Varför hjälper idrott i praktiken inte att gå ner i vikt?

Fitnessinstruktörer repeterar vad vi alla hör i åratal: För att lösa in synden av gluttony kan det vara på löpbandet. Och detta meddelande sprids av fitnessguru, stjärnorna, mat- och dryckeselskapen, hälso-tjänstemän och läkare.

På grund av tron ​​att sporten kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, kan du framgångsrikt köpa biljetter till gym, fitness trackers, sportdrycker och video med träning.

Men problemet är: Detta förtroende är baserat på falska idéer och lurar oss i vår kamp mot övervikt.

Varför Sport hjälper inte att gå ner i vikt

Hur bränner vår kropp kalorier: Finns det en skillnad mellan en kontorsarbetare och en bosatt i en vild stam

Antropologen Ponttser Herman (Herman Pontzer) från Hunter College i New York, reste till Tanzania för att studera Hadza stam – en av de få kvarvarande jägar- och samlar stammar. Han förväntade sig att se i dessa människor maskiner för att förbränna kalorier, för i deras liv av fysisk aktivitet är det mycket större än för boende i västländer.

För det mesta hamnar Hadza-stammen och dödar djur, liksom klättrar träd som söker efter honung av vilda bin. Kvinnor samlar rötter och bär.

Pontzer var säker på att han skulle finna en gemensam åsikt när han studerade Hadzas livsstil. Övervikt blev ett världsproblem från en kraftig minskning av fysisk aktivitet. Pontzer var övertygad om att Hadza brände mycket kalorier om dagen än den genomsnittliga västerländaren.

Under 2009 och 2010 reste forskare på savannen, fyllde i jeep med datorer, flytande kväve för att frysa urinprover och respirometrar för att mäta stammenas energiförbrukning.

Vetenskapsmän inspelade fysisk aktivitet och mängden energi som förbrukas i 13 män och 17 kvinnor i åldrarna från 18 till 75 år, med användning av spårämne metoden – den mest kända sättet att mäta mängden koldioxid som vi allokera, spilla energi.

Resultaten var häpnadsväckande: energiförbrukningen av representanter för hadz var inte mer än européernas eller amerikanernas. Jägare och samlare var mer fysiskt aktiva och luta, men dagen brände samma antal kalorier som den genomsnittliga medborgaren i väst spenderar.

Studien av Pontzer var ytlig och ofullständig: endast 30 personer från ett litet samhälle deltog i det. Men det höjde en smärtsam fråga: Varför spenderar Hadza, som ständigt är på farten, lika mycket energi som de lata européerna?

Varför sportar i praktiken inte hjälper till att gå ner i vikt, övningar för att gå ner i vikt
Javier Zarracina / Vox.com

Energi (kalorier) spenderas inte bara på rörelse utan också på att stödja livet. Forskare har länge känt till detta, men ansåg inte att detta faktum var betydande i samband med den globala överviktens epidemi.

Pontzer föreslog att Hadza spenderade samma mängd energi, eftersom deras kropp sparar den på andra uppgifter. Eller kanske har hadza vilar mer efter fysiskt arbete, vilket gör det möjligt att minska den totala energiförbrukningen.

Vetenskapen utvecklas fortfarande i den här riktningen och det finns allvarliga följder för vår förståelse av hur mycket energiförbrukning och omfattning som vi kan påverka det genom träning är starkt relaterade.

Hadza spenderar samma mängd energi, men de blir inte överviktiga, som invånarna i väst. De överdriver inte, men för att de inte blir feta.

Hermann Pontzer

Detta grundläggande begrepp är en del av en växande pool av bevis som förklarar fenomenet som forskare har observerat i åratal: det är mycket svårt att gå ner i vikt genom att helt enkelt öka mängden motion.

Fysisk aktivitet läker utmärkt

Innan du börjar förstå varför övningarna inte hjälper dig att gå ner i vikt, låt oss klargöra någonting: Oavsett hur övningarna fungerar på din midja, de läker kropp och själ.

Gemenskapens oberoende forskare Cochrane utarbetat en genomgång av tillgänglig forskning, vilket visar att även fysisk aktivitet endast resulterade i en blygsam viktminskning, de försökspersoner som var inblandade i mer, även utan att ändra kost, markerade förbättringar i hälsa, bland annat sänka blodtrycket och nivåerna av triglycerider i blodet . Övning minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes, stroke och hjärtinfarkt.

