Niebezpieczne ćwiczenia na siłowni, które powinny zostać usunięte z twojego programu

Czasami regularne treningi siłowe nie tylko nie przynoszą pożądanego rezultatu, ale mogą również zaszkodzić sylwetce i zdrowiu. Często powodem są nieskuteczne, a nawet niebezpieczne ćwiczenia.

Kompleksy te najlepiej umieścić w swoim programie pod nadzorem profesjonalnego instruktora w przypadku dobrego treningu fizycznego są: Wraz z rozwojem mięśni i ruchomości stawów, a także sprzęt dobrze zaopatrzone te ćwiczenia są o wiele bezpieczniejsze.

Cóż, jeśli prowadzą siedzący tryb życia, a ty nie jesteś w stanie połączyć się z trenerem należy zrobić, aby usunąć je z treningiem, zastępując bezpieczniejszych ćwiczeń do rozwijania tych samych grup mięśniowych.

Ćwiczenia na prasie brzusznej

Według dr Stuart McGill, profesora na Uniwersytecie w Waterloo, światowej sławy ekspert i znawca biomechaniki tyłu, wykonywanie skrętów w prasie zapewnia wysoką obciąża plecy i prowadzi do urazów i problemów z dolnej części pleców, w szczególności w celu wysunięcia dysków kręgosłupa.

Opierając się na wynikach badań, dr McGill stwierdza, że ​​talia ma określoną granicę zgięcia i rozciągania, po przekroczeniu której tkanki się zużywają i ryzyko obrażeń znacznie wzrasta.

Podnośniki tułowia

Podnoszenie ciała do prasy

Elewacje torsu na ławce pochyłej lub na podłodze są uważane za niebezpieczne dla ćwiczeń taliowych. Podczas wznoszenia kadłuba napięte są nie tylko proste mięśnie brzucha, ale także mięśnie lędźwiowo-lędźwiowe, które są częścią grupy mięśni wewnętrznych miednicy.

Iliopsoas mięśnie kompresji kręgosłupa lędźwiowego podczas podnoszenia i przy nadmiernym obciążeniu i stałej podczas awarii (robi w domu, wiele osób chce ustanawiać rekordy osobiste: 3 serie 30-40 razy przed awarią abs) presji na podwyżki kręgów, które grozi uszkodzeniem okolicy lędźwiowej.

Ponadto, elewacja tułowia jest przeciwwskazana u osób siedzących. W ciągu dnia, ze względu na pozycję siedzącą i pochylenie ciała do przodu, przednia część kręgosłupa obszaru lędźwiowego doświadcza poważnych obciążeń.

Podczas wchodzenia ładujesz je jeszcze bardziej: przód dysków jest ściśnięty, a tył – naciągnięty i ranny. Dlatego po wielokrotnych powtórzeniach ludzie często odczuwają ból w okolicy lędźwiowej.

Niż do zastąpienia: pasek.

Doskonała wymiana ćwiczeń dynamicznych – pasek z izometrycznym naprężeniem mięśni prasy. Ćwiczenie to wyklucza ucisk kręgosłupa i liczne ekscesy, a jednocześnie doskonale trenuje proste mięśnie brzucha.

Skręcanie

Skręcanie

Skręcanie w prasie nie obejmuje podnoszenia całego ciała, więc to ćwiczenie można uznać za bardziej oszczędne w pasie. Istnieje jednak inny problem – nadmierne obciążenie szyi i ramion.

Dodatkowo, dzięki skręcaniu, skracasz mięsień prosty brzucha, który wykonuje nie tylko funkcję zginania-nieugięcia ciała, ale także jego stabilizację. Skrócony mięsień prasy ściąga pierś, ramiona opuszczają się, a głowa idzie do przodu.

Niż do zastąpienia: pasek.

Powstaje noga

Powstaje noga

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz słabe mięśnie brzucha w prostym odcinku. Kiedy wykonujesz podnoszenie nóg, część ładunku znajduje się w mięśniu lędźwiowym.

