Hvordan lage en måltidsplan

Sitte på dietter er veldig vanskelig både fysisk og moralsk, og fordelene fra dem er ofte svært kortvarige. For at en nyttig vane kan bli løst, kan man ikke straks gå inn i kampen og feie bort alt som ikke er nyttig, men en slik favoritt og vanlig: du vil fortsatt falle og starte alt hardt. I tillegg må du ikke glemme at ikke alle dietter er egnet for noen idretter. For eksempel, det samme som keto diett er ikke egnet for de som er engasjert i intens intervalltrening, triatlon eller kjører på midten og lang avstand, siden i alle disse aktivitetene brukt mye karbohydrater.

Før de bestemmer seg for en bestemt meny er ikke bare oppsøke lege eller en spesialist innen ernæring, men også for å samle mer informasjon om hvilke prosesser er basert på kosthold og om det er mulig å kombinere det med trening.

Så, trener og ernæringsfysiolog fra biodynamisk Ness (California) Anna Robertson har en ganske enkel og vanlig for mange mennesker til å tilpasse seg det daglige kostholdet for de som er engasjert i driften eller annen idrett som inneholder et tilstrekkelig antall cardio (aerobic, step aerobics, intervall og funksjonell trening) og gir ikke oppbygging av muskelmasse.

En dags menyalternativ

frokost

For eksempel består den vanlige frokosten av en kopp kaffe med krem ​​og sukker (valgfritt), samt tallerkener med havregryn med melk med to prosent fettinnhold.

Anna anbefaler å erstatte sukker med et naturlig søtningsmiddel – honning eller lønnesirup. Som et annet frokostalternativ tilbyr hun en omelett laget av flere egg, kokt på kokosnøttolje – en utmerket kilde til protein og sunne fettstoffer.

lunsj

Annas tilbud er en salat med protein og grønnsaker pluss et stykke tørket helkornsbrød.

Snack før du kjører (trening)

Anna anbefaler å gi preferanse til naturlig mat, som alltid vil være biotilgjengelig. For eksempel er den såkalte Trail Mix – en blanding av nøtter og tørket frukt, som er en utmerket kilde til karbohydrater for rask gjenoppretting av tapt energi, perfekt. I lengre tid (10 km eller mer) er et eple med mandelpasta (eller annen nøttepasta) egnet. En slik matbit gir deg de riktige fettene og karbohydrater.

Under lange løp

For å fylle opp væsken og mineralene, er elektrolyttene egnet, og de trenger ikke å kjøpes i spesialforretninger. For eksempel vil drikkevann med tilsetning av en klype havsalt hjelpe til med å fylle mangel på væske og mineraler. Hvis du drikker saltet varmt vann du ikke virkelig vil, kan du legge til litt mer sitrusfrukt eller tranebærmor.

Snack etter jogging eller trening

Innen 30 minutter etter kjøring er det ønskelig å øke proteininntaket. For de som har kjørt 10 km, kan det være det samme eplet med nøttesmør eller kremost (Philadelphia, mascarpone). En slik matbit hjelper til med å fylle opp reserver av aminosyrer som er nødvendige for muskelgjenoppretting, og kombinasjonen av frukt og fett vil øke nivået av glukose i blodet, noe som vil gi dine celler energi. For de som har gått mer, er det behov for mer imponerende forsterkning, noe som vil gi proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Ett alternativ er et egg eller salat med tunfisk, serveres på et tørket stykke fullkornsbrød.

middag

Middag bør alltid inneholde protein, karbohydrater og fett. Kroppen fordøyer proteiner av animalsk opprinnelse mye bedre enn vegetabilsk (beklager vegetarianere), siden de er rike på næringsstoffer. Sunn fett: kokosnøtt, olivenolje eller avokadoolje. Et eksempel på en full middag er brun ris, kinoa eller søtpotet pluss kjøtt (noe for din smak) og dampet grønnsaker. Du kan også ha råd til et glass kjølt hvitvin.

“Ettermiddag”, eller Hvis du virkelig vil spise etter 18:00

Hvis du virkelig vil spise, ta frukt eller bær. Bær er bokstavelig talt fylt med antioksidanter og vitaminer, de hjelper slippe av med frie radikaler og støtter avgiftning av kroppen. Og den som kjørte 10 km eller mer fortjener en sjokoladebar (helst svart sjokolade med 75% kakao).

Forbereder en måltidsplan

Med sammensetningen av ernæringsplanen er alt enkelt, spesielt hvis du har en treningsplan for uken, og du kan grovt beregne kaloriekostnadene dine under treningen. For eksempel, under forberedelsen til Ironman 70,3 (halv) kjørte min mann under syklene i gjennomsnitt 70 km (noen ganger 50 km, noen ganger alle 100 km). Som et resultat brukte han ca 1500 kcal, og jeg visste at du i dag trenger mer variert mat enn på hviledager eller dager med et svømmebasseng.

Derfor, å kjenne din tidsplan for treningsøkter, energiforbruk og mål (gå ned i vekt, få vekt eller holde med samme vekt), kan du lett begynne å lage en plan.

En måltidsplan for en uke betyr ikke å lage mat hver dag. Det er mange retter som perfekt bevare deres smak innen 2-3 dager. Høstost, tørket frukt, frukt, bær og grønnsaker krever ikke matlaging i det hele tatt.

  1. Lag en oppvaskplan for en uke. Sett deg ned og tenk på hva du vil lage mat eller prøve. Vurder hvor mye tid du må lage mat og velg de beste alternativene.
  2. Se etter nye oppskrifter. Mangfoldig mat er ikke bare velsmakende, men også nyttig, fordi på denne måten får kroppen mer varierte næringsstoffer. For dette er det spesielle oppskrift aggregatorer, som du kan finne nesten alt! Et eksempel er foodily.com og yummly.com pluss Pinterest. Separat er det verdt å merke nettstedet greenkitchenstories.com med utrolig flotte bilder og oppskrifter av deilige vegetariske retter.
  3. Prøv å spise samme tallerken ikke mer enn to ganger i uken. Vi snakket allerede om mangfold! Det trenger ikke å være noe helt nytt, enklere endringer er også egnet.
  4. Prøv å lage retter som du kan spise neste dag. Dette gjelder korn og supper. Det første alternativet passer for punkt nummer 3, og den andre kan brukes som grunnlag for forskjellige retter, variere tilleggene.
  5. Telle kaloriene. For å oppnå målet må du vite “input” og “exit”. For å beregne kalorier, er det også ganske mange forskjellige webtjenester og mobile applikasjoner.
  6. Du bør alltid ha alternative alternativer. Dette er i tilfelle noen fra familien din spiste en middag på forhånd, eller du kunne ikke komme til det tilberedte måltidet på grunn av ansettelse eller av andre grunner.

I tillegg kan man se på eksemplene frokost profesjonelle idrettsutøvere – fra enkle havregryn til en full frokost syklist, som inkluderer pasta, kaffe, syltetøy toast, skinke og egg, fersk og tørket frukt.

Sett de riktige målene, se maten og prøv å gjøre den så variert og nyttig som mulig!

Mobile applikasjoner for å finne oppskrifter

Yummly

Foodily

Grønt kjøkken

Mobilapper for beregning av kalorier

MyFitnessPal

Min Diary Calorie Counter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 8 = 2