10 minučių treniruotės stipriam spaudimui

Sušilti

Prieš pradedant mokymą, turite šiek tiek pašildyti ir ištempti spaudos raumenis. Atlikite tris pratimus keturis kartus kiekvienoje kryptyje:

1. Pasukite koją stovint.

2. Pašalinkite kūną į priekį tiesiomis rankomis.

3. Šlaitai.

Mokymas

Visos pratybos atliekamos 30 sekundžių. Įstatykite laikmatį ir eik!

1. Kelio pašalinimas juostoje

Stovėk bare: rankos po pečiais, kojos tiesios, spaudos ir sėdmenų yra įtemptos, skrandis neapsunkina. Pakelkite savo kelius. Laikykite savo nugarą.

Kaip supaprastinti: padėkite dilbius ant grindų, pakaitomis palieskite grindis savo keliais.

2. Kelio pašalinimas šoninėje juostoje

Stovėkite šoninėje juostoje, patraukite viršutinę ranką virš galvos, kryžmai pakelkite kojas: viršutinė nugara, apatinė – priekyje. Išsiplėtus įtampą, sulenkite ranką ir koją ir prijunkite alkūnę ir kelį, tada vėl grįžkite į šoninę juostą.

Kaip supaprastinti: padėkite apatinę koją ant kelio ir ranką ant dilbio.

3. “Rock Climber” su keliu iš šono

Stumkite bare, sulenkite vieną kelį ir traukite ją kryžiai priešingą ranką. Su šuoliu, pakeiskite kojas, sukite savo kelius link priešingų rankų. Atlikti pratimus intensyviai. Stenkitės nepakeisti pečių ir neužlokti kvėpavimo.

Kaip supaprastinti: Nesukeldami, kelkite priešingos rankos pusę.

4. V formos korpuso keltuvai ant šono

Atsigulkite ant tavo pusės, ištiesk kojas. Apatinė rankena yra ant grindų 45 laipsnių kampu nuo kūno, viršutinė ištiesta virš galvos. Išsišakojus, vienu metu pakelkite kūną ir kojas. Palenkiant apatinės rankos alkūnę, palieskite viršutinę dalį prie kojų. Kartokite kitoje pusėje.

Kaip supaprastinti: pakelk ranką ir vieną koją.

5. Kėbulo keltuvai ant šono

Atsigulkite ant tavo pusės, padėkite žemutinę ranką į alkūnę. Pele yra aiškiai virš alkūnės. Padėkite viršutinę ranką ant liemens. Kryžkite kojas taip, kad viršutinis būtų priekyje.

Atsikratykite klubų nuo grindų ir pakelkite juos kuo aukščiau, tada vėl nuleiskite juos į grindis. Kartokite kitoje pusėje.

Kaip supaprastinti: palikite ant grindų esančios apatinės kelio kelio.

6. Sukdami ne iki galo

Sėdi ant grindų, sulenkite kelius tukiu kampu, pakabinkite kojas ant kulno. Rankos sulenka alkūnėmis ir prijungia šepečius.

Išsišakojus, stumkite kūną atgal, tuo pat metu pasukdami kūną į šoną. Palieskite grindis savo alkūnėmis ir pakelkite atgal. Kai grįšite atgal, sunkiai paspauskite spaudą. Kartokite kitoje pusėje.

Kaip supaprastinti: Nelieskite grindų alkūnėmis, tiesiog pasukite į šonus, įtempkite spaudą.

7. Veisimo kojos su šuoliu nuo baro

Stumkite bare ant savo dilbiu. Su šuoliu perkelkite kojas atskirai, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį.

Kaip supaprastinti: atlikite pratimą be šokinėjimo, nustatykite kojas atskirai.

Prisijunkite

Po to, kai treniruojate, turite ištempti darbo raumenis. Norėdami tai padaryti, tinka trys stadijos.

Vaiko poza

Sėdėk ant kelių, padėkite savo pilvą ant šlaunų, traukite savo rankas į priekį. Ši pozicija ištiesia raumenis nugaros. Laikykite 10-15 sekundžių, tada pereikite į kitą ruožą.

Prailgęs pilvą

Atsigulkite ant skrandžio grindų, rankos yra po pečiais. Išspauskite kūną, paliekant klubus ant grindų. Jei galite, ištiesinkite rankas. Ši kelia plečiasi pilvo raumenys. Laikykitės 10-15 sekundžių ir vėl grįžkite į vaiko padėtį.

Pasviręs į šoną

Sėskis į turkų kryžius. Padėkite vieną ranka ant grindų, traukite kitą ir ištieskite į priešingą pusę. Ši kelia plečiasi įstrižai pilvo raumenis.


Galite pakartoti pratybų komplektą atskirai arba įtraukti į treniruotės pradžią. Pastaruoju atveju atlikite pratimai pasibaigus sesijai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 77 = 80