Träning med egen vikt, som pumpar alla muskler

Observera att vissa övningar kommer att kräva ytterligare föremål. Du kan behöva en robust bred stol eller en burk vatten som är bekväm att hålla i handen.

De flesta övningar kräver emellertid inga extra föremål. Om något behövs är det inte en speciell sportutrustning, men hushållsartiklar som finns i varje hem.

De fyra grundläggande reglerna

Under träningen, kom ihåg de fyra viktiga reglerna.

1. Glöm inte andningen

Det verkar självklart, men under träningen kan du glömma andningen. I de flesta fall andas ut för ansträngning och andas in under utförandet av den lättare delen av träningen. När du till exempel trycker upp andas du in när du går ner, men andas ut när du trycker på dig själv.

Denna andningsmetod är vanligast, även om den inte passar i 100% av fallen.

2. Gör övningarna korrekt.

Om du glömmer tekniken kommer du inte att uppnå de önskade resultaten och du kan bli skadad. Se till att du gör övningarna rätt innan du börjar träningen. Först, fråga vänner och en släkting (helst en fitness tränare) att observera dig från sidan – de kommer att uppmana dig att du gör fel.

3. Ha inte bråttom.

Med undantag för hjärtat, är de flesta övningarna bäst utförda långsamt. Det betyder inte att du måste göra långa pausar mellan varje push-up eller squat, bara försök inte att utföra dem så snabbt som möjligt. Långsamma övningar påverkar muskeltillväxten positivt och gör dig starkare.

4. Tillbringa maximalt

Om du inte kan utföra några upprepningar, var träningen en framgång. Självklart kör inte själv, vilket leder till skada, men så länge du behåller rätt teknik och håll dig i form, kommer det inte att hända. Oroa dig inte om antalet repetitioner, det är bättre att fokusera på att göra varje övning med maximal effekt.

En större mängd push-ups kommer inte att göra dig starkare. Bottenlinjen är att arbeta maximalt med energinivå som är nu.

cardio

träning med kroppsvikt: cardio
flickr.com

Kardioperfusion påverkar positivt arbetet med kardiovaskulära och andra kroppssystem, påskyndar ämnesomsättningen och stärker musklerna.

Trots att hjärtat påverkar hela kroppen väl, undviker många nyttolast eftersom de inte gillar att springa. Men det finns olika hjärt-övningar, som du inte behöver drabbas av. De tar inte mer än 20-30 minuter 2-3 gånger i veckan.

Intervallträning

Vissa människor gillar inte att springa, eftersom det tar lång tid att dra på sig. Detta är så, om du kör till uthållighet. Ett bra alternativ är intervallträning, under vilken du gör mer ansträngning för en kort stund.

Det finns många alternativ för löpande träning, både på gatan och på löpbandet. Här är en av dem:

  • Lätt att springa i 2-5 minuter.
  • Körs i hög hastighet – en minut, sedan en minut – på en låg. Upprepa 5-10 gånger (beroende på din förberedelse).
  • Lätt att köra som en hitch – 5 minuter.

Det är inte nödvändigt att upprätthålla en hög löpande takt under lång tid, så omedelbart efter en minut med maximal hastighet, fortsätt till en långsam återhämtning. I stället för att köra runt 30-60 minuter behöver du bara utstå korta intervall med hjärtkropp med hög intensitet. Vissa människor gillar sådana jogging mer.

Du kan ange en annan varaktighet och sekvens av perioder med maximal intensitet. En del intervallträning har en pyramidstruktur: du börjar med en liten belastning, når maximal i mitten och reducerar intensiteten till slutet. Det finns andra alternativ, till exempel fartlek teknik med vilken segment med olika intensitet inte bestämts i förväg, och väljs under träning.

För vissa personer kan intervallträning verka som helvete, men om du aldrig har kunnat motstå ett långt avstånd, blir intervaller ett alternativ till en lång livslängd.

