Hur man sitter på de längsgående delarna och varför det behövs

För de som föredrar teoriens praktik har vi förberett en video med stretchövningar. I videon finns det flera övningar som du kan utföra:

  • På golvet med vikten av sin egen kropp;
  • På dais: choreografisk maskin i hallen, barens bar, installerad i en viss höjd, en fönsterbrädan, ett bord;
  • med en gummiband-espander. Gummiband är en universell tränare som du kan utföra styrka övningar och sträcka.

Och nu pratar vi om varför du borde sitta på de längsgående delarna.

Varför sitta på de längsgående delarna

Det finns flera anledningar till att längsgående garn inte bara är ett tillfälle att visa upp din flexibilitet.

Ökad muskelelasticitet minskar risken för skada

Med ålder blir muskelfibrerna mindre elastiska, i musklerna bildas tvärbindningar som hindrar rörelsen av parallella fibrer. Dessutom över tiden är muskelfibrer alltmer kopplade till bindväv, vilket gör dem styva, minskar rörelseområdet och ökar risken för skador.

Sträcker dina muskler, du tar bort korsanslutningarna, återställer den normala strukturen. Under sträckningen stimuleras produktionen av smörjvätskor i vävnader vilket gör musklerna mer elastiska.

Detta är av stor betydelse för sport, där det finns hopp och snabba cykler av sammandragning och sammandragning av muskler, till exempel för fotboll, basket, crossfit. För dessa typer av sport behöver du tillräckligt med flexibla muskler och senor för att lagra och spilla ut en hög mängd elastisk energiStretching och skada förebyggande: ett obskilt förhållande. .

Om idrottaren saknar smidiga muskler och senor kommer kraven på absorption och manifestation av energi att överstiga muskelkapaciteten, vilket kan öka risken för skada.

Stretching förbättrar blodcirkulationen

Under studiens gångPåverkan av passiv stretch på muskelblodflöde, syrebildning och centrala hjärt-kärlsvar hos friska unga män. Det visades att under sträckningsprocessen ökar antegrad och retrograd blodflöde såväl som koncentrationen av venöst hemoglobin jämfört med den initiala.

Efter träning ökar volymen av cirkulerande blod och blodflöde i benen, oavsett sträckans intensitet. Efter sträckning ökar också retrograd blodflöde vilket förbättrar vävnadens näring och har en positiv effekt på benens muskler.

Stretch av ilio-lumbar muskeln hjälper till att bilda en bra hållning

Den tredje orsaken är att sitta på den längsgående garnen – en stretchning av ilio-lumbar muskeln.

Hos människor som leder en stillasittande livsstil, är denna muskel ofta förkortad, vilket leder till dålig hållning – hyperlordos i ländregionen. Den förkortade muskeln drar den nedre delen av ryggraden bakom den, på grund av vilken avböjningen i nedre delen ökar, och magen drivs framåt.

längsgående garn: ländmuskeln

för stretching övningar kommer att bidra till att sträcka nästan alla muskler i benen, liksom iliopsoas muskler, vilket kommer att minska skadorna på ryggen och förhindra ryggsmärtor, problem med spinal skivor och höftleder.

Hur ofta och under lång tid att sträcka sig för att sitta på de längsgående delarna

De flesta forskare är överens om att 10-30 sekunder är den perfekta tidenNuvarande begrepp inom muskelsträckning för motion och rehabilitering. retention av den statiska hållningen för utveckling av flexibilitet.

Samtidigt, Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) i sin bok «bli en smidig Leopard: The Ultimate Guide to Lösa Pain, Förhindra skada, och optimera Athletic Performance» hänvisar till tidsintervall på två minuter – det under denna tid fascia tid att anpassa sig till ny längd.

Många tränare är överens med hans åsikt, till exempel den amerikanska fysioterapeuten och yogainstruktören Julie Gudmestad. Hon tror att under den här tiden lyckas de nödvändiga förändringarna i grundämnet – den geliknande matrisen i bindväv – förekomma.

Att välja den idealiska tiden för dig själv, vägledas av dina förmågor. Om du kan sitta i en pose i två minuter – utmärkt. Om inte, alternativt hålla pose i 30 sekunder med lite vila och gör fyra tillvägagångssätt.

När det gäller antalet träningar per vecka finns det inga begränsningar. Du kan utföra stretching varje dag, både efter träning och separat från den. Om du väljer det senare alternativet, var noga med att utföra en uppvärmd uppvärmning och en fem-minuters kardio för att värma upp musklerna.

Även daglig sträckning garanterar inte att du snabbt kommer att sitta på garnet. Din flexibilitet påverkas av många faktorer: muskelelasticitet, förmåga att deformera fascia, neurologiska egenskaper (muskelminne och tolerans) och till och med individuell muskelarkitektur.

Försök inte sitta på garnet utan stöd av händer, när musklerna inte är redo för detta. Så riskerar du att sitta på garnkurvan.

Hur man skiljer garnkurvan och hur farlig den är

Kurvan på de längsgående delarna är ganska lätt att ta reda på. Höft i den riktas inte framåt, men åt sidan är knä böjda.

längsgående garn: garngarn
Crooked twine (höfter pekar mot sidan)

Om du bara kan behålla det som ställer sig är dina muskler inte redo ännu. Kanske är det på grund av en otillräckligt sträckt rak muskel i lår- eller gluteal muskeln.

Krokig garn ser inte lika vacker ut som den rätta, men kan också orsaka problem med ryggen. Om båda höfterna ligger på golvet och iliacbenen går framåt tar kroppen en direkt position naturligtvis på grund av rörligheten i höftledet.

längsgående garn: rak garn
Rät garn (höft framåt)

Om du inte har tillräckligt med rörlighet i höften, lår och rygg benet förhöjda ovanför golvet, du försöker räta ut kroppen på grund av böjning i midjan. Under avböjningen skapas en kompression i nedre ryggraden. Om du har problem med ryggraden kan det förvärra dem och orsaka smärtsamma känslor i nedre delen.

Så vänta dig inte på fel garn. Det är bättre att fortsätta sträcka med betoning på händerna eller speciella block, men se till att höfterna riktas strikt framåt.

Du kan också försöka ta bort restriktionerna, var särskilt uppmärksam på att sträcka quadriceps och gluteusmusklerna. Flera alternativ för stretching av gluteal muskler har visats i videon. När det gäller den raka muskeln i höften, visas en övning som hjälper dig att sträcka den i bilden.

längsgående garn: rak muskelsträckning av låret
Sträckning av lårets rektusmuskulatur

Denna övning ska utföras efter en bra sträcka på baksidan av låret. Så du bibehåller balans i kroppen och förstör inte din hållning genom att dra en muskelgrupp medan du håller den styvheten hos den andra.

Sträcka oftare, då kommer du nödvändigtvis att sitta på höger längsgående garn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

53 − 46 =