Stretching før og etter trening

Igjen om behovet for å varme opp før trening

Som etter søvn, og etter en travel dag kan musklene være ganske stramme, og leddene er ikke tilstrekkelig mobile. Under hovedtreningen kan dette føre til skader: strekker musklene og betent sener i løpere, skader på skulderleddet av kroppsbyggere, ryggsmerter i å øve yoga.

Øvelser for å strekke før hovedtreningen vil bidra til å unngå skade. Men å gjøre et par tilbøyeligheter til tærne er ikke nok til å gi det nødvendige nivået av metabolisme. Har du lagt merke til hvordan produktiviteten stiger bare til midten av treningen? Tenk på tiden før du varmer opp.

Vi varmer opp før, ikke under hovedtreningen

Den optimale oppvarmingstiden er 15-20 minutter. De første 10 minuttene er en god varme opp muskler:

  • lett jogging;
  • hoppe tau;
  • knep uten vekting;
  • benkpress.

Etter dette kan du fortsette å strekke øvelser.

Stretching før trening
Vadymvdrobot / Depositphotos.com

Statisk og dynamisk strekk

Under statisk strekk holdes posen i mer enn 30 sekunder med en gradvis økning i muskeltrekk til maksimalt. Full avslapning og strekking av muskelen skjer først etter 30-60 sekunder.

Ved dynamisk strekking utføres øvelsen i en konstant bevegelse, og amplitudeøkningen oppnås på grunn av gjentatt gjentakelse av korte (3-5 sekunder) bevegelser.

Et viktig poeng: Når du utfører både statisk og dynamisk strekk, bør bevegelsene være glatte, med gradvis økning i amplitude og uten smerte.

Så hva slags strekkøvelser å velge for treningen din?

Under oppvarming – dynamisk strekking

For det første vil konstant bevegelse under dynamisk strekking holde kroppen varm opp.

For det andre kan statisk strekk før hovedtreningen redusere produktiviteten. Overdreven muskelavslapping kan føre til redusert hastighet i løpere eller en forverring i balansefølelsen i kroppsbyggere.

Utfør dynamiske øvelser, dvelende i posen i ikke mer enn 5 sekunder, gjør 4-6 repetisjoner.

Spesiell oppmerksomhet bør utføres på øvelser som etterligner bevegelsene til den grunnleggende treningen (1-2 øvelser for 15-20 repetisjoner).

En omtrentlig plan for å trene hele kroppen:

  • Hals: Hodetrotasjon, venstre-til-venstre sving, opp og ned bakker.
  • Skulder: Beveg opp og ned, sirkulære bevegelser, svinger hånden sidelengs.
  • Rygg og bryst: Strekk baksiden med hendene i låsen foran ham og flytte hendene tilbake med åpningen av brystet.
  • Hender: Sirkulære bevegelser i skulder- og albueforbindelsene.
  • Kropp: bakker venstre-høyre, ned, svinger i midjen og rotasjon av bekkenet.
  • Ben: Sirkulære bevegelser på knærne, lunges til siden og fremover, sirkulære bevegelser av føttene, helling til føttene.

Statisk strekking – under et løft

Statiske strekkøvelser vil slappe av spenningsmuskulaturen og hjelpe deg med å raskt fjerne forfallsprodukter fra dem, noe som gjør at du kan komme seg raskere.

Vær spesielt oppmerksom på musklene som treningen din var rettet mot, den som buzzes mest.

Hver tilnærming bør ta minst 30 sekunder. Ved å gjøre det, bør du føle en forlengelse, men ikke smerte. Pust på en målrettet og dyp måte, dette vil bidra til å oppnå maksimalt resultat.

Det er viktig at hvor du bruker statisk strekk, var det ikke kaldt: bare i varmen kan musklene slappe av nok.

Stretching etter trening
rognar / Depositphotos.com

resultater

  • Dynamisk strekk før hovedtreningen hjelp varme opp musklene og reduser risikoen for skade – 5-10 minutter med korte øvelser for hele kroppen fra hode til tå.
  • Statisk strekk etter trening hjelp avslapping og gjenoppretting – trekk i 30-60 sekunder hver spesielt spennende muskel.
  • Hovedregelen: strekkøvelser bør utføres uten skarp jerks og smerte.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 6