Plantar fasciit: orsaker och övningar för att stärka foten

Varje sak eller yrke har två sidor: positiv och negativ. Tyvärr finns det inga 100% positiva eller negativa saker. Och vid löpning har sina negativa sidor, som vi står inför på okunskap eller på sin egen dumhet: för mycket belastning, felaktig löpteknik, felaktigt matchade skor, ignorerar egenheter deras fysiska kondition och många andra fel som gör att inte bara för nybörjare, men också mer mogna löpare.

Idag kommer vi att prata om en del av den mörka sidan – plantar fasciit (hälspass), orsakerna till utseendet och speciella övningar för att förhindra detta problem.

Plantar fasciit är en sjukdom vars huvudsymptom är hålsmärta som uppstår eller förvärras med träning. I de flesta fall är smärtsyndromet orsakat av inflammatorisk degenerativa förändringar i plantar (plantar) fascia. Mindre ofta är smärta i hälen direkt relaterad till traumatisering av omgivande mjukvävnader med bentillväxt. Denna sjukdom har också det gemensamma namnet “calcaneal spur” eller “anstränger sig på hälen”, även om denna term inte är helt sann, eftersom den calcaneal spurten (benväxt) är en följd av plantar fasciit.

alt
Bild: orto-piter.ru

I mer enkla termer är det här när du har en riktig spänning ur din häl (i extremt försummade steg). I det här fallet, det enda sättet att bli av med detta problem – kirurgiska ingrepp, om att hålla en stötvågen terapi där benet förstörs utväxt riktnings effekter av ljud vågenergi, har det inte lett till önskat resultat.

Löpare och personer med övervikt är i fara, och om du tillhör båda dessa grupper fördubblas chanserna att tjäna en plantar fasciit med alltför stora belastningar och felaktigt val av skor.

Huvudfunktioner:

  • En skarp smärta i hälen på morgonen vid de första stegen.
  • I detta fall kan du ofta känna spänningen i Achillessenen.

Diagnos plantar fasciit patienter med besvär av smärta i hälen området är ganska lätt med en enkel undersökning av en läkare för ömma fötter sonderings sporrar och röntgen. I avsaknad av en ansträngning ökar utbudet av möjliga diagnoser, eftersom det kan vara reumatoid artrit, Reiter syndrom eller andra sjukdomar.

Bortsett från alla dessa obehaglig smärta och resor till läkare, det största problemet för löpare – denna avbrotts utbildning för en ganska lång tid, som kan variera från ett till två år.

Också, som behandling och förebyggande av att använda terapeutisk massage, special ortoser och övningar som hjälper att bli av med obehagliga känslor och väl sträcka bindväv av foten och underbenet (fascia, senor och så vidare. D.).

Runaway orsaker till plantar fasciit:

  • För höga laster.
  • Försummelse av övningar för att sträcka gastrocnemius muskeln.
  • För aktiv körning på kullar eller snabb träning.
  • Platta fötter eller för högt en fotlift.
  • Stiga Achilles senor.
  • Överdriven pronation.
  • Felaktigt valda löparskor.
  • Kör på för hårda ytor, som asfalt eller betong.

Förebyggande av plantar fasciit

Hårda ytor som asfalt eller betong betraktades aldrig som ett bra alternativ för körning. Om du började känna obehagliga smärtsymptom i fötterna (särskilt i hälområdet) eller om du har lång löpning, är det värt att leta efter att springa mjukare och mer fjädrande ytor. Välj rätt löparskor med stöd för fotens fot, undvik skor med en hård och platt såle och gå barfota.

Glöm inte heller den grundläggande regeln att öka körbelastningen:

Öka körsträckans längd med högst 10% per vecka från det avstånd som redan reste.

Och glöm inte naturligtvis massagen och övningarna för att sträcka Achillessenen, gastrocnemius muskeln och andra senor i foten.

Video # 1

Detta är en video med enkla övningar som bäst utförs på morgonen innan de äntligen går ur sängen. I princip kan de utföras nästan i sängen, och för fotmassage behöver du den vanligaste tennisbollen.

Video nr 2

I den här videon, bara en enkel men effektiv träning, som kommer att bli en utmärkt del av uppvärmningen före jogging.

Video № 3

En annan övning som rekommenderas att utföra innan du går ur sängen.

Håll varje ben i denna position i 15-20 sekunder och följ tre tillvägagångssätt per fot en gång om dagen.

Video # 4

I denna video övningar för foten av yoga. Detta kommer att ta betalt för foten du inte har mer än 10 minuter och du kommer att känna den positiva effekten i praktiken efter den första uppvärmningen som ofta är fallet med övningar som utvecklar de muskler som vi normalt inte mäsk.

Video № 5

En annan övning av yoga, som du kan utföra, nästan utan att stiga upp från stolen. Detta är en stor uppvärmning är inte bara för löpare, men också för dem som arbetar sitter i 8 timmar hemma eller på kontoret, och om du går i höga klackar, bör dessa övningar ta välkommen lättnad för trötta ben. Förresten kan höga klackar också vara orsaken till plantar fasciit.

Video № 6

Och detta är yoga för de mer avancerade. Alla övningar som visas kan utföras i en lättare version. Till exempel, i den femte övningen (sambasana) är det inte nödvändigt att vrida fötterna och kasta dem på knäna. Om du har ett dåligt benförlängning och knäproblem kan du lätt ändra det här alternativet och sätta ner nästan på turkiska, men samtidigt kasta benet som ligger ovanpå låret.

Video № 7

Och den sista videon för idag är en uppvärmning från ballettdansörerna. Vad de kan göra med foten är imponerande. 😉

När det gäller massage, kan du göra det med hjälp av en tennisboll, en liten gummiboll, som kan köpas på någon leksaksaffär eller en flaska kallt vatten (och ibland kyls i en frys), vilket kommer att vara särskilt långt efter jogging. Men det här är ett annat separat ämne.

Var inte sjuk och produktiv för dig träning!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 3 = 2