Klättra trappan

Det här är en enkel övning, som är särskilt effektiv om du går över ett steg.

Hur klättrar du uppför trappan så att det blir en övning? Följ bara dessa tips:

  1. Stiga upp och gå nerför trappan så många gånger du kan. Om möjligt, hoppa över stegen. Sluta när du är så trött att du inte kan fortsätta. När du kommer till det här tillståndet kommer du troligen att vara i mitten av stigningen. Om du når slutet av trappan kommer du säkert att ha styrkan att starta en ny stigning.
  2. Ta det totala antalet stigningar till slutet av stegen och dela med hälften. Om du har korsat stegen 20 gånger kommer ditt nummer att vara 10.
  3. När du går uppför trappan nästa gång, spring upp och ner 10 gånger (eller hälften av ditt maximala).
  4. Koppla av i 60-90 sekunder och gå tillbaka uppför trappan minst 10 gånger (eller hälften av ditt maximala)
  5. En annan 60-90 sekunder vila, sedan igen 10 hissar (eller hälften av ditt maximala). Om du kan göra mer, snälla. Ditt mål är att köra dig uppför trappan tills du är så trött att du inte kan fortsätta.
  6. Gradvis öka antalet hissar i ett tillvägagångssätt. Tvinga dig själv att arbeta hårt.

Om du inte vill träna på gatan eller på offentliga platser, ta bara trappan upp den normala delen av ditt liv.

Övning för överkroppen

Övningar för utveckling av musklerna i axlar, armar och bröst är det enklaste och mest effektiva, eftersom du snabbt ser resultaten. Men för snabba framsteg måste du ta dig tid att lära dig rätt teknik, annars kommer du att slösa bort din energi.

En annan viktig punkt: bestäm hur många gånger du utför varje övning. Det finns en metod som hjälper till att ta reda på. Låt oss ta en titt på exemplet på uppstart:

  • Gör så många push-ups som du kan utan vila. Stoppa när du inte fysiskt kan göra några fler pushups.
  • Ta det totala antalet push-ups du kan göra och dela med två. Om du kan göra 30 push-ups är ditt antal repetitioner 15.
  • Nästa gång vilar tre uppsättningar av 15 gånger med 60-90 sekunder mellan dem. Om du i sista hand känner att du kan göra fler uppstart fortsätter du.
  • Över tiden ökar antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt. Om du märker att övningen har blivit för lätt för dig, lägg bara till 2-5 repetitioner för varje tillvägagångssätt.

pushups

Push-ups är effektiva övningar som hjälper till att träna flera muskelgrupper, inklusive bröst, deltoid och triceps.

Det kan tyckas att det här är en enkel övning, så du behöver inte oroa dig för tekniken. Men många gör misstag vid uppstart.

Korrekt träningsteknik:

  • Lägg tonvikten, händerna på axlarna bredvid eller lite bredare, handflatorna ligger under axlarna.
  • Vid inandning, böj dina armbågar och sänk din kropp närmare marken. På samma gång, pressa pressen och försök att hålla kroppen rak. Lyft inte axlarna, dra inte huvudet.
  • Med utandning, räta ut dina armar och lyfta kroppen från marken.
  • Höj kroppens vikt med händerna, försök inte använda skinkorna eller underkroppen.
  • För att observera kroppens korrekta position, föreställ dig en rak linje som går från huvudet till anklarna

Du kan prova träningsplanen för “100 push-ups”, vilket hjälper till att pumpa musklerna snabbare och bli starkare. Om du ännu inte är redo för sådana ambitiösa mål, använder den metod som beskrivs tidigare, och lära sig hur man gör armhävningar i en strategi.

Och för dem som redan vet hur man gör armhävningar och vill diversifiera sin utbildning, användbara 100 armhävningar varianter med extra utrustning eller utan den.

Tillbaka push-ups

Detta är en utmärkt övning för att pumpa överkroppen, som kan utföras med en stol eller bänk. Övning ökar styrkan i samma muskler som vanliga pushups, men lite mer stressar ryggen i ryggen.