Ett antal andra studier har visat att personer som är involverade i sport har en minskad risk att utveckla kognitiv försämring från Alzheimers sjukdom eller demens. De får också högre betyg i intellektuella test. Om du har gått ner i vikt, övning i kombination med att kontrollera hur mycket kalorier som konsumeras kommer att hjälpa till att behålla det på den här nivån.

Otillräckliga övningar är nästan värdelösa för viktminskning

träna för viktminskning, fysisk aktivitet
Vox.com

Så fördelarna med fysisk aktivitet är uppenbara och verkliga. Men trots de många historierna om kilo som förlorats på löpbandet, säger beviset något annat.

I en studie som publicerats av National Center US Biotechnology Information (NCBI) i 2001, sade att på kort sikt experiment som varade ungefär 20 veckor, viktminskning sett, men för långtidsförsök (mer än 26 veckor) observerades inte förhållandet mellan den mängd energi bränd under träning och viktminskning.

Vi har länge levt med tanken att processen att gå ner i vikt är enkel: åt kalorier – förbrukade kalorier. I en ofta citerad 1958 studie forskaren Max Vishnofski (Max Wishnofsky) fastställs en regel som fortfarande används av många kliniker och tidskrifter att förutsäga viktminskning: ett pund av mänskligt fett – ca 3500 kcal. Det vill säga om du spenderar 500 kcal per dag med kost och fysisk aktivitet, kommer du att förlora omkring ett kilo vikt per vecka som ett resultat. Om du lägger till 500 kcal per dag får du ett halvt kilo.

Nu anser forskare att denna regel är för enkel och talar om människans energibalans som ett dynamiskt och adaptivt system. När du ändrar det något liknande trimma den dagliga mängd kalorier, lägga fysisk aktivitet, utlöser det en kaskad av förändringar i kroppen som påverkar hur många kalorier du använder, och som ett resultat – på kroppsvikten.

Professor David Allison (David Allison) från University of Alabama, sade att begränsa mängden förbrukade kalorier är mer effektiv än ökningen i fysisk aktivitet och minska antalet kalorier i kombination med motion fungerar bättre.

Övningar hjälper bara att bränna en liten del kalorier

Mycket underrated är det faktum att övningar bränner bara en liten del av din totala energiförbrukning.

I praktiken bränner sportaktiviteterna cirka 10-30% av den totala energiförbrukningen beroende på personens egenskaper. Undantaget är professionella idrottsmän, för vilka utbildning är arbete.

Alexxai Kravitz

Tre huvudanvisningar för energiförbrukning

  • Den grundläggande metabolismen är den energi som används för organismens funktion, även när den ligger i vila.
  • Den energi som spenderas på att smälta mat.
  • Energi som används på fysisk aktivitet.

Vi kan inte kontrollera den grundläggande metabolismen, och det här är de viktigaste energiförbrukningen.

Det är allmänt accepterat att de flesta har en grundläggande metabolisk hastighet på 60-80% av den totala energiförbrukningen.

Alexasi Kravitz

Digestion av mat tar upp 10% av den totala energiförbrukningen. De återstående 10-30% spenderas på fysisk aktivitet, där övningarna bara är en del av det.

Det är därför inte förvånande att övningar leder till statistiskt signifikanta men små viktförändringar.

Det är svårt att skapa ett signifikant kaloriunderskott med hjälp av sport

Med hjälp av “mänskliga vikt Scheduler”, som ger en mer realistisk bedömning av viktminskning än den gamla “regeln om 3500 kcal” matematikern och fetma forskare Kevin Hall (Kevin Hall) har skapat en modell som visar att regelbunden motion är osannolikt att leda till betydande viktminskning.

Om en man som väger 90 kg körs i en genomsnittlig intensitet på en timme 4 gånger i veckan, använder den vanliga kalorierna, sedan efter 30 dagar kommer han att förlora lite mer än 2 kg. Och om han kommer att äta mer eller mer vila för att återhämta sig från att springa, kommer han att förlora ännu mindre.

Så människor med övervikt och fetma, som försöker kasta bort tiotals kilo, kommer att behöva en otrolig mängd tid, viljestyrka och ansträngning att bara göra detta med hjälp av övningar.