W przypadku nierozwiniętych mięśni brzucha, mięsień lędźwiowo-lędźwiowy nadmiernie obciąża i pociąga za sobą kręgosłup. W rezultacie można uzyskać przesunięcie kręgosłupa lędźwiowego.

Dlatego przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest wzmocnienie mięśni brzucha w odcinku prostym.

Niż do zastąpienia: pasek wzmacniający mięśnie prostownika.

Skręcanie skrętem w bok

Skręcanie skrętem w bok

Ćwiczenie to uważa się za szczególnie skuteczne w pompowaniu skośnych mięśni brzucha, ale jest ono dość niebezpieczne dla kręgosłupa. Podobnie jak podczas podnoszenia skrzyni, ściśnięta jest przednia część tarcz kręgowych, a obrót ciała zwiększa obciążenie.

W momencie skręcania na bok dystans między kręgami staje się jeszcze większy, co szczególnie w przypadku nagłych ruchów może spowodować uszkodzenie kręgosłupa.

Szczególnie to ćwiczenie jest przeciwwskazane dla osób ze skoliozą w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W punkcie krzywizny kręgosłup staje się mniej elastyczny, a ugięcie nie zwiększa znacznie dystansu między kręgami. Aby to zrekompensować, odległość między najbliższym zakrzywionym kręgiem staje się znacznie większa. Tak więc, jeśli skręcasz ciało bokiem ze skoliozą, dodatkowo zwiększasz ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.

Niż do zastąpienia: wyciągi ciała na pasku bocznym.
Slajdy w bocznej listwie

Podnoszenie ciała na drążku bocznym nie obejmuje niebezpiecznego skręcenia kręgosłupa i zapewnia obciążenie skośnym mięśniom brzucha i środkowym mięśniom pośladkowym.

Przechyla się na boki za pomocą środków ważących

Zbocza bokiem z obciążeniem

Ćwiczenie takiego ćwiczenia może wzmocnić istniejącą osteochondrozę. Podczas wykonywania pochyłości z obciążeniem istnieje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa i tkanek miękkich grzbietu, co stwarza ryzyko pęknięcia krążków międzykręgowych.

W tym samym czasie to ćwiczenie nie zapewni cienkiej talii, wręcz przeciwnie: zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, zwiększając, rozszerzając talię.

Niż do zastąpienia: w bocznej listwie skręca się na pierścieniach.
Podnoszenie na prasie z nogami w pierścieniach

Skręcanie na pierścieniach obejmuje zewnętrzne i wewnętrzne ukośne mięśnie brzucha. Jednocześnie, z powodu niestabilnej pozycji nóg, kręgosłup nie doświadcza poważnych obciążeń, a mięśnie brzucha napinają się bardziej niż podczas normalnego skręcania.

Ćwiczenia na mięśniach bioder

Mieszanie i hodowla nóg

Hodowla nóg na maszynie do ćwiczeń

Jednym z częstych błędów dziewcząt na siłowni jest częste używanie ćwiczeń do mieszania i rozmnażania nóg w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu w obszarach problemowych.

Na początek nie można usunąć tłuszczu w określonej części ciała, potrząsając tą częścią. Możesz usunąć tłuszcz w całym ciele, a potrząsając określoną grupą mięśni, zwiększasz tylko ich rozmiar.

Jeśli chodzi o symulator do pompowania przywodzicieli, jest praktycznie bezużyteczny (na pewno utrata wagi), a nawet niebezpieczny.

Podczas tego ćwiczenia duży nacisk jest przykładany do mięśni gruszkowatych. Nadwyrężony mięsień zaczyna naciskać na nerw kulszowy, powodując gruczołowy syndrom mięśniowy – ból w pośladku lub w tylnej części uda.

Niż do zastąpienia: tempo, przysiady.

Przedłużenie siedzących nóg

Przedłużenie nóg na symulatorze

Ten popularny trener został zaprojektowany do trenowania mięśni czworogich ud. Ten ruch jest bardzo nie-fizjologiczny, a nie występują w codziennym życiu (oprócz tego, że jeśli grasz z małym dzieckiem, kołysząc go na nogach), tak, że kolano nie jest przeznaczony do obciążenia, w którym duża waga jest na kostkach.

