Lankstus pratimai

Sporto salėje dažnai girdime, kad nugara turi būti stipri, kad būtų naudojama kaip svertas, perduodantis pastangas pratybų metu.

Stiprūs nugaros raumenys yra tikrai reikalingi, jie apsaugo stubutę nuo sužalojimo ir užtikrina teisingą kūno padėtį. Tačiau nugara taip pat turėtų būti lanksti.

Nugarka yra išlenktas į priekį ir į šonus, atsitraukia atgal ir posūkiais.

Jei negalite pasiekti grindų be lenkimo savo kelio ar lenkimo į šoną, negalite pasiekti rankos keliu, tai yra kaltinamasis stuburas, bet standūs raumenys nugaros ir pilvo srityje.

Stipresūs arba silpni raumenys neleidžia jums judėti visame diapazone, sukelia problemų su laikysena ir nugaros skausmais. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į raumenų jėgą, bet ir į jų lankstumą.

Žemiau pateikiami keli pratimai, kurie padės atkurti natūralų nugaros gebėjimą visomis kryptimis.

Lenkimas

Sveikas atgal gali sulenkti slankstelių nugarą.

Atgal gręžimo ant grindų

blog.teambetter.com
  • Padėkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kojos yra lygiagrečios grindims.
  • Išgręžkite dubenį iš grindų, pakelkite kuo aukščiau.
  • Tuo krašto tašku, tik pečiai liečia grindis, keliai sulenkami 90 laipsnių kampu ir virš galvos.
  • Grįžkite į pradinę padėtį. Ar trys 20 kartų rinkiniai.

“Kačių karvė” pagal segmentus

  • Sustokite ant visų keturių.
  • Lėtai apsukite nugara, pradedant nuo juosmens, palaipsniui pereikite prie krūtinės ląstos ir kaklo.
  • Suleiskite nugarą atgal, slankstelių už slanksteles, pradedant nuo kaklo ir baigiant apatine nugara.
  • Pakartokite penkis kartus.

Twisting Jefferson

Tai sudėtingesnė versijų išvaizda, tinka tiems, kurie jau gali pasiekti grindis rankomis.

  • Stovėk ant kėdės ar kojinės, kad kojų pirštai būtų ant krašto.
  • Nuleisk savo smakrą į krūtinės ląstą, tada slankstelio nugarkaulys pradeda pasukti į krūtinės ląstos srities ir tada juosmens sritį.
  • Lean, kol pasieksite visą judesio spektrą. Riešo rankos turi būti žemiau kabineto arba kėdės krašto, nesulenkti kelio.
  • Lėtai ir palaipsniui grįžkite.

Pradėkite suktis be svorio, tiesiog bandykite nuleisti riešus kuo mažiau. Tada bandykite suktis mažu svoriu rankose – 2-8 kg, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Kiekvieną mėnesį padidinkite svorį rankose 1-2 kg.

Sukimasis

Dauguma nugaros sužalojimų atsiranda sukimo metu dėl silpnų ir silpnų raumenų. Pratimai, kaip sukurti stiprumą ir lankstumą sukdami ir sukdami elementai, padės apsaugoti nugarą.

Sukimas ant kėdės

Ši pratybas galima atlikti bet kur, net darbalaukyje.

  • Sėdėk ant kėdės, stumkite stubutę.
  • Palikite blauzerį į vietą, sulenkite kūną ir pečius į šoną.
  • Viena vertus, suimkite kėdės nugarą ir padėkite sau padidinti korpuso posūkį.
  • Laikykite pozicijoje 10-20 sekundžių ir pakartokite kitoje kryptimi.

Kojų įtempimų kompleksas

breakmuscle.com
  • Sėdėti ant grindų, ištieskite kojas tiesiai.
  • Paimkite iš 2,5 kg baro blyną ir pakelkite jį virš galvos, traukite atsargiai.
  • Šonu sulenkite koją, ištieskite ausį iki kelio – tai yra pirmasis slenkstis iš komplekso. Jūs galite pasilikti šioje pozicijoje arba atlikti keletą lygių elastingų judesių.
  • Pasukite kūną ir ištieskite krūtinę į koją – tai antras komplekso nuolydis. Tai taip pat gali būti atliekama statiškai arba dinamiškai.
  • Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir padėkite šiuos du šlaitus į kitą koją.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir lieskite į priekį, bandydami liesti grindis su krūtinės ląsta ir skrandžiu, tada ištieskite ir vėl lieskite į priekį.