Korrekt träningsteknik:

  • Stå med ryggen på en stol eller bänk. I förväg, se till att avföring är fast och kommer att stödja din kropps vikt.
  • Böj dina ben och lägg händerna på stolssätet, dina fingrar ska sättas in i kroppen.
  • Långsamt sträck dina ben framåt så att det mesta av din kroppsvikt passerar i dina armar.
  • Inhale och långsamt böja armarna i armbågarna. Sänk ner kroppen tills axlarna är parallella med golvet.
  • Håll i en sekund, sedan ut med andan räta ut dina armar.

Om du vill diversifiera dina träningspass, kan du börja studera under programmet “150 omvända push-ups”.

Övning för biceps

Det är omöjligt att pumpa bicepsen utan att lyfta de fria vikterna, eftersom kroppens vikt inte räcker för att få händerna utsträckta.

Om det är viktigt för dig att pumpa biceps och du vill göra det hemma, är det bäst att köpa hantlar och träna med dem. Den högra vikten av hantlar beror på din storlek och muskelmassa. Det är bättre att börja med de lättare och gradvis öka belastningen.

Om du inte vill köpa något och enas om att bara använda det som är hemma, kan ett bra ersättare vara ett tungt föremål som är bekvämt att hålla i dina händer. Ett alternativ är en ryggsäck, om du kan jämnt fördela vikten i den, utan att skifta ner. Ett annat alternativ är en stor behållare med ett handtag fyllt med vätska.

När du hittar projektilen kan du börja bicepsövningarna. Om du har två föremål av samma vikt eller hantlar kan du göra övningarna samtidigt med båda händerna. Om inte, omväxlande.

Korrekt träningsteknik:

  • Ta tyngden i dina händer och fritt sänka dem längs kroppen, palmerna vända framåt eller mot varandra, armbågarna är något böjda.
  • Med utandning höjs långsamt hantlarna till axeln. Fix dina armbågar vid en tidpunkt, lyft inte hantlar över axeln och tryck inte dem på bröstet.
  • Inhalera, sänk hantlarna. Röj inte armbågarna till slutet – vid den extrema punkten bör de vara något böjda.
  • Förflyttningen ska vara långsam. Om du gör det ryckigt, kan du bli skadad.

Video med en detaljerad analys av tekniken övningar, olika alternativ för implementering och grundläggande fel kommer att hjälpa till i träning.

Försök att börja med tre metoder för 12 reps. Det senare tillvägagångssättet kan ökas om krafterna kvarstår. Om du inte kan göra 12 repetitioner, tog du för mycket vikt.

Bli inte avskräckt om du måste börja med lätta vikter eller kan inte avsluta tre metoder. Med tiden kommer du att upptäcka att du kan lägga till vikt var 2-3 veckor.

Motion för kortikala muskler

Muskler i cortex är ett komplex av muskler som är ansvariga för stabilisering av ryggraden, bäcken och höfterna. Denna grupp omfattar inte bara bukmusklerna, utan också musklerna i ryggen, låren, gluten och andra muskler.

För att träna barkens muskler är olika varianter av vridning på pressen lämpliga. Trots att standardvridningen är en bra övning, kommer olika variationer att hjälpa dig att träna fler muskler.

Flera varianter av snoddar kräver inte något annat än din kropp (och kanske en matta eller handdukar för bekväm prestanda). Låt oss titta på några av dem.

Långsam vridning

Långa vändningar är som vanliga pressövningar, men de har några skillnader. Först utförs de mycket långsammare, vilket gör att du bättre kan träna pressens muskler. För det andra är mer uppmärksamhet åt andning – det är viktigt att korrekt byta inhalationer och utandningar under körning.