Fysisk aktivitet kan hämma processen att gå ner i vikt genom osynliga medel

Hur vi rör oss är relaterat till hur mycket vi äter. Utan tvekan, efter att ha spelat sport upplever vi hungrig så stark att vi kan äta mer kalorier än bara bränna.

Många äter mer efter träning: antingen för att de tror att de brände mycket kalorier, eller för att de bara är mycket hungriga. Vi tenderar också att överskatta antalet kalorier som förbrukas under träning.

Du kan korsa resultatet av en uthållig timmars träning på bara fem minuter efter ett mellanmål efter det. En bit pizza, en kopp moccaccino eller glass är en timmes träning.

Det finns också bevis för att vissa människor “saktar” efter träning, spenderar mindre energi på andra aktiviteter: de kan lägga sig, klättra hissen i stället för en trappa eller bara sitta mer. Dessa ändringar kallas kompensationsbeteende och hänvisar till justeringar som vi gör omedvetet för att balansera antalet brända kalorier.

Övningar kan orsaka fysiologiska förändringar för att spara energi

Här är en annan spännande teori relaterad till hur vår kropp reglerar energi efter fysisk aktivitet. Forskare har upptäckt ett fenomen som kallas metabolisk kompensation: När en person spenderar mycket energi på fysisk aktivitet eller förlorar sin basala metaboliska hastighet minskar.

Dina ansträngningar orsakar fysiologiska förändringar – kompensationsmekanismer, som varierar beroende på fysisk aktivitet.

Lara Dugas

Vår kropp kämpar med alla våra ansträngningar för att gå ner i vikt. Detta är en dokumenterad effekt, men inte obligatorisk för alla.

I en fascinerande studie som publicerades i tidskriften Obesity Research 1994 genomfördes 7 par unga tvillingar som ledde en stillasittande livsstil. För 93 dagar, de nästan varje dag intensivt engagerade i träningscyklar i 2 timmar.

Under studien bodde tvillingarna på ett sjukhus där de observerades 24 timmar om dygnet, och dietister räknar försiktigt de kalorier som konsumeras av ämnena för att vara säker på att deras antal förblev konstant.

Trots övergången från stillasittande livsstil till daglig fysisk aktivitet var den genomsnittliga viktminskningen av deltagarna i studien 5 kg: någon förlorade vikt med 1 kg, någon – med 8 kg. Deltagarna i experimentet brann 22% färre kalorier än de borde ha varit före projektet, enligt forskarna.

Forskarna förklarade detta genom att säga att de grundläggande ämnesomsättningarna hos ämnena minskade och de spenderade mindre energi under dagen.

Lara Dugas kallade denna effekt “del av överlevnadsmekanismen.” Kroppen kan spara energi efter träning för att hålla det lagrade fettet för framtida energikostnader. Men forskare vet inte varför detta händer och hur länge den här effekten kvarstår hos människor.

Vi kan med säkerhet säga att under vissa omständigheter metabolisk anpassning sker, kompensationsmekanismer påbörjas. Men vi vet inte i vilken utsträckning kompensation visas, under vilka förutsättningar och från vem.

David Allison

Strömförbrukningen är begränsad

En annan hypotes som förklarar varför det är svårt att bara gå ner i vikt med hjälp av övningar, säger att energiförbrukningen når gränsen. Bevis på detta tillhandahålls av Pontzer och kollegor i en artikel som publicerades 2016 i tidskriften Current Biology.

För studien rekryterade forskare 332 vuxna från Ghana, Sydafrika, Amerika, Seychellerna och Jamaica. Observera deltagarna i 8 dagar samlade forskarna data om fysisk aktivitet och brände energi med hjälp av accelerometrar. De delade in ämnena i tre grupper: ledande stillasittande livsstil, måttligt aktiv (gör sport 2-3 gånger i veckan), superaktiv (förlovad nästan varje dag). Det är viktigt att notera att människor redan har lett en sådan livsstil vid tidpunkten för studiens början och inte specifikt börjat spela sport.

Skillnaden i utgifterna för kalorier i grupper med olika fysisk aktivitet var endast 7-9%. Måttligt aktiva personer brände i genomsnitt 200 kcal mer varje dag än de som ledde en stillasittande livsstil. En högre energiförbrukning ledde dock inte till framsteg.