Sukimas iš šoninės juostos

breakmuscle.com
  • Stovėkite šoninėje juostoje ant dilbio, padėkite ant rankos už galvos, alkūnė pažiūrės į lubas.
  • Padarykite nuolydį į priekį ir palieskite grindų alkūnę.
  • Lipkite atgal ir pakartokite.
  • Atlikite 15 posūkių kiekvienoje pusėje.

Krūtinės tiltas

  • Sėdėti ant visų keturių, rankos po pečiais, keliai po klubais, kojos stovi ant mažų pagalvių.
  • Nuo grindų nuplaukite kelius, kūno svoris paskirstomas tarp rankų ir kojų kilimėlių.

  • Atsukite kairę ir dešinę koją nuo grindų, pasukdami kūną į kairę, kad kairysis pečių vaizdas į lubas.
  • Padėkite dešinę koją ant grindų ant pečių pločio iš kairės, įtempkite sėdmenis, abiejų šlaunų vaizdas į lubas.

  • Pečiai statmenos grindims, krūtinė yra maksimaliai atidaryta, taškas nukreipiamas į grindis.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ant visų keturių ir atlikite pratimą kitu būdu.
  • Atlikite pratimą penkis kartus kiekvienoje kryptyje.

Lenkimas į šoną

Gebėjimas šlaituosi į šonus labai priklauso nuo kaklo raumenų būklės. Yra vienas geras pratimas, kuris, viena vertus, padeda ištempti raumenis, o iš kitos – sustiprinti juos.

Šlaitai su svoriu

breakmuscle.com
  • Stumkite vertikaliai, kojos pečių pločio, klubų ir pečių laukia.
  • Paimkite hantelius vienoje rankoje – nuo 2 iki 10 kg priklausomai nuo jūsų paruošimo.
  • Lėtai nukreipkite hantelį link kojos, sulenkite stuburą, kol pasieksite maksimalų diapazoną.
  • Lėtai ištiesinkite ir kartokite.
  • Padarykite penkis šlaitus kiekvienoje kryptyje.

Nugaros pratęsimas

Šis nugaros judėjimas yra labai svarbus, jei norite, kad tvirti raumenys, palaikantys stuburą tiesiosios padėties metu svorio metu. Tikriausiai labiausiai paplitęs pratimai, skirti stiprinti nugaros smaigalių raumenis, yra hiperekstensija.

Hiperekstenzija

Šią pratybą galite atlikti pasvirusiame arba horizontaliame simulatoriuje, kad būtų padidinta hiperekstensija, GHD-simuliatorius ar net ant stendo, jei yra kažkas, su kuriuo galite užsikimšti kojomis.

  • Nuleiskite korpusą, kol jis lygus grindims. Rankos gali būti perbrauktos ant krūtinės, laikomos kūno šonuose arba užvyniotos už galvos.
  • Sulenkite nugarą, paimkite pečių atgal ir perkelkite pečių ašmenis, traukite savo krūtinę. Laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių ir pakartokite pratimą.
  • Ar trys rinkiniai 15-30 kartų, priklausomai nuo jūsų paruošimo.

Pradėkite mažai ir palaipsniui padidinkite apkrovą

Pratimai lankstaus grįžimo plėtrai yra kur kas daugiau, tačiau jų yra pakankamai, kad būtų galima pradėti. Padarykite juos mažiausiai tris kartus per savaitę arba dar geriau – kiekvieną dieną. Norėdami išvengti sužalojimų, laikykitės kelių taisyklių.

  1. Atlikite visus pratimus lėtai, sklandžiai ir be šokinėjimo. Kalbant apie nugarą, turite būti dvigubai atsargus, todėl nedarykite staigių treniruočių.
  2. Padidinkite svorį palaipsniui. Pratimai su laisvais svoriais padidina svorį ne anksčiau kaip du mėnesius. Taigi, jūsų raumenys turės laiko priprasti prie naujo svorio ir pašalins sužalojimus.
  3. Ar sąmoningai elgiasi, pajaučiate, kokie raumenys įtempti ir ištempti. Tai ypač svarbu, kai pasieksite savo judesio ribą: čia turi būti ypatingai sutelktas ir atsargus, kad nebūtų sužeisti.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 1 =