Kaip pradėti naujoką sporto salėje be trenerio

Sušilti

Jei traukite be atšilimo, sužalojimo rizika žymiai padidėja, o mokymų efektyvumas mažėja. Be to, taip susidaro neteisingi įpročiai.

Šildymas yra būtinas mokymo elementas. Jūs galite lengvai perkelti savo raumenis į darbo tvarką, atlikdami paprastą procedūrą:

  1. Naudokite masažo ritinėlį. Tokie ritinėliai padeda sušvelninti viso kūno raumenis. Čia “Lifehacker” išsamiai paaiškino, kokių įrankių ir kaip jas naudoti.
  2. Penkias minutes padaryti širdį: greitai pakelkite kalną, praktikuojate elipsinį treniruokliu ar treniruokliu. Jei turite papildomą svorį, nevažiuokite – laikykitės kelio.
  3. Būtinai atlikite šarnyrinį šildymą ir dinamišką tempimą. Čia rasite gero treniruotės vaizdo įrašą.

Po to, jūs būsite šildomi pakankamai, kad pradėtumėte pamoką.

Kaip parengti mokymo programą

Kai atvykstate į salę, jau turėtumėte turėti aiškų veiksmų planą: kokius pratimus atliksite, kurias raumenų grupes išsirinks.

Yra daugybė mokymo programų, tačiau naujokai be trenerio neturėtų išbandyti sunkių galimybių. Pirmiausia, geriau apriboti save nuosekliu visų raumenų kūrimu.

Sąlygiškai suskirstykite kūną į kelias raumenų grupes: bicepsus, tricepsas, pečius, krūtinę, nugarą, sėdmenis, klubus ir spaudą. Jei ketinate treniruotis du kartus per savaitę, raumenų grupes padalykite lygiai. Pavyzdžiui, pirmojoje treniruotėje išmokskite bicepsus, nugaros, klubų ir spaudos, o antrasis – tricepsas, krūtinę, pečius ir sėdmenis.

Čia yra keletas pratimų su treniruokliais ir laisvu svoriu skirtingose ​​raumenų grupėse.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Paspaudus savo kojas simuliatoriuje

Sporto treniravimas: treniruoklyje kojos

Naudodamiesi šiuo treniruokliu, galite perkelti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, tiesiog pakeisdami platformos kojų padėtį:

Pratimai sporto salėje: kojos ant platformos nustatymas

  1. Kojos platformos viršuje – sutelkti dėmesį į gluteus raumenis ir hamstrings.
  2. Kojos platformos apačioje – sutelkti dėmesį į keturkampis.
  3. Siauras kojų nustatymas – akys ant šlaunies išorės.
  4. Platus kojų nustatymas – sutelkite dėmesį į šlaunų vidų.

Čia yra vaizdo įrašas, kuriame naudojama pratybų technika:

Pakelkite kojas į mašiną

treniruotės treniruoklių salėje: įdėti savo koją į mašiną

Šis pratimas puikiai veikia per sėdmenis. Paimkite koją atgal, kol blauzdos yra lygiagreti grindims, bet nesulaužkite kelio. Norėdami geriau išmatuoti raumenis, lėtai nusileiskite koją į pradinę padėtį.

Squats

treniruotės treniruoklių salėje: treniruokliai

Tai yra pagrindinis pratimas su dideliu skaičiumi variantų: su plačiu pozicijos arba ant vienos kojos, su štanga arba svarmenimis su aukštumomis, ar šokinėja iš. Čia Layfhaker nagrinėja išsamiai atlikti pritūpimus techniką, ir šiame straipsnyje, yra keletas variantų pritūpimai ir kitų pratimų šlaunų.

Poveikis

treniravimas sporto salėje: krioklys

Kitas pratimas su daugybe variantų. Galite nusileisti svoriu, sruogeliu ar hanteliu, judėti salėje ar vietoje.

Prisikėlimo metu įsitikinkite, kad kelis priešais stovinčią koją yra tiesiai virš kulno. Šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, jūs perkeliate dėmesį į sėdmenis.

