestabilnym podłożu: w pętlach lub w medbolie, jak pokazano na zdjęciu.

Podnoszenie nóg w imadle

W prostszej wersji wystarczy przykręcić kolana do klatki piersiowej.

Program treningowy na siłowni: Podnoszenie kolan do klatki piersiowej

Jeśli to proste, spróbuj unieść proste nogi do poziomego paska.

Program treningu na siłowni: Podnoszenie nóg do poziomego paska

Jak wybrać odpowiednią wagę i liczbę powtórzeń

Weź taką wagę, aby wykonać ćwiczenie 5-8 razy. Ostatnie powtórzenia muszą być wykonane z wysiłkiem. Jeśli łatwo zrobisz wszystko osiem razy, wtedy wybrana waga jest dla ciebie za mała.

Wykonaj trzy zestawy 5-10 razy. Reszta między podejściami powinna wynosić 1-2 minuty, pomiędzy ćwiczeniami – 2-3 minuty.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez ciężaru, musisz wykonać więcej powtórzeń, aby prawidłowo załadować mięśnie. W tych ćwiczeniach wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń.

Po treningu

Po treningu upewnij się, że rozciągasz: musisz rozluźnić mięśnie, które działały. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia rozciągające różne grupy mięśniowe, a tutaj ćwiczenia z zespołami-espanders.

Już przy pierwszym treningu musisz zwrócić uwagę na swoją dietę. Z tego artykułu dowiesz się, co jest przed i po treningu, aby przyspieszyć twój postęp i nie szkodzić ciału.

Nie wstydź się, słuchaj swojego ciała i baw się dobrze.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 15 = 16