Wykonując taki symulator ryzykujesz uraz stawu kolanowego. A ci, którzy już mieli kontuzje kolana, nie powinieneś nawet zbliżać się do tego symulatora.

Niż do zastąpienia: przysiady z barem, ataki.
Przysiady ze sztangą

Jest bardziej fizjologiczna i bezpieczna dla ćwiczeń kolanowych.

Naciśnij stopą

en.wikipedia.org

Ten trener jest równie niebezpieczny dla kolan jak poprzedni. Tutaj musisz odepchnąć od siebie ciężką platformę.

Nasze ciało nie jest przeznaczone do takiego ruchu: nie pojawia się w prawdziwym życiu, dlatego nie pomaga rozwinąć siły funkcjonalnej.

Ponadto ćwiczenie to jest niebezpieczne dla pleców. Kiedy obniżasz wagę, miednica obraca się i jest nacisk na dolną część pleców, co stwarza niebezpieczeństwo wystawania kręgosłupa.

Niż do zastąpienia: przysiady ze sztangą.

Ćwiczenia na rękach

Naciśnij pasek zza głowy

Naciśnij pasek zza głowy

Przegub ramienny jest źle przystosowany do takiego obciążenia ze względu na jego anatomiczne cechy.

Kiedy ramię jest podniesione, acromion – koniec łopatki – ociera się o mankiet rotacyjny barku, powodując podrażnienie lub uszkodzenie jego ścięgien (zespół uderzeniowy).

Mankiet akrylowy i rotatorowy na ramieniu
Niż do zastąpienia: wyciskanie sztangi, pompki z belek, podnoszenie hantli przed sobą.

Podnoszenie rąk z hantlami do góry

Hantle naciskają

Ćwiczenia mają na celu rozwój mięśni trapezowych i romboidalnych, a także mięsień trójgłowy i mięsień naramienny barku.

Główny ładunek dociera do mięśni barku, więc istnieje niebezpieczeństwo przepracowania ich i zablokowania nerwów. Ponadto, opisany powyżej problem pojawia się wraz z wpływem na mankiet rotatorów barku i ryzyko zespołu uderzeniowego.

Niż do zastąpienia: podnoszenie hantli przed nim.
Podnoszenie hantli przed tobą

Hantle rosną na wyciągniętej ręce do poziomu ramion. Ważne jest, aby unikać obrotu w stawie barkowym i podnosić hantle po kolei z lewą i prawą ręką, a nie dwoma w tym samym czasie. To zmniejsza stres na plecach.

Podczas tego ćwiczenia ramię nie podnosi się tak wysoko, aby przeciążyć mięśnie barku. Ponadto acromion nie osiąga mankietu rotatorów ramienia, co wyklucza uszkodzenie ścięgien. W tym samym czasie ćwiczenie wykorzystuje te same grupy mięśni, co podnoszące hantle: mięsień naramienny, trapezoidalny, przedni, romboidalny.

French Press

French Press

Jest to kolejny rodzaj niefizjologicznego obciążenia, które praktycznie nie występuje w życiu codziennym. Podczas tego ćwiczenia duże obciążenie trafia do stawów łokciowych, które nie są na to przygotowane. W rezultacie zwiększa się ryzyko urazu stawu łokciowego. Doświadczenie osobiste sugeruje, że tak właśnie jest: kliknięcia i ból w łokciach zawsze towarzyszyły temu ćwiczeniu.

Niż do zastąpienia: “Diamentowe” push-upy, rewersyjne pompki na ławce, wyciskanie na ławce.
Pompy “diamentowe”

Ćwiczenia na plecach

Jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń kręgosłupa na siłowni jest przeprost. Zasadniczo problemy powstają z powodu niewłaściwej techniki.

Niedopasowanie

Hiperpretacja pomaga zwiększyć siłę prostowników grzbietu i równolegle obejmuje mięśnie trapezu i mięśnie pasowe głowy.