Deadlift

treniruotės sporto salėje:

Šis pagrindinis užsiėmimas nagrinėja ne tik šlaunų ir sėdmenų raumenis, bet ir nugaros raumenis bei trapecijas. Pradėkite nuo klasikinio sunkvežimio, bet neatsižvelgiama į svorį.

Čia yra vaizdo įrašas, kuriame naudojama pratybų technika:

Norėdami įvairinti savo treniruotes, sužinokite kitų šlaunų ir sėdmenų pratimų.

Pratimai už nugaros

Hiperekstenzija

treniruočių treniruočių salėje programa: hiperektomija

Šis pratimas sustiprina nugaros raumenis-ekstensorius. Tai puikiai sušildo ir rengia svarbų pagrindinį pratimą – “deadlift”.

Jei norite pumpuoti raumenis nugaros, o ne kojų, pradėkite naudotis iš pozicijos, kai kūnas formuoja tiesią liniją su treniruokliu. Tada pakelkite nugarą, kartu suimkite pečių ašmenis ir traukdami rankas atgal. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes.

Apatinio bloko trauka į skrandį

treniruočių programa sporto salėje: apatinio bloko į skrandį trauka

Pagrindinis uždavinys yra tai, kad jums nereikia traukti bloko rankomis, bet su nugara. Traukos metu nustatykite nugarą ir nuleiskite pečių ašmenis. Vaizdo įraše pateikiama pratybų technika ir savybės:

Viršutinio bloko trauka į krūtinę

treniruočių sporto salėje programa: viršutinio bloko trauka į krūtinę

Šis pratimas taip pat padeda efektyviai pumpuoti nugaros raumenis. Žemiau pateiktame vaizdo įraše suprantama vykdymo technika ir pagrindinės klaidos:

Pratimai krūtinėje

Bench Press Bench Press

Šis pagrindinis užsiėmimas apima ir krūtinės raumenis, ir tricepsas, ir deltoidinius raumenis. Akcentas gali būti perkeltas, pakeičiant rankeną: sėdynių presai su siaura rankena pakelia tricepsas ir plačią krūtinę. Be to, pabrėžiant krūtinės ląstelių judesius, jei paimkite barą su nugaros rankena, ty palmėmis.

Vaizdo įraše paaiškinama pratimų vykdymo technika:

Pratimai treniruoklyje krūtinės raumenims

treniruočių programa sporto salėje: treniruotės krūtinės raumenyse

Šis simuliatorius leidžia jums atlikti pratimus, kurie apkrova tik krūtinės raumenis. Nelieskite rankų visiškai kraštutiniuose taškuose, atlikite pratimą sklandžiai.

Plyšiai ant nelygių strypų

treniruočių treniruoklių salėje programa: nelygių barų pakėlimas

Jei vis tiek negalėsite atsikratyti netolygių strypų be pagalbos, naudokite plėstuvą ar specialų treniruokliu. Norėdami sutelkti dėmesį į krūtinę, pakreipkite kūną į priekį.

Pratimų techniką galima pamatyti vaizdo įraše:

Šiame straipsnyje galite rasti pratimus krūtiniams nuotraukose.

Pratimai tricepsams

Atgal smailus iš stendo

Kaip praktikuoti sporto salėje: atlošas iš stalo

Stenkitės nepaplatinti alkūnių į šonus. Jei leidžia pečių judėjimas, eikite žemyn, kol kampas alkūnėse yra 90 laipsnių.

Viršutinio bloko trauka

Kaip praktikuoti sporto salėje: tricepso viršutinio bloko traukimas

Šis pratimas gali būti atliekamas su įprastine arba lynų rankena. Nugara yra tiesa, alkūnės yra netoli kūno ir nėra pasislinkusios.