Korrigerad för kroppsvolymen och strukturen korrelerar den totala energiförbrukningen positivt med fysisk aktivitet, men detta förhållande var märkbart starkare vid den nedre änden av området fysisk aktivitet.

Hermann Pontzer

När du har nått en viss nivå av fysisk aktivitet, kommer du att sluta bränna kalorier i samma takt: diagrammet för den totala energiförbrukningen kommer att representera en platå. Denna idé om energiförbrukning skiljer sig från den vanliga förståelsen: ju mer aktiv du är desto mer kalorier kommer du att bränna på en dag.

Varför sportar i praktiken inte hjälper till att gå ner i vikt

Baserat på hans forskning föreslog Pontzer en modell av begränsad energiförbrukning: det visar att effekten av ytterligare fysisk aktivitet inte är linjär för människokroppen. Enligt den evolutionära teorin, när livsmedelskällor var opålitliga, fastställde kroppen en gräns för energiförbrukning, oberoende av mängden fysisk aktivitet.

Varför sportar i praktiken inte hjälper till att gå ner i vikt

Tanken är att kroppen försöker hålla en viss nivå av energiförbrukning, oavsett hur aktiv du är.

Hermann Pontzer

För tillfället är denna hypotes en nyfiken förklaring till varför resor till gymmet som det enda sättet att gå ner i vikt inte fungerar.

Regeringen och livsmedelsindustrin ger okunnig rådgivning

Sedan 1980 har förekomsten av övervikt fördubblats, och enligt Världshälsoorganisationen är 13 procent av världens befolkning överviktiga. I USA lider omkring 70% av människor av övervikt eller fetma.

Som motsvarande skäl för detta problem, brist på fysisk aktivitet och för hög kalori mat. Detta argumenterades av forskare i en artikel som publicerades i British Medical Journal och sade: “Du kan inte fly från en dålig diet.”

Tyvärr förlorar vi kampen med övervikt, eftersom vi äter mer än någonsin. Men myten om sport underhålls fortfarande regelbundet av livsmedelsindustrin och dryckesproducenterna, vilket kan vara avskyvärd på grund av försäljningen av skadliga produkter.

Coca-Cola har främjat fysisk aktivitet sedan 1920-talet: “Fysisk aktivitet är avgörande för konsumenternas hälsa och välfärd.” Och nyligen meddelade New York Times att Coca-Cola sponsrar forskning i kampen mot fetma, vars mål är att bevisa att orsaken till överviktens epidemi är bristen på fysisk aktivitet.

PepsiCo och andra företag försöker också uppmuntra oss att spela sport mer, fortsätter att använda sina produkter.

Men detta är ett otillräckligt och potentiellt farligt tillvägagångssätt, eftersom det uppmuntrar människor att ignorera eller underskatta effekterna av förbrukade kalorier. Sport är bra för hälsan. Men om du försöker gå ner i vikt är det största problemet mat.

Så vad ska man göra för att gå ner i vikt?

En studie från National Weight Control Register granskade och analyserade de vuxna som drabbade minst 13 kg och behöll en ny vikt i minst ett år. För närvarande deltar 10 000 personer i studien, som fyller i enkäter varje år och berättar hur de lyckas bibehålla en normal vikt.

Forskarna fann gemensamma vanor bland deltagarna i experimentet: de vägde åtminstone en gång i veckan, begränsat kaloriintag och alltför feta livsmedel, övervakade storleken på portioner och regelbundet engagerade sig i sport.

Men varsel: fysisk aktivitet används som ett tillägg till beräkning av kalorier och andra beteendeförändringar. Vilken som helst pålitlig expert inom viktminskning kommer att säga: det bästa att göra för att gå ner i vikt är att begränsa antalet kalorier och fokusera på en hälsosammare diet.

I allmänhet är en diet kombinerad med motion mer användbar för total hälsa än en minskning av kaloriinnehållet i livsmedel, men kan endast en liten inverkan på viktminskning. Diagrammet nedan visar att en grupp personer som begränsat kaloriintaget sjönk i nästan samma hastighet som en grupp som följde en diet och tillsatte fysisk aktivitet.

Varför sportar i praktiken inte hjälper till att gå ner i vikt

Och om du väljer själv det andra alternativet – kost + sport, – var vaksam när du beräknar kalorier och kompensera inte för den energi som används under fysisk ansträngning med ytterligare delar av maten.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 + 2 =