Neįprastas mokymas: kaip nuspausti spaudą su hanteliais ir medboliu

Šio mokymo metu pratybose spaudoje keičiasi judesiai, kuriuose dalyvauja visi raumenys. Tai leidžia pašalinti priverstinį poilsį dėl raumenų nepakankamumo, pumpuoti skrandžio ir žievės raumenis ir pagerinti pusiausvyrą.

Sumažėti į šoną

Kaip pripūsti spaudą: nuvažiavimas su šlaitu į šoną

Šis pratimas siurbia žievės klubus ir raumenis, kurie turi stabilizuoti kūną per pakrypimą.

Vykdymo būdas

Atsistokite tiesiai, laikykite hantelius virš galvos ant ištiestų rankų, delnų viena nuo kitos. Atsigrėk, kelk ant grindų. Pakreipkite kūną ir rankas į šoną priešais stovinčią koją. Grąžinkite tiesią kūno vietą ir, nenukeldami rankų, eikite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą priešinga kryptimi. Atlikite aštuoni pakartojimai kiekvienoje kryptyje.

Rolling hanteli po tavimi

Kaip prispausti spaudą: važiuoklės hanteliai

Šis pratimas jaučiasi kaip smūgis į skrandį. Taip pat pakraunami rankų ir kojų raumenys.

Vykdymo būdas

Padėkite rankas ant grindų, pasukite ant hantelio su viena kojelė. Nuleiskite hantelį po savo kojomis toliau nuo rankų, tuo pačiu metu sulenkite kitą koją ir nuneškite kelio į kūną. Užlenkite hantelį atgal, arčiau savo rankų, traukdami kitą koją atgal.

Vykdykite aštuonis kartus ir kartokite kitą pėdą.

Apkepimas su hanteliu iš vienos rankos

Kaip pripūsti spaudą: iš vienos rankos pasivažinėja su hanteliu

Šis pratimas sukuria sąlygas nestabilumui. Hantelis yra didesnis už jus vienoje pusėje, taigi, be klubų, į darbą įtraukiami raumenys.

Vykdymo būdas

Stendas šalia šokinėjimo kampelio. Paimkite hantelius dešinėje rankoje, sulenkite alkūnę, laikydami šalia peties esantį hantelį. Pasukite ant rankogalio su savo kairiuoju snukio, tuo pačiu metu pasukdami išlenktą dešinį kelį ir nusmailindami virš galvos esantį hantelį. Eik žemyn į grindis, grąžindamas rankšluostį prie peties ir pakartokite.

Atlikite aštuonis kartus kiekvienai kojai. Keičiant koją, pakeiskite hantelį į kitą pusę.

Pratimai “Valytuvas”

Šis pratimas labai apkabina presą ir įstrižinius pilvo raumenis.

Vykdymo būdas

Paimkite pradinę padėtį: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kad jie yra statmenai grindų, tarp kulkšnies sąvarža medbol dešinę ranką traukti hanteliais priešais jį, ir jo kairė ranka gulėjo ant grindų. Nuleisk ranką su hanteli į dešinę, o kojos – į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Vykdykite aštuonis kartus ir pakeiskite šoną. Dabar hantelis bus kairėje, o kojos nukris į dešinę.

Hanteles traukė bare

Kaip prispausti spaudą: traukdami hantelius bare

Šis pratimas siurbia žievės rankas ir raumenis, kurie įtempia, kad stabilizuotų kūną.

Vykdymo būdas

Stumkite bare, padėdami rankas ant hantelių. Laikydami pusiausvyrą, laikykitės hantelo traukimo dešine ranka.

Atlikite aštuonis kartus kiekviena ranka.

Lumberjok su hanteliu

Kaip prispausti spaudą:

Ši pratybų dažnai atliekama kryžminiu būdu arba medboliu, tačiau taip pat galite tai padaryti ir su hanteliais.

Vykdymo būdas

Padėkite kojas platesnes nei pečių, paimkite hantelį. Ištieskite kūną į dešinę, ištraukite hantelius ant ištiestų rankų virš dešiniojo peties. Per savo ruožtu kairysis kulnas atsitraukia nuo grindų, o kojos pasisuka ant piršto, todėl galite geriau pasukti kūną. Pasukite kūną į kairę, įstrižai, perkelkite hantelius į kairįjį kelį, tuo pačiu metu palikdami tupę.

Kartokite pratimą aštuonis kartus kiekvienoje kryptyje.

Dviratis su hanteliais

Kaip prispausti spaudą:

Tai sudėtinga pratybų “Bike” versija, kurioje ne tik spauda ir kojos, bet ir rankos.

Vykdymo būdas

Atsigulkite ant nugaros, pasiimkite hantelius. Pakelkite tiesias kojas ir atgal, laikykite rankas ir hantelius šalia pečių. Tuo pačiu metu sulenkite dešinąją koją kelio ir ištiesinkite kairę ranką. Tada sulenkite kairę koją ir ištiesinkite dešinę ranką.

Keisk savo kojas 16 kartų, stenkitės kiek įmanoma išlaikyti nugarą tiesiai.

Sulankstomas medalionu

Kaip pripūsti spaudą: medalionas

Šis pratimas gerai išsiurbia spaudos raumenis, o rankos ir kojos raumenys sugriežtinami medbolio sąskaita.

Vykdymo būdas

Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, patraukti medbol ir laikykite jį virš jo galvos ištiestos rankos, kojos liftas su stačiu kampu su grindų. Pakelkite rankas ir viršutinę nugarą ir laikykite medalioną tarp savo kulkšnių. Nuleisk kojas taip, kad medalionas paliečia grindis. Šiuo metu rankos ir viršutinės atlošai lieka pakelti. Pakelkite kojas medaliu ir vėl paimk kamuolį ranka.

Kartokite pratimą 10 kartų.


Galite įtraukti šiuos pratimus į savo treniruotę, vietoj įprastų sukimo spaudoje, ar atlikti visi aštuoni kaip nepriklausomą tyrimą, kad žievės raumenis.

Norėdami padidinti efektyvumą, atlikite pratimus be poilsio kaip vienas ratas. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų, sukurkite 1-3 ratus.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 1