Korrekt träningsteknik:

  • Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen.
  • Inhale, höja dina händer framför dig.
  • Med utandning, höja långsamt kroppen. Rygggen ska bryta sig bort från vertebans golv bakom ryggkotan, och gradvis curling framåt.
  • När du har nått sittande ställning, fortsätt att flytta kroppen framåt till fötterna. Släpp inte dina armar, skjut inte dina händer framåt, men räta inte ryggen – den är rundad. Andas.
  • Med en utandning, börja rör dig bakåt. Baksidan sänker sig till golvet så långsamt som det steg.
  • Lägg händerna längs kroppen.

Twisting Down

Denna övning kompletterar den vanliga vridningen på pressen.

Korrekt träningsteknik:

  • Lägg ner på golvet, böj dina ben i en vinkel på 45 grader, fötterna står på golvet.
  • För att acceptera startpositionen, lägg händerna på höfterna och lyft kroppen, håll dig i sittande läge.
  • Du kan hålla händerna på höfterna genom hela träningen, men om du vill träna ut pressen bättre, dra ut dem framför dig.
  • I den inledande positionen andas in och sedan långsamt andas långsamt tillbaka till golvet.
  • Sänk ner tills axelbladet rör på ytan. Lossa inte din rygg för lågt – kroppen ska alltid ligga kvar på sin vikt.
  • Inandning, och sedan vid utandning återgå till utgångsläget. I yttersta punkt är ryggen något rundad.

Du kan prova ett annat antal tillvägagångssätt, men gör inte mer än 15 repetitioner åt gången.

hundra

Det här är en svår övning, så det är okej om du misslyckas med att göra det första gången.

Korrekt träningsteknik:

  • Ligga på ryggen, böj knäna i en vinkel på 45 grader, lägg fötterna på golvet. Händerna ligger på golvet med palmerna neråt. Baksidan trycker inte mot golvet, men det böjer sig inte.
  • Lätt sänka hakan och börja lyfta dig själv, pressa pressen. När du har nått önskad position, höja händerna från golvet och dra framåt på båda sidor av kroppen.
  • I vissa utföranden lyfts benen så att skenorna hålls parallella med golvet och vinkeln i knäet är 90 grader. Om detta är för svårt för dig kan du utföra träningen utan att lyfta benen.
  • Håll dina armar utsträckta, börja flytta dem snabbt upp och ner med en liten amplitud. Rörelsen upp och ner räknas i taget.
  • Varje fem andetag växlar och andas ut. Till exempel inhalerar du på den första repetitionen, sedan den tionde, den tjugonde och andas ut på femtonde, tjugofemte och så vidare.
  • Gör övningen 100 gånger. Om du inte kan göra 100 repetitioner omedelbart, vila på femtionde och fortsätt sedan.

Basic Plank

Detta är en enkel övning som involverar alla barkens muskler. Det kan ta övning att lära sig hur man gör baren, men om du hittar rätt position en gång måste du bara hålla den.

Korrekt träningsteknik:

  • Ligga på din mage, dina armbågar ligger nära din kropp, palmer på golvet.
  • Pressa pressen och sakta sakta av torso från golvet, med pressens muskler, skinkor och ben.
  • Undvik böjning i låren eller höga höfterna, dra inte på nacken.
  • Fortsätt andas genom att hålla kroppen i baren i 15 sekunder.
  • Målet för nybörjare är tre uppsättningar av 6-12 reps.

Andra övningar för muskelcortex

När du behärskar dessa övningar, kommer du troligen att vilja diversifiera din träning. Här är övningar för barkens muskler, 20-minuters tobak för att pressa ut, rygg och skinkor och övningar som hjälper löpare att utveckla barkens muskler.

Övning för underkroppen

Efter hjärtat kan övningar för överkroppen och kroppen verka överflödiga att arbeta även med underkroppen. Trots allt har musklerna i benen och skinkorna redan ansträngt sig med andra övningar. Men övningar som är utformade för att träna benen och skinkorna gör att du kan pumpa alla underkroppens muskler, inklusive de som inte laddas tillräckligt under hjärtbelastningen.

knäböj

Squats är en enkel övning som hjälper till att pumpa benen, skinkorna, låren och stärka benen. Om klackarna utförs korrekt använder de flesta av musklerna i underkroppen.