Bicepso pratimai

Ginklų lenkimas nuolatiniu paštu

Tai yra pagrindinis uždavinys, kuris padeda gerai išvystyti bicepsus. Čia yra vaizdo įrašas, kuriame naudojama pratybų technika:

Kėlimo hanteliai

Kaip sportuoti sporto salėje: kėlimo hanteliai

Skirtingai nuo ankstesnio treniruotės, kėlimo hanteliai, jūs turite pasukti šepetį, nes tai sukelia papildomą stresą ant bicepso. Šepetėlio apačioje turėtų atrodyti vienas ant kito, o pakilimo metu – pasukti į kūną.

Pratimai pečiams

Stendo štanga virš galvos (armijos stovas spaudai)

Kaip praktikuoti sporto salėje: suoliukas virš galvos

Prieš šį pratimą reikėtų daryti dinaminiai driekiasi pečių: patraukti lazdą ar Expander, ir kelis kartus pereiti tiesiogines rankas už nugaros, o tada pirmyn dar kartą. Nepasukite alkūnių tempimo metu. Kuo arčiau tavo rankas, tuo efektyvesnis bus tęsiasi.

Kaip praktikuoti sporto salėje: prailginkite pečius lazdelėmis

Spaudydami, nenuimkite baro toli už savo galvos ir nelieskite alkūnių iki galo.

Kėlimo hanteliai per šonus

Sporto treniruokliai: kojelės per šonus

Atliekant užduotį, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Nepadarykite rankų virš pečių – tai gali sukelti susižalojimų sindromą (peties rotoriaus rankos uždegimą).

Hantelių kėlimas

Sporto treniruokliai: sėdėdami paimami hanteliukai

Kūnas pakreipiamas į priekį, nugara yra tiesi. Rankų judesiai yra panašūs į ankstesnius pratimus.

Šiame straipsnyje rasite kitų pratimų pečių atlikimo technikos analizę.

Pratimai spaudoje

Sukimasis kojomis ant kalvos

Pratimai spaudai su kojomis ant dais

Nustatydami kojas aukštyje, neatsižvelgiama į nereikalingą juostos raumenų įtampą ir žalą apatinei nugaiščiai. Jei norite sušvelninti pratimą, paimkite užpildytą rutulį.

Diržas nestabiliai

Pratimai sporto salėje: diržas nestabilioje padėtyje

“Planck” puikiai veikia visus žievės raumenis. Norėdami tai apsunkinti, galite pakelti savo kojas nestabilią paramą: kilpose arba viduje, kaip parodyta nuotraukoje.

Kojų pakėlimas vizoje

Paprastesnėje versijoje jums reikia tik priveržti savo kelius į krūtinę.

Mokymo programa sporto salėje: pakelkite savo kelius į savo krūtinę

Jei tai lengva, pabandykite pakelti tiesias kojas horizontalioje juostoje.

Mokymo treniruoklių salėje programa: kojos pakelia į horizontalią barą

Kaip pasirinkti reikiamą svorį ir kartų skaičių

Atsiminkite tokį svorį, kad galėsite atlikti pratimą 5-8 kartų. Paskutinis pasikartojimas turi būti padarytas pastangomis. Jei lengvai darai viską, aštuonis kartus, tuomet pasirinktas svoris yra per mažas.

Ar trys rinkiniai 5-10 kartų. Požiūris turėtų būti 1-2 minutes, tarp pratimų – 2-3 minutes.

Jei atliekate pratimus be svorio, jums reikia atlikti daugiau pasikartojimų, kad tinkamai pakrautų raumenis. Šiose pratybose atlikite tris 20 pakartojimų.

Po mokymų

Po treniruotės įsitikinkite, kad ruožas: jums reikia atsipalaiduoti raumenys, kurie dirbo. Šiame straipsnyje galite rasti pratimus, skirtus skirtingų raumenų grupių ištempimui, o čia – pratimai su juostomis-espanders.

Jau pirmąjį mokymą turite atkreipti dėmesį į savo mitybą. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kas vyksta prieš ir po mokymo, kad pagreitintų jūsų pažangą ir nepakenktų kūnui.

Nesijaudinkite, klausykitės savo kūno ir linksminkitės.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

64 − = 62