7 pratimai iš jogos elastiniams ir įgniems kunigams

Skėrių porų pasikeitimas

Pratimai sėdmenims. Skėrių porų pasikeitimas

Lieu ant skrandžio. Kaktą palaiko sulankstytas rankšluostis, rankos išilgai kūno, palmės nukreiptos žemyn. Pakelkite dešinę ranką ir palieskite savo dešiniojo sėdmenų vidurį, nulupdami galaktikaus raumenis. Tuomet lengvai įtempkite kūną ir pakelkite dešinę koją, bandydami rankomis pajausti, kokie raumenys veikia ir kiek.

Ši kontrolė yra būtina, nes koją galima nulemti ne ginekologinių raumenų pagalba, o kojomis ir kaklo juosmenimis. Jei norite, kad jūsų sėdmenų raumenys ir dantenų kojos formuotų teisingai, stenkitės tolygiai paskirstyti apkrovą tarp jų.

Exhale, grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite su kairiuoju pėda.

Pusmėnulio padėtis

Pratimai sėdmenims. Pusmėnulio padėtis

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite sulenktą rankšluostį po kakta. Ištraukite skrandį ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, o kulnai turi būti tiesiai virš kelių. Padėkite abiejų rankų pirštų galus gluteus maximus centre. Ištiesinkite asilą, šiek tiek įtempk kūną. Šiek tiek pasukite kojas taip, kad jūsų kojos prisilietų ir lengvai prispaustų viena prie kitos.

Įkvėpus, įtempkite gluteus raumenis, pabandykite ištrinti kelius nuo grindų ir pakelkite kulniukus kuo aukščiau. Užtikrinkite, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta tarp gluteus raumenys ir hamstrings. Laikykite aukščiausiame taške kiek laiko. Išsiplėtus į apačią, nusileisk į pradinę padėtį.

Išstumtos rankos ir didžiojo piršto laikysenos pokyčiai

Pratimai sėdmenims. Išstumtos rankos ir didžiojo piršto laikysenos pokyčiai

Atsigulkite ant nugaros, kojos tęsiasi į priekį. Rankos šiek tiek sulenktos alkūnėse ir prispaudžiamos prie grindų. Padriskite keturkampę ir nukreipkite kelio dangtelį prie lubų. Atsipalaiduokite kojas. Įkvėpimo metu naudokite kairius galakto raumenis, rankas ir įstrižinius pilvo raumenis, kad pakeltumėte dešinę koją statmenai grindims. Šiuo atveju dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie kilimėlio.

Jei manote, kad jūsų kairieji galakto raumenys nedalyvauja šiame darbe, pabandykite atsipalaiduoti rankas ir gauti tinkamą kūno dalį. Atlikite 8-10 kartų ir pereikite prie antrosios pakopos.

Tilto padėtis

Pratimai sėdmenims. Tilto padėtis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas taip, kad jūsų kojos būtų tiesiai po jūsų keliais, traukite rankas išilgai kūno ir pabandykite lengvai paliesti pirštais prie kulno. Įkvėpus ir pakelkite dubenį, krūtinė juda link smakro. Atidarykite pečius, bandydami sujungti pečių peilius ir užrakinti savo ištiesusias rankas. Norėdami papildomai suaktyvinti galaktikų raumenis, atsigulkite ant grindų kulniukais, bandydami bent nuplėšti kojas nuo grindų. Laikykitės šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, iškvėpkite, atskleiskite rankas ir pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį, toliau spausdami kulniukus į grindis.

Žemas nuokalnė

Pratimai sėdmenims. Žemas nuokalnė

Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Paimkite kairę koją atgal ir palikite ant kelio, padėkite rankas abiejose dešinės kojos pusėse, pakreipkite kūną į priekį, palaikykite nugarą. Jei neturite pakankamai tempimo ir nugaros yra apvalios, geriau įdėti specialias plyteles ar dar ką nors po savo rankomis. Tai leis jums išlaikyti nugarą.

Patikrinkite, ar dešinysis kelis yra virš dešinėsios kulkšnies. Kairė kojė stovi ant grindų pirštais, kad galėtumėte paspausti ant kulno. Švelniai išspauskite kairįjį didelį gluteus raumenį, kad vaikščioti kairę šlaunikaulį atgal ir ištempkite kirkšnį. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

“War II” pojūtis

1 dalis. Atsistokite tiesiai. Paimkite kairę koją atgal 90-120 cm, pirštai pasidaro apie 30 laipsnių. Padėkite rankas ant klubų ir kojų ant grindų, pasukite veidą į sieną, atidarykite klubus ir pradėkite lenkimo dešinįjį kelį, nukreipdami jį link mažojo dešinės kojos piršto. Laikykitės šios pozicijos ir pabandykite pajusti, kas atsitiks su jūsų sėdmenimis, kumščiu ir kojomis. Ar tu sulaužai? Ar jaučiate įtampą sėdmenose? Kaip kūno svoris paskirstomas tarp abiejų kojų?

2 dalis. Pradedantiesiems dažniausiai daugiausia remiasi tos kojos, kuri yra į priekį. Tačiau jei darbe yra vidutinis ir mažas gluteus raumenys, šlaunys gali pasisukti į išorę, o tai leis jums perkelti daugiau svorio į užpakalinę koją.

Jūsų rankos vis dar yra ant šlaunų, kad jas būtų galima laikyti toje pačioje plokštumoje, kojos yra taip pat stipriai prispaudžiamos prie grindų. Šioje pozicijoje pradeda lėtai sulenkti kairįjį kelį. Tai leis jums dar labiau pasukti kairę šlaunikaulį, traukti klubus atgal ir stumti kairę koją į grindis dėl vidutinio ir mažo skilvelio raumenų įtempimo.

Dabar lėtai pradėkite ištiesinti kairįjį kelį, vis dar laikydami šlaunys atvirą. Per šiuos veiksmus, jūs turėtumėte jaustis daugiau svorio ant nugaros pėdos.

Pabandykite išlaikyti šį “yra pagrįstas” ties kairiojo sėdmens raumens darbą sąskaita jausmą, išlaikyti klubus tame pačiame lygyje iškvėpimo metu ir sulenkti dešinę kelio yra stipresnis, kad jis pasirodė esąs aukščiau kulkšnies. Ištraukite rankas į šonus rankomis, leisdami nugrimzti savo pečius. Pažvelkite į dešinę rankos pirštų galiukus, laikykitės šios pozicijos 10 gilių įkvėpimų. Pasibaigus paskutiniam iškvėrimui, nuleisk rankas, ant įkvėpimo, paspauskite kairę koją sunkiau pakilti. Dabar pakartokite tą patį į kitą pusę.

Šoninio kampo padėtis

Pratimai sėdmenims. Šoninio kampo padėtis

Ši parinktis yra tinkama, jei nori iššūkį sau, nes kai tave nusileidžia, abi kojos turi būti tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Vykdykite visus veiksmus, kaip ir karo II pozicijoje. Galutinėje pozicijoje giliai įkvėpkite ir stenkitės pasiekti dešinę ranką prie grindų ar bloko. Kairė rankos ištempta ir dešinė išilgai kairiosios ausies, viena linija su klubais, stuburo ištemptas. Į šią poziciją laikykite 10 kvėpavimo takų ir perjunkite į kitą pusę.


Visi šie pratimai turėtų būti atliekami lėtai, visiškai sutelkiant dėmesį į jų jausmus ir bandant pajusti raumenų darbą. Pirmiausia, pageidautina atlikti šį kompleksą vadovaujant kapitonui, o paskui savarankiškai.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 17 = 27