Korrekt träningsteknik:

  • Stå upprätt, fötter axelbredd eller något bredare.
  • För att utföra en rak rygg övning, lokalisera objektet i ögonhöjd och koncentrera sig på det under knep.
  • Vid inandning, böj knäna och sänka tills höfterna är parallella med golvet.
  • Under pressen pressar pressen, händerna sträcker sig framför dig.
  • Knä är vända utåt – de ska inte vikas inuti heller under hakning eller vid tidpunkten för utträdet.
  • Vid utandning, gå tillbaka till startpositionen och repetera.

Först försök tre uppsättningar med 20 repetitioner. I det senare tillvägagångssättet kan du öka antalet gånger. Gradvis öka antalet sit-ups. Du kommer inte ha framsteg om du inte tvingar dig att ständigt förbättra prestanda.

Steg på kullen

Förutom att klättra i trappan sveper stimuleringen nedre delen av kroppen. Huvuddelen är att träningen ska utföras med en höjd precis under knänivån.

Om pennan stiger över höften under pacingen är ytan för hög, du måste hitta något lägre.

I gymmet kan du använda den vanliga bänken för bänkpress, huset för träning passar för en bred stol på gatan bänkar i parken. Se till att de valda möblerna tål din vikt.

Korrekt träningsteknik:

  • Arbeta med benen i sin tur – närma sig ett ben, sedan den andra. Börja med vänster fot.
  • Sätt foten på bänken med hjälp av kraften i detta ben och tryck inte på stödet, höja dig upp och placera din högra fot.
  • Gå ner från bänken och upprepa övningen.
  • När du lyfter, håll koll på knäet på arbetsbenet – det ska aldrig vara inslaget, det är skönt med skador och faller. Vänd knäet utåt, se det här, särskilt vid ansträngningens gång, när du överför kroppens vikt till arbetsbenet och höja dig själv till backen.
  • För att börja, upprepa träningen 10-12 gånger för varje ben, vila 60-90 sekunder och upprepa. Sammanlagt gör tre tillvägagångssätt.

När träningen blir för lätt är det inte nödvändigt att öka antalet repetitioner. I stället kan du öka vikten genom att plocka upp den eller hänga den till fötterna. I det senare fallet måste du köpa last.

Om du bestämmer dig för att ta vikten i handen, passa hantlar eller burkar med vätska. Bara se till att vikten i båda händerna är densamma, annars kan det beröva dig balans och leda till fall och skada.

Stagger långsamt och undviker plötsliga rörelser. Du kan lätt bli skadad genom att göra en övning med en ryck eller genom att sätta in knäet inåt, istället för att vrida det.

Träning i allmänhet

Här är ett exempel på träningsplanen som beskrivs ovan:

1. Kardiooperationerna går separat från strömmen. Det kommer att vara tillräckligt med 20-30 minuters intervall som går eller klättrar stegen 2-3 gånger i veckan. Innan kardionagruzkoy är det önskvärt att göra en enkel gemensam träning och dynamisk sträckning, efter en grundlig statisk sträckning.

2. Styrketräning:

  • Articular uppvärmning.
  • Cardioversion i en lätt takt – 5 minuter.
  • Tre uppsättningar med 15 pushups.
  • Tre uppsättningar med 15 omvända push-ups.
  • Tre kampanjer med 10 långa vridningar.
  • Tre uppsättningar av 10 vrids ner.
  • Den hundra. Det är möjligt med vila efter 50 gånger.
  • 6-12 repeter av remmen i 15 sekunder.
  • Tre uppsättningar med 12 klackar.
  • Tre tillvägagångssätt för 10-12 steg till kullen på varje ben.
  • Sträckning.

Prova den här övningen och dela dina visningar i kommentarerna.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

67 + = 75