Często napotykany efekt przeprostu obejmuje pełne obniżenie ciała w dół, a następnie wznoszenie, często z ciężarem w dłoniach lub na plecach. W tej wersji ćwiczenie ma na celu wypracowanie (częściej – rozgrzanie) ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych.

Przedłużenie rozciągające nogi

Nadużywanie takiego wariantu przeprostu – częste wykonywanie z licznymi powtórzeniami i dużymi ciężarami – może źle wpływać na zdrowie kręgosłupa. Pełne nachylenie do przodu tworzy niepotrzebną kompresję w dolnej części kręgosłupa i wywołuje uraz w talii.

Jeśli masz zamiar wzmocnić mięśnie kręgosłupa, na przykład przed wykonaniem martwego ciągu, konieczne jest wykonanie przeprostu w inny sposób.

Przedłużenie rozciągnięcia w celu wzmocnienia mięśni pleców

Rozpoczynasz ruch od pozycji z prostym kadłubem i nie schodzisz, ale podchodzisz do góry, rozpościerając ramiona i odciągając głowę do tyłu. W punkcie ekstremalnym musisz zostać na 6-7 sekund.

Pozycja układu mięśniowo-szkieletowego podczas wykonywania nadmiernego rozciągnięcia / MuscleMotion

Uwaga, proszę! Absolutnym przeciwwskazaniem dla wszystkich rodzajów przeprostu jest przepuklina międzykręgowa na cienkim szypułce.

Niż do zastąpienia: pompki z wyjściem w bocznej listwie.
Push-upy z wyjściem na boczny pasek

Pchnięcie górnego bloku przez głowę

Pchnięcie górnego bloku przez głowę

To ćwiczenie ma na celu opracowanie mięśni pleców: kiedy właściwie wykonywane główny ciężar idzie na mięsień czworoboczny teres głównych mięśni i najszerszego grzbietu.

Jak każde ćwiczenie naruszający wyprostowaną pozycję kręgosłupa pod obciążeniem rozwijanego ćwiczeń dla głowy jest potencjalnie niebezpieczny, oprócz spełnienia swej strony szyi – najbardziej delikatne części kręgosłupa.

Pociągnięcie górnego bloku za głową wymaga, aby mężczyzna wygiął szyję i przesunął głowę do przodu, naruszając tym samym prostą linię grzbietu. Może to powodować deformację lub rozciąganie mięśni szyjnych i kręgowych lub, co gorsza, przepuklinę kręgosłupa.

Niż do zastąpienia: nacisk górnej części klatki piersiowej, nacisk dolnej części klocka.
Popychacz górnego bloku do klatki piersiowej, ciąg dolnego bloku

rozwijanego ćwiczenia do klatki piersiowej pozwala trzymać głowę prosto, bez zerwania linii linii grzbietu. Możliwe jest również wykonywanie trakcję dolnego bloku. Podczas tego ćwiczenia, zbyt obciążonych mięśni czworoboczny, az grzbietu latissimus, mięsień równoległoboczny, Teres głównym mięśni.

Nogi na szwedzkiej ścianie wsparte na przedramionach

Powstaje noga

W tym ćwiczeniu, jak przy podnoszeniu ciała, angażując mięśnie iliopsoas. Ze względu na mocowania z tyłu (jesteś powołując się na symulatorze baru) i iliopsoas brzusznych przeciążony ze słabym bezpośredniego mięśni i ciągnięty przez kręgów, powodując ich przemieszczenie.

Niż do zastąpienia: unoszenie wygiętych nóg w imadle na poprzeczce.
Podnoszenie nóg w imadle na poprzeczce

W tym ćwiczeniu podczas podnoszenia nóg miednicę naturalnie schowane, dzięki czemu obciążenie jest rozpowszechniany i iliopsoas mięśnie nie są przeciążone.

Jednakże, jeśli masz nadwagę lub słabe mięśnie prasy, najpierw musisz wzmocnić je paskiem, a następnie przejść do tego ćwiczenia.

Na tej liście niebezpiecznych ćwiczeń skończyła się. Jeśli masz własne warianty niebezpiecznych kompleksów, które doprowadziły cię do traumy, podziel się wrażeniami z komentarzy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

39 + = 45